MOBILITA' ARTICOLARE E STRETCHING

Le articolazioni possono essere considerate nel nostro corpo gli snodi che rendono possibili i vari movimenti, che quotidianamente eseguiamo. I principali movimenti che possiamo effettuare sono:

• flessione
• estensione
• abduzione
• adduzione
• rotazione interna
• rotazione esterna

La capacità di eseguire movimenti di grande ampiezza è detta mobilità articolare. La flessibilità fa parte delle caratteristiche per essere fitness, un corpo che è flessibile, compie gesti più armonici, più coordinati e meno traumatizzanti.  Possiamo dunque definire la flessibilità come  “la capacità di eseguire con disinvoltura tutti i movimenti legati alla funzionalità fisiologica delle articolazioni”.

La flessibilità è data dalla somma di:

• MOBILITÀ ARTICOLARE: capacità di massima escursione a livello articolare
• ESTENSIBILITÀ MUSCOLARE: capacità di allungamento del muscolo e del tessuto connettivo.

La flessibilità raggiunge il massimo delle sue potenzialità nell’età pre-puberale per poi decrescere. In modo particolare ai giorni nostri, a causa del tipo di vita, estremamente sedentario, a causa di lavori che richiedono posture scorrette e del tanto tempo trascorso in auto, la flessibilità tende ad essere qualità di pochi, dando problemi, di tipo posturale a chi non la conserva o non la allena. Non bisogna dimenticarsi che un’altissima percentuale della popolazione soffre di mal di schiena.
La mobilità articolare varia a seconda del tipo di articolazioni, tenendo presente che nel nostro corpo ne esistono di più e meno mobili. Muscoli molto ipertrofici o un accumulo adiposo eccessivo possono essere fattori limitanti la mobilità.
Le seguenti strutture sono chiamate in causa durante esercizi di allungamento, offrendo percentuali diversi di influenza sul risultato finale:

• capsula articolare 47%
• muscoli e fascie 41%
• tendini e legamenti 10%
• pelle 2%

Sesso, età e attività fisica sono in relazione con la mobilità articolare. Fra le tre la più importante è l’attività fisica in quanto una marcata inattività porta a diminuzione della capacità di allungamento muscolare. Un altro fattore importante è la temperatura a livello delle articolazioni, ricerche hanno evidenziato che se le articolazioni sono calde sono più propense alla mobilità articolare. Sarà dunque importante quando si allena questa qualità fare un blando riscaldamento ed eseguire gli esercizi in un luogo caldo.

La metodica allenante la flessibilità e lo stretching,  termine di origine anglosassone che significa “stiramento”. Di metodiche di stretching se ne conoscono parecchie fra cui:

• STRETCHING DINAMICO: attuato tramite molleggi per produrre l’allungamento, metodica assai pericolosa in quanto può indurre la formazione di traumi a livello sia muscolare che articolare.
• STRETCHING P.N.F. ovvero propriocettivo neuro facilitato, metodica in cui si sfruttano le potenzialità di particolari recettori presenti a livello muscolare e tendineo per aumentare la possibilità di allungare il muscolo. È questa una buona metodica di allenamento ma che dovrebbe essere eseguita solo da fisioterapisti in quanto presenta un’esecuzione non facile.
• STRETCHING STATICO che sarà oggetto di questo capitolo.

Lo stretching statico proposto da Bob Anderson nel 1975 riteniamo sia il più semplice da eseguire e dia discreti risultati nel migliorare la mobilità articolare.
Come tutti i tipi di allenamento anche lo stretching presenta livelli di intensità che vanno da esercizi semplici e di facile esecuzione ad esercizi più impegnativi sia a livello fisico che mentale. Bisogna partire con il presupposto che lo stretching non deve essere un’attività stressante, ma al contrario deve essere un metodo per conoscere il proprio corpo nel rispetto delle sue capacità. Sforzare e strafare non servirà che a crearvi problemi a livello muscolare e tendineo.
Lo stretching è una metodica adatta a tutti, giovani e anziani, principianti e avanzati che può essere fatta in qualsiasi momento della giornata e in qualsiasi posto voi siate.  La tabella sotto elenca i motivi per cui bisogna fare stretching a parere di Bob Anderson.

• Riduce le tensioni muscolari e da rilassamento agli stessi.
• Migliora la coordinazione, rendendo i movimenti di ogni giorno e quelli sportivi più fluidi nell’esecuzione.
• Incrementa le capacità di movimento
• Rende consapevole il praticante dei muscoli che sta usando, facilitando poi l’apprendimento di altre discipline.
• Aumenta la consapevolezza del proprio corpo.
• Favorisce la circolazione sanguigna
• Da sensazione di benessere

Se praticato con continuità e con la giusta intensità lo stretching è una buona metodica di allenamento che da buoni risultati sul piano del benessere psico-fisico. Dati i motivi per cui bisognerebbe praticare esercizi di allungamento muscolare, bisogna ora passare alla pratica, dettando il modo corretto per praticare gli stessi.

Gli errori da evitare da subito sono:

• La fretta di raggiungere eccellenti risultati già dalle prime sedute.
• Rimbalzare invece di rimanere in uno stato di tensione corretto.
• Arrivare a sentire dolore invece che allungamento.
• Rimanere troppo poco in posizione di allungamento.
• Praticare gli esercizi con velocità elevate.

Quando si inizia un esercizio di stretching secondo i dettami di Anderson, bisogna raggiungere una tensione definita “facile” e rimanervi 10-30 secondi, proseguire poi nell’allungamento fino ad arrivare ad una tensione “media” che dovrebbe dare una sensazione di diminuzione di tensione, a questo punto si dovrà passare alla fase di “sviluppo”, in cui si dovrà aumentare un po la tensione e la si dovrà mantenere per 10-30 secondi. È la terza fase quella di allenamento vera e propria, che sarà seguita da un ritorno lento e controllato fino al raggiungimento della posizione iniziale. Durante l’esecuzione dell’esercizio, la respirazione che dovrà essere lenta e controllata, sarà usata anche come mezzo per misurare l’intensità, nel senso che ogni qual volta, la respirazione diventa faticosa o si va in apnea significa che si sta praticando un esercizio troppo intenso, e sarà dunque necessario allentare un po’ la tensione muscolare.
Lo stretching va bene se inserito a fine allenamento come metodica di defaticamento o se eseguito come un vero e proprio allenamento da inserire nella pianificazione settimanale dell’allenamento.

Non mi resta che augurarvi buon allenamento o ancora meglio un buon allungamento !!