WELLNESS & TRAINING MAGAZINE

COME CORREGGERE L'IPERCIFOSI DORSALE

All’ipercifosi spesso si accompagna una anteriorizzazione e un adduzione delle spalle a cui segue un’intrarotazione omerale. Questo è un fenomeno che crea problemi di tipo posturale ed estetico. All’anteposizione delle spalle si accompagna il fenomeno delle scapole alate ovvero lo scollamento del margine vertebrale della scapola rispetto al piano costale dovuto a ipotonia dei muscoli adduttori della scapola (trapezio, romboidi, gran dentato) e a ipertonia del grande pettorale. Si può quindi suddividere la muscolatura della spalla in due grandi categorie che sono: 

• Muscoli intrarotatori
• Muscolati extrarotatori

Si può cercare di risolvere la problematica dell’intrarotazione omerale seguendo varie modi fra i quali:

• Ex legge di BOrelli Weber Fick ribatezzata dal comitato tecnico direttivo della Federazione Italiana Fitness come legge della plasticità muscolare. 
• Due esercizi per gli extrarotatori per ogni esercizio per gli intrarotatori, che sia per natura che per dimensione che per propensione all’allenamento risultano più forti dei primi.
• Potenziamento classico soprattutto a livello degli extrarotatori che spesso sono trascurati e stretching soprattutto degli intrarotatori.

Si dovranno proporre schede nelle quali ci sarà l’intento di tonificare i muscoli extrarotatori dell’omero e adduttori delle scapole e di allungare i muscoli intrarotatori dell’omero.

Nel rispetto di alcune leggi dell’allenamento quali la specificità e la personalizzazione si può pensare di allenare un principiante che presenta una situazione di curva cifotica aumentata senza problemi strutturali ma dovuta a squilibri muscolari con tabelle simili a queste:

L’ALLENAMENTO OTTIMALE PER I POLPACCI

Come comportarsi di fronte a false credenze sull’allenamento dei polpacci e come costringerli a crescere. Come diceva una nota pubblicità di collant “ Niente batte un bel paio di polpacci !!”

ANATOMIA DEL TRICIPITE SURALE

Per allenare nella giusta maniera un muscolo, è assolutamente necessario conoscerne l’anatomia e la biomeccanica. Quello che volgarmente in palestra viene chiamato polpaccio, in anatomia corrisponde al gruppo dei muscoli superficiali della zona posteriore della gamba, il cui nome corretto è tricipite surale. Tricipite surale, perchè come dice il suo nome, è formato da tre capi distinti, due dei quali appartenenti al muscolo gastrocnemio ed il terzo al soleo. Il gastrocnemio è il muscolo più supeficiale e forma il ventre muscolare del  polpaccio, è composto da due parti chaimate gemelli, rispettivamente suddivisi in gemello laterale e gemello mediale. Esso origina con due capi il mediale e il laterale, che prendono inserzione a livello dei due condili del femore e termina tramite il tendine calcaneale o di achille sulla faccia posteriore del calcagno. Il soleo origina dalla faccia posteriore della testa e dalla parte prossimale del perone, dal margine mediale della tibia e da un nastro fibroso teso fra la tibia e il perone, va ad inserirsi anch’esso tramite il tendine di achille sul calcagno. La parte posteriore della gamba, contiene altri muscoli fra i quali il plantare, il popliteo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore lungo delle dita ed il tibiale posteriore. Il tricipite surale è il più importante flessore plantare del piede; il gastrocnemio è anche un flessore del ginocchio.

BIOMECCANICA DEL TRICIPITE SURALE

L’anatomia precedentemente menzionata, ha messo in luce che il gastrocnemio è un muscolo biarticolare che passa a ponte sul ginocchio e sulla tibiotarsica, mentre il soleo è un muscolo monoarticolare che passa a ponte solo sulla tibiotarsica. Questi particolari anatomici, associati alla biomeccanica fanno si che gli esercizi eseguiti ad arto inferiore teso sollecitano entrambi i muscoli, mentre a ginocchio flesso il soleo sarà maggiormente sollecitato rispetto al gastrocnemio. Spesso si legge o si sente dire, che per dare maggiore enfasi allo sviluppo del gemello laterale e del gemello mediale del gastrocnemio, si devono ruotare le punte dei piedi internamente ed esternamente. A tale proposito Signorile in un articolo del 2002 apparso sul journal strength conditioning research, in base a rilevamenti elettromiografici riporta come cambi l’attivazione di soleo e gastrocnemio cambiando l’angolo al ginocchio in considerazione della bi e mono articolarità di questi due muscoli. L’articolo in questione riporta che il gemello mediale è più attivo con il ginocchio a 180°, mentre il gemello laterale, sembra essere meno sensibile all’angolo del ginocchio, motivandolo con il fatto che i due gemelli  hanno diverso angolo di pennazione e quindi di espressione di forza. L’articolo non menziona nulla riguardo le rotazioni della gamba, come fra l’altro nessun testo di anatomia include il gastrocnemio nei muscoli rotatori della gamba.

