BODY MASS INDEX (INDICE DI MASSA CORPOREA)

 

Il primo gradino nella stesura di un valido programma di controllo del peso, è la conoscenza oggettiva della composizione corporea “

F.I. Katch - W.D. Ardle

I primi mezzi di valutazione che ha un soggetto per valutare la propria forma fisica e apparentemente la propria composizione corporea sono:

• Lo specchio, dove si percepisce la propria forma fisica a livello visivo. Specchio specchio delle mie brame chi è il più fitness del reame…..??
• La bilancia, da utilizzare una volta alla settimana alla stessa ora e lo stesso giorno, utilizzando sempre la stessa bilancia.
• Il Body Mass Index (indice di massa corporea)

Il Body Mass Index  è un dato biometrico, dato dal rapporto fra peso e altezza di un individuo ed è utilizzato come un indicatore dello stato di peso forma. 

Valore utilizzato anche dall’Organismo Mondiale della Sanità per valutare il rischio che un soggetto corre di riscontrare varie patologie, in quanto si ritiene che questa indicazione sia un importante indicatore per la mortalità (fattore rischio).
 

Sebbene utilizzato in ambito medico questo indice, è troppo spesso utilizzato in modo grossolano in quanto è sbagliato considerare solamente il peso e l'altezza di un soggetto per valutarne la forma fisica. Sicuramente metodiche come la plicometria o l'impedenziometria sono risultano più precise nella valutazione della composizione corporea e quindi dello stato di fitness di un soggetto.
 

Il B.M.I. è anche noto come  indice di Quetelet, dal nome dello scienziato belga Adolphe Quetelet che lo mise a punto nel lontano 1830. Come già detto questo indice può risultare impreciso, soprattutto in queste categorie:
 

• Soggetti molto muscolosi o con massa ossea importante, in quanto sovrastima il peso corporeo;
• Soggetti molto esili in quanto si sottostima il peso corporeo;
• Soggetti molto alti di statura dove spesso poi lo stesso viene classificato come sovrappeso sebbene presenti una massa grassa normale o addirittura inferiore alla norma;
• Soggetti molto bassi di statura dove spesso poi lo stesso viene classificato come normo peso presenti una massa grassa eccessiva.

Ricercatori della Oxford University hanno modificato la vecchia formula, rendendola un pò più precisa soprattutto quando si ha a che fare con soggetti molto alti o molto bassi. Il nuovo B.M.I. è dato dalla seguente formula:
 

BMI: 1,3 x peso (Kg) / (Altezza (m))2,5

Non vi resta che provare le due formule e scoprire se siete in forma o meno e quindi se è il caso di mettersi a dieta e allenarsi per migliorare il proprio stato di fitness oppure se siete stati bravi e avete raggiunto i risultati che stavate cercando !!!

IL DIARIO DI ALLENAMENTO

L’organizzazione è la base per ottenere il successo, in qualsiasi campo si stia operando. Il diario di allenamento è uno strumento che  serve per registrare tutto quello che riguarda la seduta allenante. In modo da poterla poi confrontare con le passate sedute e verificare gli eventuali progressi e regressi. È un ottimo strumento perché registrando tutte quelle che possono essere le variabili che andranno a influire sull’allenamento si può capire se si sta facendo poco o troppo, se il regresso fisico è stato causata da un periodo di stanchezza, oppure da un problema di salute, tipo l’influenza che ha debilitato il fisico, oppure da un periodo di lavoro troppo intenso che ha portato via energie all’allenamento.
Quando si inizia un nuovo allenamento bisogna segnare la data di inizio, il peso corporeo, le varie misure plicometriche e le circonferenze se si tengono registrate, gli eventuali risultati dei test che sono effettuati alla fine della scheda precedente. Un’altra cosa che si può segnare sono le impressioni che si hanno davanti allo specchio (più magro, più sgonfio, più muscoloso ecc…).
 

Quando si inizia il nuovo allenamento si dovrà seganre sul diario:

• DATA
• SENSAZIONI CORPOREE (STANCO, SVOGLIATO, RIPOSATO ecc…)
• MUSCOLI DA ALLENARE
• TIPI DI ESERCIZI DA EFFETTUARE
• SERIE, RIPETIZIONI, CARICHI USATI, TEMPI DI RECUPERO
• SENSAZIONI FINALI (POTEVO FARE DI PIU’, NON HO FATTO TUTTO ecc….)