Un altro particolare importante da evidenziare è la composizione corporea dei due muscoli presi in esame. Studi eseguiti da Carmelo Bosco hanno evidenziato che il Soleo presenta in media il 75% di fibre IA, il 15% di fibre IIA e il 10% di fibre IIX, mentre il Gastrocnemio presenta il 50% di fibre IA, il 20% di fibre IIA e il 30% di fibre IIX. Questo secondo Poliquin noto preparatore atletico statunitense suggerisce di allenare il soleo con carichi minori rispetto al gastrocnemio e con una tempistica di esecuzione dell’esercizio superiore ai 40 secondi e quindi con un alto numero di ripetizioni. Lo stesso autore suggerisce al contrario di allenare il gastrocnemio con carichi elevati e con una tempistica di esecuzione dell’esercizio fra i 20 e i 40 secondi, quindi con un medio, basso numero di ripetizioni.

CANONI DI BELLEZZA ANTICHI E MODERNI

Se andiamo a passeggio per un museo che espone statue greche, non possiamo fare a meno di notare che gli eroi raffigurati dagli scultori presentano polpacci possenti. Al giorno d’oggi i polpacci hanno notevole importanza per chi pratica body building, in quanto, sono muscoli che sia la giuria che il pubblico notano subito nell’atleta in gara. Un uomo con un polpaccio ben sviluppato da l’idea di un soggetto ben piantato a terra e quindi sicuro di se. Una donna con un polpaccio non troppo ipertrofico, ma ben delineato, si presenta con una linea della gamba sinuosa e sexy. Si trovano anche donne con polpacci inesistenti che presentano gambe che più che sinuose e sexy appaiono secche e senza forma; si possono anche trovare soggetti femminili più sfortunate che presentano grossi polpacci con caviglie altrettanto grosse che dovrebbero cercare di snellire il muscolo per ritrovare l’armonia estetica.

PERCHE’ NON CRESCONO. MITI LEGGENDE VERITA’

Nelle palestre si trovano uomini con assenza totale di ipertrofia del polpaccio, motivandola con frasi del tip “tanto non mi diventa grosso, quindi non lo faccio” oppure “non gli alleno perchè gioco già a calcio”  forse dovrebbero solo allenarli per svilupparli. Secondo motivo è la mancanza della fase di allungamento durante l’esecuzione degli esercizi. A tale ragione si racconta che Schwarzenegger "Trovo un blocco di legno, il più alto possibile, ed afferrandomi ad una sbarra lascio che i talloni scendano fino quasi a toccare il pavimento. A questo punto invece di tornare su, resto in posizione per circa un minuto". è dunque fondamentale per far crescere i muscoli in questione dare una buona enfasi sia alla fase concentrica che a quella eccentrica a tal punto che qualche preparatore suggerisce di eseguire il movimento concentrico (salire sulle punte) usando entrambi i polpacci e di scendere in allungamento usandone soltanto uno per aumentare il carico eccentrico. Poliquin nei suoi libri menziona fra le cause di mancata ipertrofia a livello dei polpacci, una non buona trasmissione nervosa causata da problemi alla zona lombare da far valutare e trattare da appositi specialisti e la presenza di eccessivo tessuto connettivo che limita la possibilità di crescita del polpaccio.

POLPACCI AL FEMMINILE

Come devono essere i polpacci di una donna ? spesso ci si sente chiedere questo in palestra. Per essere sexy, devono essere non troppo ipertrofici ma neanche inesistenti. Devono apparire con forma a goccia allungata, possibilmente con caviglie sottili. Con un buon tacco, deve essere visibile, guizzante e scattante. Il pubblico femminile deve quindi cercare di allenare il polpaccio, dandogli tono e definendolo, senza aver paura che diventi ipertrofico in maniera eccessiva in quanto come per gli altri muscoli le donne non hanno una base ormonale in grado di garantire un notevole sviluppo ipertrofico.

I MAGGIORI ESERCIZI PER SVILUPPARE IL POLPACCIO

Il primo esercizio analizzato è la calf machine. Per eseguire bene questo esercizio, ci si deve posizionare, in piedi, con la schiena ben diritta, le spalle sotto alle imbottiture, le punte dei piedi sul rialzo. Partendo da una posizione in cui la caviglia è in flessione dorsale (ricordando l’importanza fondamentale della fase di allungamento), andare in flessione plantare, mantenendo sempre le ginocchia estese; eseguendo l'esercizio con le ginocchia in leggera flessione, si scarica parte della tensione dal gastrocnemio a favore del soleo. Questo esercizio può essere eseguito anche a corpo libero utilizzando un bilanciere e posizionandosi su di un rialzo. Può essere eseguito in maniera bilaterale o monolaterale. Il secondo esercizio analizzato è il donkey calf raise. Per eseguire bene questo esercizio ci si deve posizionare con i piedi sul rialzo, gli arti inferiori tesi, il busto inclinato a 90° con il bacino posizionato sotto l’apposita imbottitura. l’esecuzione è identica a quella vista nell’esercizio precedente. La variante più conosciuta di questo esercizio è quella a corpo libero con una o più persone posizionate a cavalcioni sul fondo della schiena. Il terzo esercizio analizzato è il calf seduto. Per eseguire bene questo esercizio, ci si deve sedere sulla macchina, con la parte distale delle cosce posizionate sotto le apposite imbottiture, e le punte dei piedi posizionate sul rialzo apposito. L’esecuzione è sempre la stessa, da caviglia in flessione dorsale a caviglia in flessione palntare. Questo esercizio sollecita a differenza dei due precedenti maggiormente il soleo, perchè la posizione a ginocchio flesso, come già ricordato toglie carico al gastrocnemio per trasmetterlo al soleo. Anche questo esercizio può essere svolto a corpo libero, posizionando un bilanciere o una serie di dischi sulle ginocchia e mettendo i piedi su di un rialzo, il tutto stando ovviamente seduti su di una panchetta.

TRUCCHI E SUGGERIMENTI 

Per aumentare le dimensioni del soleo eseguire parecchie ripetizioni con poco carico, per aumentare le dimensioni del gastrocnemio eseguire poche ripetizioni con molto carico. Dare molta importanza alla fase eccentrica del movimento, cercando di rimanere nella posizione di massimo allungamento da 1 a 4 secondi prima di iniziare una nuove fase concentrica. Eseguire gli esercizi in maniera lenta e corretta è un ulteriore modo per ottenere buoni risultati, fattore che non si ottiene con un esecuzione rimbalzata o troppo veloce. Introdurre movimenti monolaterali, alternando i due polpacci è sicuramente un ottima strategia; questa tecnica permette anche di ridurre il carico da utilizzare dato che tutto il peso va ad agire solo su un arto, evitando così di sovracaricare la schiena. Si deve porre attenzione ai muscoli della flessione dorsale della caviglia, perchè nel caso fossero in retrazione limiterebbero l’escursione della flessione plantare e quindi della fase negativa degli esercizi per i polpacci. Un altro fattore molto importante è dato dunque, dalla mobilità articolare della tibio-tarsico. Se le caviglie sono bloccate mai al mondo riuscirò ad avere buoni risultati nello sviluppo dei polpacci. Per valutare la mobilità delle caviglie, basta far eseguire uno squat a vuoto e vedere se il soggetto alza o meno i talloni da terra e quindi se ha buona mobilità o meno nelle caviglie. Si dovrà quindi allenare anche la mobilità articolare e l’estensibilità muscolare dei muscoli della gamba, affinchè l’allenamento per i polpacci possa svolgersi nel migliore dei modi.