Sembra un giochino da ragazzi ma se tenuto con cura, è un validissimo mezzo per vedere se stiamo migliorando e in che modo lo stiamo facendo. Registrando i carichi utilizzati vedremo se stiamo aumentando la forza o meno. Vedremo se il peso corporeo aumenta o cala e in che percentuali di massa magra e grassa lo sta facendo. Vedremo se stiamo seguendo la dieta o meno e se un ciclo di un certo integratore lo abbiamo sentito o meno. È anche un valido mezzo psicologico per migliorarsi, se so che settimana scorsa ho fatto tot mi sforzo di fare un po’ di più!! 

In un prossimo post si parlerà del personal trainer, come possibile consulente a cui ricorrere quando si è in difficoltà nel pianificare il nuovo allenamento, quando si vuole fare una plicometria e in tutte quelle situazioni in cui un professionista del settore può esservi utile per uscire dai momenti di stallo o se avete paura di stare facendo qualcosa che potrebbe essere pericoloso per voi stessi. 

Il diario di allenamento a cui si può associare il diario alimentare dove si annota cosa e quando si mangia durante la giornata, saranno un valido aiuto per il personal trainer che capirà, cosa avete fatto fino ad ora, in che modo vi siete allenati, come mangiate ed altre informazioni che gli permetteranno di aiutarvi nel migliore dei modi.

Registrando i dati sopra elencati e facendolo in maniera organizzate, potrete vedere quali sono gli allenamenti che maggiormente sentite ed eventualmente ripeterli a distanza di qualche mese, quali sono gli esercizi che sentite di più, se avete raggiunto gli obiettivi a breve, medio e lungo termine e agire di conseguenza.

ALLERGIE E INTOLLERANZE ALIMENTARI

Negli ultimi decenni, al nostra alimentazione è profondamente cambiata sia sotto il profilo qualitativo che quantitativo, tale cambiamento però è stato così repentino da non consentire al nostro organismo di adattarsi alle mutate condizioni.
C’è ampio accordo oggi nel mondo scientifico sul fatto che le malattie più frequenti siano da mettere in relazione con il tipo di alimentazione attualmente diffusa. Negli ultimi decenni è stata riscontrata una notevole crescita di interesse nei confronti delle reazioni avverse al cibo dovute alle intolleranze alimentari e alle allergie.
Le motivazioni dell’enorme aumento di questo tipo di patologie sono diverse, fra queste si possono sicuramente annoverare la grande disponibilità di ogni cibo, l’uso massiccio e continuativo dello stesso alimento, i sistemi di coltivazione, lavorazione, conservazione degli alimenti e le produzioni OGM che sembra potranno produrre quadri sintomatologici nuovi, più subdoli e più difficilmente da individuabili degli altri.
La definizione di allergia e intolleranza viene spesso confusa e sovrapposta, questo purtroppo non solo da parte della gente comune ma spesso anche dalla classe medica. Questo è dovuto al fatto che la determinazione di questi concetti è relativamente recente, inoltre non sempre le comprovazioni sperimentali delle varie metodologie sono accettate universalmente da tutta la comunità scientifica.
 

ALLERGIA ALIMENTARE

L’allergia alimentare è una risposta inappropriata e dannosa dei meccanismi di difesa dell’organismo verso alcune sostanze. Un allergia è ben individuabile in quanto presenta una sintomatologia immediata dovuta ad una forma di ipersensibilità specifica agli alimenti che causa una reazione anormale del sistema immunitario.
La maggior parte delle allergie alimentari è il risultato di una reazione innescata dalle immunoglobuline E (IgE) sensibilizzate da un particolare allergene. Le IgE una volte prodotte in seguito allo stimolo allergico, si fissano alla superficie di altre cellule, i mastociti, localizzati nei tessuti connettivi, che contengono sostanze capaci di indurre rapidamente una reazione infiammatoria, come l’istamina.
Contemporaneamente altre cellule dell’infiammazione vengono attivate e reclutate nelle sede della reazione allergica con una conseguente liberazione di mediatori. Quando ha inizio l’evento infiammatorio, nel tentativo di isolare l’allergene, si scatenando i seguenti effetti:

• dilatazione dei piccoli vasi sanguigni (arrossamenti);
• aumento della permeabilità dei vasi sanguigni (edema);
• contrazione della mucosa liscia delle vie respiratorie o dell’intestino provocando broncospasmo e/o dolori addominali;
• stimolazione delle terminazioni nervose della cute (prurito e dolore).