GIUSTO APPROCCIO ALL’ALLENAMENTO

L’ultima caratteristica dell’allenamento per i polpacci è l’approccio psicologico all’allenamento stesso. In media si cerca di allenare petto e bicipiti due volte a volte tre la settimana e i polpacci solo nelle grandi occasioni ovvero una volta al mese se non di più!! Esorto quindi gli istruttori ad insistere all’infinito a spingere chi si allena ad esercitare tutto il corpo e non solo le parti più si desidera siano in forma. Schwarzenegger racconta che essendo il polpaccio il suo punto debole, aveva deciso di allenarsi con dei pantaloni della felpa tagliati appositamente sotto al ginocchio per esporre i polpacci all'altrui scherno. Arnold dice “Sapevo che se avessi mostrato le mie parti migliori, come petto, braccia o deltoidi. avrei ricevuto soprattutto complimenti, dimenticandomi così ben presto dei miei orribili polpacci. Ho invece continuato ad indossare i calzoni-gogna in modo da non avere scelta: allenare i polpacci tutti i giorni o subire per sempre i commenti degli altri". Se lo ha fatto la “Quercia” non vedo perchè non debba farlo un normale praticante fintess.

LA CROMOTERAPIA

“Il colore è un sintomo osservabile della malattia”.

                                                                             

                                                                       ( AVICENNA)

La cromoterapia è una medicina alternativa, integrativa, che utilizza i colori per aiutare il corpo e la psiche a ritrovare il loro naturale equilibrio. La scelta e l’utilizzo dei colori sono fattori regolati da principi comuni, simili a quelli che ci portano a favorire un certo abito ad un altro, o la tinta delle pareti di casa, per metterli in sintonia con una certa personalità o per contrastare un certo stato d’animo. Secondo questa medicina i colori hanno degli effetti sia fisici che psichici, stimolando il corpo e calmando certi sintomi.

Il nostro organismo assorbe i colori in diversi modi:

-attraverso gli alimenti, ovvio, con il loro colore naturale;

-attraverso la luce solare, poiché essa racchiude nel suo spettro tutti i colori

-attraverso gli abiti;

-attraverso le irradiazioni luminose fatta con speciali macchine;

-attraverso il bagno, con acque colorate con essenze naturali

-attraverso la meditazione, seguendo precise tecniche;

-attraverso la respirazione e la visualizzazione;

attraverso i massaggi con prodotti particolari e pigmenti colorati.

La cromoterapia e le sue pratiche, hanno origine antichissima; gli Egizi assegnavano al dio Thot la scoperta della cromoterapia. Secondo la tradizione ermetica, sia gli Egizi che i Greci facevano utilizzo di minerali, pietre, cristalli, unguenti colorati, oltre a dipingere le pareti stesse dei luoghi di cura.

I Greci erano soliti associare i colori agli elementi fondamentali ( aria, acqua, terra, fuoco ) e questi ai quattro fluidi del corpo: la bile gialla, il sangue rosso, il flegma bianco, la bile nera.  La salute era considerata il risultato dell’equilibrio di questi elementi, la malattia costituiva invece lo sbilanciamento. I colori venivano anche utilizzati per curare le malattie.

In India, la medicina ayurvedica ha sempre tenuto conto di come i colori influenzino l’equilibrio dei chakra, centri di energia associati alle nostre ghiandole primarie.

In Cina, la salute era affidata all’azione dei vari colori: il giallo guariva le alterazioni dell’intestino, il viola curava gli attacchi epilettici.

Ovviamente, dopo le fortune di questa medicina nel periodo medioevale, nell’illuminismo la cromoterapia, non avendo nessun riscontro scientifico, fu declassata a pseudoscienza, anche se le terapie venivano ugualmente praticate.

Per quanto riguarda i tempi moderni, abbiamo un libro del 1871 nel quale si affermano le proprietà curative della luce del sole, filtrata da vetri blu. Altri, del 1877 e 1878 che possono essere considerate le basi della moderna cromoterapia.

L’efficacia di questa “medicina” è contrastata indubbiamente dalla scienza, in quanto queste pratiche non permettono di essere analizzate da studi clinici, e quindi di garantirne l’efficacia.

L’assenza di risultati scientificamente provati ha portato a considerare queste teorie come normali ipotesi. Inoltre la base teorica della cromoterapia è considerata molto fragile: anche se i colori possono avere effetti positivi sull’essere umano,  questi stessi effetti non possono essere assimilabili a cura nel caso di malattie.

Per questi principali motivi, e per tanti altri si classifica la cromoterapia tra le pseudoscienze.

I COLORI E I LORO EFFETTI

La luce, che contiene tutte le lunghezze d’onda della radiazione visibile, appare generalmente bianca. Entrando nell’occhio crea una sensazione visiva. Ciascuna lunghezza d’onda della radiazione visibile viene percepita dall’occhio sotto forma di un determinato colore dello spettro. La successione di questi colori corrisponde a quella dell’arcobaleno.

Tutta la materia, corpo umano compreso, è composta da atomi che vibrano secondo stabilite lunghezze d’onda.

L’effetto terapeutico del colore sull’organismo umano è legato alla natura oscillatoria delle nostre cellule: la malattia o il cattivo stato di salute non rappresentano altro se non una disarmonia del ritmo vibratorio cellulare su cui i colori hanno potere armonizzante. Ovvero, le frequenze dei colori interagiscono con le vibrazioni del nostro organismo riequilibrandole nel caso di malessere.

La Cromoterapia è considerata una terapia dolce, in quanto non invasiva; non presenta effetti collaterali e fornisce subito un effetto benefico senza crear dipendenza. Può essere applicata da sola o come potenziamento di altre cure, rappresentando un ottimo catalizzatore di stimolo ai processi naturali di autoguarigione.Essa stimola infatti lo smaltimento naturale delle tossine mobilitate dai principi attivi dei prodotti, proteggendo e ripulendo l’organismo.

Un altro aspetto della cromoterapia è che proprio secondo queste teorie, ogni colore è associato a caratteristiche sia psichiche che spirituali degli esseri umani ( oltre ad avere potere di influire sul corretto funzionamento dell’organismo).

 La cromoterapia sostiene che i colori abbiano molteplici effetti, tra i quali:

• sostenere il sistema immunitario
• distruggere i batteri, sostenendo i globuli bianchi
• aumentare il numero dei globuli rossi
• alzare o abbassare la pressione del sangue
• restringere o dilatare i vasi sanguigni
• accrescere l’attività dei tessuti
• aumentare il trasporto di ossigeno nel sangue
• stabilizzare il metabolismo
• regolare lo scambio di tessuti e ossa
• favorire la produzione di enzimi

Ciascun colore ha delle particolari proprietà. Le vediamo una ad una.

GIALLO- Il colore degli “sportivi” ( incrementa il tono neuro muscolare, dà maggior prontezza di riflessi ) rappresenta un’energia di tipo “caldo”. Viene associato alla parte sinistra del cervello, al lato intellettuale, con effetti di aiuto nello studio. 

Colore concreto e protettivo, è di supporto a chi è troppo aperto e creativo; associato alla felicità, alla saggezza, alla immaginazione, genera buon umore, anche indossando indumenti di questo colore.

Si consiglia per favorire la digestione, eliminare le tossine attraverso fagato e intestino, nei trattamenti della bulimia.

Da evitare invece nei casi di isteria, gastriti con spasmi, stati febbrili o infiammatori.

ROSSO- Energia “molto calda”, è il colore con maggiori caratteristiche di penetrazione dello spettro visibile. Viene associato alla forza, alla salute , alla vitalità, all’istinto, al desiderio, alla sessualità; rappresenta il fuoco, la gioia, la festa, il sangue, le forti passioni. Il rosso è indice di una condizione fisiologica di stimolo ed eccitazione, i suoi effetti sull’organismo sono: aumento del numero dei battiti , aumento della pressione del sangue e della frequenza respiratoria, stimolo all’attività nervosa e ghiandolare, attivazione del fegato e di tutti i sensi.

La cromoterapia usa il rosso nelle ustioni, nelle depressioni, nelle malattie della gola, nell’asma, in paralisi parziali e totali, mentre lo sconsiglia nei tumori e per casi di infiammazione, ipertensione, emotività. Inoltre il suo potere decongestionante lo rende efficace nelle forme dolorose croniche, sui muscoli per aumentare la tensione o per cicatrizzare i tessuti.

ARANCIONE- Risultato della combinazione dei raggi rossi e gialli, è un colore “caldo”. Essendo una sintesi di questi due colori, ha un’azione riscaldante, energetica, rallegrante, ma non eccitante come il rosso né elettrica come il giallo. Secondo la cromoterapia ha un’azione liberatoria sulle funzioni fisiche e mentali e un grosso effetto di integrazione e di distribuzione dell’energia, inducendo uno stato di serenità, entusiasmo, allegria, voglia di vivere, ottimismo, sinergia fisica e mentale. Ottimo colore quindi nei casi di depressione, pessimismo, paura, nevrosi.

Avrebbe inoltre un effetto benefico forte sulla ghiandola tiroide e sugli spasmi muscolari . Stimola l’appetito. 