La gravità della reazione è diversa da individuo ad individuo e può variare da una forma leggera sino allo shock anafilattico, causato una violenta caduta della pressione ematica e da possibili difficoltà respiratorie.
Vi possono essere reazioni allergiche ad azione ritardata che non necessariamente coinvolgono le IgE. Queste reazioni producono risposte immunitarie cellulo-mediate attraverso i linfociti T e le cellule “spazzine”. Questo fenomeno si riscontra anche nella sensibilità al glutine ed in alcune forme di allergia al latte vaccino.

INTOLLERANZA ALIMENTARE

Le intolleranze alimentari non provocano quasi mai reazioni violente nell’organismo ma seguono un decorso lento e mai improvviso. Agiscono in relazione alla quantità di alimenti non tollerati ingeriti che provocano un accumulo di “tossine” nell’organismo. L’intolleranza determina l’insorgere di sintomi sovrapponibili a quelli dell’allergia ma se ne differenzia in quanto il sistema immunitario non viene colpito. L’intolleranza ad un cibo può comprendere: un’ intolleranza specifica quando è causata da un cibo particolare o un’intolleranza non specifica quando è causata da additivi, componenti naturali o microrganismi presenti in un alimento. È molto difficile la diagnosi delle intolleranze alimentari perché:

• la diagnosi si effettua al momento del consumo dell’alimento, inoltre i test possono essere
• particolarmente sensibili;esiste un numero quasi illimitato di alimenti ed additivi che sono in grado di provocare una risposta allergica;
• le reazioni variano da individuo ad individuo e, specialmente nei bambini, possono cambiare nel tempo;

le risposte allergiche possono manifestarsi dopo un considerevole periodo dall’ingestione dell’alimento e quindi sono di difficile valutazione ed interpretazione diagnostica.
 

I sintomi delle intolleranze possono essere:

• SISTEMA GASTROINTESTINALE: formicolio ed edema della mucosa orale, dolori addominali, meteorismo, vomito, diarrea, stipsi. Nel caso di intolleranza cronica puòverificarsi perdita di sangue o di proteine plasmatiche nel lume intestinale con danni alla mucosa intestinale;
• CUTE: dermatite, orticaria, angio-edema ed eczema possono essere conseguenze comuni
• SISTEMA RESPIRATORIO: possono verificarsi riniti, edema laringeo e manifestazioni asmatiche, gengive gonfie, difficoltà di deglutizione, faringiti, laringiti, afte, raucedine;
• SISTEMA NERVOSO CENTRALE: i sintomi comprendono emicrania, depressione, sonnolenza, affaticamento, ansia, difficoltà di concentrazione;
• CUORE E VASI SANGUIGNI: angina palpitazioni, tachicardia, anemia, infiammazioni venose ed arteriose;
• MUSCOLI E ARTICOLAZIONI: crampi, spasmi, rigidità muscolare, dolori articolari.

Tra le teorie più diffuse sulle intolleranze alimentari vi è quella di Selye che spiega come l’attacco continuo dell’evento o elemento stressante (antigene) potrebbe provocare una sorta di “sovrallenamento” del sistema immunitario che richiede un periodo di “riposo” dall’esposizione all’elemento per riadattarsi poi poco alla volta.
Altre concause che possono contribuire allo sviluppo di un’intolleranza possono essere: carenza minerale (zinco, manganese, selenio, rame, e del corretto rapporto tra calcio, sodio, potassio, magnesio) e assorbimento alterato dovuto ad un’alterazione della flora batterica intestinale causa uso di antibiotici, antinfiammatori, lassativi ecc… .

Una volta individuato l’alimento o l’elemento intollerante questo andrà eliminato per qualche mese (2/4) per poi reintrodurlo gradualmente, da ciò si evince quindi che l’intolleranza non è una manifestazione permanente, ma temporanea e soprattutto molto variabile nel tempo.
 

TEST DI RILEVAMENTO DELLE ALLERGIE E DELLE INTOLLERANZE

Vi sono molti tipi di test per il rilevamento delle allergie ed intolleranze alimentari, di seguito verranno elencati im test più diffusi:
 

• RAST – ELISA – FAST – MAST : si tratta di analisi molto simili e si eseguono tramite prelievo ematico, l’obiettivo è quello d’individuare le allergie alimentari IgE o IgG mediate.
• PRIK e SCRATCH TEST: sono test da intradermo reazione e sono test cutanei che si eseguonomettendo una goccia di sostanza allegizzante sulla pelle dove viene inoltre effettuato un graffietto cutaneo. La reazione dermica che si riscontra va messa a confronto con altri due punti dove in uno è stata messa soluzione fisiologica e nell’altra una goccia d’istamina.
• PATCH TEST: sempre della famiglia delle prove cutanee, consiste nell’applicare sulla schiena dei cerotti che contengono una determinata concentrazione delle sostanze da testare. La lettura dei risultati viene effettuata dopo circa 72 ore e dovrebbe consistere in eventuali positività di tipo eczematoso o vescicolare.

 

TEST RILEVAMENTO INTOLLERANZE: 

• CITOTEST: test piuttosto accreditato in quanto mette in evidenza una reazione immunitaria determinata dalla reazione dei globuli bianchi. Si effettua prelevando il sangue del paziente e lo si mette a confronto con una serie di sostanze alimentari. Analizzando al microscopio si stabilisce il rigonfiamento dei granulociti (tipo di globuli bianchi) e lo si classifica secondo quattro livelli in base al rigonfiamento più o meno accentuato.
• MISURAZIONE DELLA TENSIONE MUSCOLARE: si assume o si tiene in mano un alimento o una sostanza e quando a questa si è intolleranti la forza muscolare diminuisce talvolta anche in modo netto.
• METODO KINESIOLOGICO: testa la diminuzione di forza in modo manuale, agendo sulla muscolatura della mano tramite il test dell’O-Ring (occhiello tra pollice e indice). Impugnando una  fialetta contenente un alimento l’operatore cercherà di aprire l’occhiello, quando vi riesce il paziente è intollerante all’alimento impugnato.
• DRIA TEST: utilizza lo stesso principio del precedente, il presunto allergene viene somministrato per via sublinguale e le rilevazioni vengono effettuate con un’apparecchiatura che obbliga il paziente a posizioni certe e perfettamente ripetibili e le rilevazioni sono fatte grazie un sistema computerizzato.
• ELETTRO AGOPUNTURA DI VOLL (EAV) e VEGATEST: tramite un’apparecchio elettrodiagnostico (simile ad un misuratore d’impedenza) si misura la variazione di potenziale elettrico rilevata lungo i punti dell’agopuntura cinese. Il primo rilevamento viene effettuato in assenza di allergeni, il secondo viene registrato inserendo una fiala omeopatica del principio da testare in un apposito pozzetto che s’interpone fra il corpo e il rilevamento del dato. Se il principio attivo causa intolleranze si registrano varie cadute di potenziale elettrico.

Tra gli Alimenti, quelli che più frequentemente danno reazioni sono:

• Latte e derivati;
• Uova;
• Pesce e crostacei;
• Cereali, farine e lieviti;
• Nocciole e arachidi;
• Carne di maiale e pancetta;
• Cioccolato, the, caffè e alcolici;
• Mele e agrumi;
• Sedano e soia;
• Semi di sedano, anice, aneto;
• Spezie;
• Additivi, preservanti e coloranti.

IL DIARIO ALIMENTARE

Quante volte avete pronunciato la fatidica frase da lunedì mi metto a dieta !!! Quante diete avete iniziato senza riuscire a portarle a termine ? Quanto la vostra psiche o situazione mentale influisce sul vostro modo di mangiare ? Come e quanto mangiate ?
Difficile rispondere a queste domande !
Cerchiamo allora di capire perchè è utile tenere un diario alimentare. Le motivazioni possono essere tante. Ad esempio:

• Per sapere cosa si mangia abitualmente;
• Per sapere se nei giorni feriali si mangia in maniera uguale o diversa rispetto ai week ens;
• Per sapere se ci sono situazioni nelle quali è particolarmente difficile mangiare in maniera corretta (in compagnia, a casa, davanti alla tv, mentre si studia, mentre si cucina);
• Per sapere cosa si mangia quando sgarrando ci si abbuffa;
• Per sapere se i cibi che si scelgono quando si esagera sono quelli che abitualmente vengono evitati durante la dieta;
• Per sapere cosa scatena gli episodi di alimentazione eccessiva;
• Per sapere a cosa serve il cibo (scaricare le tensioni, per gratificarsi, per riempire un vuoto).

Leggete il seguente esempio e cercate di fare lo stesso nella prossima settimana in modo da poter valutare come state mangiando e cercare di correggere ciò che non va bene e vi impedisce di dimagrire.

 

 

Ricordati sempre di:

Portare il diario con voi
Non tralasciare i casi in cui si esagera con il cibo
Cercare di essere oneste con voi stesse
Conservare i diari dove nessuno possa leggerli
Pesarsi una volta a settimana e compilare la tabella del peso settimanale

Bene ora avete il primo strumento veramente importante per cercare di migliorare la vostra forma fisica. Come quando da adolescenti tenevate un diario segreto dove segnavate emozioni, delusioni, momenti felici.... adesso avete un diario dove scrivere cosa state facendo per raggiungere il vostro obiettivo....!!

Buona scrittura !!!

CORTO CIRCUITO.....!!!

Spesso causa degli elevati ritmi di vita gli istruttori si sentono dire non ho tanto tempo per allenarmi, ma vorrei comunque allenarmi per rimettermi in forma !!
Da sempre sostengo che un buon istruttore non è solo un bravo tecnico, ma deve essere anche un grande motivatore, deve essere la figura che invoglia le persone ad allenarsi e a non mollare. Ed è proprio con queste clienti che si deve, tirare fuori dal cilindro magico l’allenamento nuovo, stimolante, divertente e che non duri troppo, in modo da convincere l’utenza a frequentare la palestra magari due giorni invece di tre, magari per quaranta minuti invece di un’ora e mezza.
Fra le tante frecce riposte nella faretra dell’istruttore ci sono i circuiti che a mio avviso potrebbero essere proprio l’arma giusta per vincere la battaglia con il tempo. I circuiti portano tutta una serie di possibili benefici che andiamo a elencare nella tabella sottostante:

• Diminuzione della percentuale di grasso corporeo.
• Miglioramento del tono muscolare.
• Innalzamento della soglia anaerobica.
• Aumento della gittata sistolica.
• Regolarizzazione della pressione arteriosa.
• Maggiore fiducia nelle proprie possibilità vista la facilità di apprendimento dei circuiti.
• Più sicurezza nei rapporti esterni dovuta al migliore aspetto fisico e alla migliore funzionalità ottenuta.
• Minore fatica nel compiere i gesti quotidiani, da quelli lavorativi, al tempo libero.
• Introduzione ad un allenamento vario e divertente che coinvolge notevolmente il praticante e può essere facilmente diversificato.
• Ottenimento di incentivanti miglioramenti in breve tempo.
• Libertà di non essere legati ad orari rigidi per svolgere l’allenamento

Il circuito che propongo in questo post è un mix di tre circuiti spesso utilizzati in sala pesi il Peripherial Heart Action, lo Spot Reduction e l’Hight Intensity Interval Training. Usando le iniziali dei tre allenamenti chiamerò questo circuito P.H.S.
Sigle che sta per:
P =  Peripherial Heart Action (P.H.A.)
H = High Intensity Interval Training (H.I.I.T)
S = Spot Reduction (S.R.)

In questo se si può definire nuovo circuito si cerca di andare a sommare i benefici dei tre circuiti sopraelencati, il P.H.A. per evitare ristagni di liquidi e per far si che il sistema cardiorespiratorio si alleni. L’interval training per elevare l’EPOC e quindi per far si che il metabolismo basale sia alterato post allenamento, così mentre si prende la tintarella il soggetto sta comunque dimagrendo. Lo spot reduction per cercare di andare a smussare quelle parte che per ultime cedono alla tentazione di dimagrire. L’intenzione è dunque quella di proporre un allenamento vario, divertente, breve ma comunque intenso il cui fine è di mantenere la forma fisica del soggetto e perché no di migliorarla ulteriormente durante la fase estiva. Segue un esempio di P.H.S.

Chiramente la scheda presentata è criticabile, la si può modificare sotto tanti punti di vista, numero di ripetizioni, utilizzo di macchine aerobiche diverse  più o meno sollecitanti dal punto di vista muscolare e cardiorespiratorio, cambiando gli eserci ecc… la mia scelta è stata quella di utilizzare esercizi base perché più intensi e perché permettono di non allenare direttamente gli arti superiori visto che sono chiamati in causa mentre si allenano i muscoli di grande dimensione del tronco.
Il mio invito è quello di capire il principio fisiologico della tabella, cosa si vuole ottenere e come si cerca di ottenerlo.

Non mi resta che augurare a tutte voi un buon allenaemnto….sperando di riuscire a mandarvi tutte in CORTO CIRCUITO !!!!