  

VERDE- Nello spettro luminoso, il verde si colloca al centro tra i colori freddi e quelli caldi. Energia di tipo “neutro”. Il verde è il colore della natura, simbolo di rinnovamento, di equilibrio, di speranza, di sviluppo e fertilità. Colore terapeutico per eccellenza, ha potenti proprietà riequilibranti, promuove il benessere generale dell’organismo, aumenta la vitalità; usato per la cura dello stress, dell’ansia, dell’iperattività, dell’insonnia, nelle bulimie, nelle proliferazioni a livello cutaneo.

Genera calma e riflessione, volontà di operare , la perseveranza e la tenacia.

BLU- Unico colore ad energia di tipo “fredda”. E’ un colore calmante; rappresenta la pace, l’infinito, l’armonia la serenità emotiva. Ha un potere enorme e tranquillizzante su persone troppo aggressive e impazienti. Dal punto di vista fisiologico, stimola il parasimpatico, diminuisce la pressione arteriosa, i battiti, il ritmo respiratorio, l’agitazione fisica e mentale. 

La cromoterapia utilizza il blu per curare stress, ansia, nervosismo, infiammazione, e lo considera dotato di capacità astringenti e antisettiche.Viene consigliato in tutti i sintomi che producono calore e nei dolori: mal di gola, laringite, febbre, reumatismi. In particolare il celeste dà sollievo alla vista, l’indaco per purificare il sangue, per la concentrazione mentale e per la cataratta.

AROMATERAPIA

“ OGNI VOLTA CHE, SCHIACCIANDO UN  PETALO DI UN FIORE, UNA PARTE QUALSIASI DI UNA PIANTA, SI SPRIGIONA UN PROFUMO, SIGNIFICA CHE SI E’LIBERATO UN OLIO ESSENZIALE”.

Il termine “aromaterapia” fu coniato dal chimico francese Renè Maurice Gattefossè negli anni ’20: indica l’impiego di essenze aromatiche dette anche oli essenziali o oli volatili, per assicurare benessere, per prevenire le malattie o per curare affezioni morbose. Per aromaterapia s’intende un metodo curativo olistico che può agire su processi mentali, fisici, spirituali attraverso l’uso di oli essenziali. 

GLI OLI ESSENZIALI sono sostanze volatili, che proprio per questa loro caratteristica raggiungono facilmente il nostro naso. Tra le terapie complementari, l’aromaterapia è una delle più conosciute e quella che più rapidamente si sta diffondendo in tutto il mondo. Ricercatori e medici stanno sempre più apprezzando il suo valore terapeutico.

 Gli oli essenziali sono fluidi preziosi, dal dolce profumo, estratti da molte varietà di piante. (Sono molto usati, in tantissime cure, in prodotti di bellezza e in profumi). Sono essenze non oleose, concentrate in alcune parti della pianta: resine, fiori, foglie, corteccia, frutti ; sono frazioni volatili ottenute dalle piante mediante distillazione in corrente di vapore. Hanno una composizione complessa; sono poco solubili in soluzioni con acqua. Si volatilizzano a temperatura ambiente stimolando molto l’olfatto. Possiedono proprietà chimiche, fisiche e terapeutiche.

Alcuni li considerano proprio come l’anima della pianta, essendo il risultato dell’estrazione dell’essenza energetica della pianta stessa. C’è da dire che la loro azione non è qualcosa di limitato  ad uno specifico organo o apparato, bensì essi hanno un’azione più generale sull’organismo e in tutte le sue affezioni.

Gli oli essenziali ci donano energia, fanno bene alla pelle, al corpo e allo spirito. La composizione di una essenza naturale  è molto più complessa della somma dei suoi costituenti. Le essenze che vengono riprodotte in laboratorio, generano una miscela solo apparentemente uguale all’originale. Per trovare le specie botaniche più ricche di oli dobbiamo andare in zone calde e assolate, dove il fattore fotoesposizione la fa da padrone.

Nell’uomo, l’attività sensoriale maggiormente stimolata da queste essenze è senza dubbio quella olfattiva. E a differenza degli altri sensi, questo tipo di stimolazioni passano direttamente alla corteccia cerebrale, senza essere pre-filtrate da nessun centro recettore. Le molecole aromatiche che si diffondono nell’aria raggiungono la parte superiore delle cavità nasali; le cellule olfattive, sollecitate dalle molecole aromatiche trasformano lo stimolo chimico in impulsi elettrici che a loro volta stimolano i centri deputati dell’odorato. Ciò spiega il perché un odore o profumo possa evocare improvvisamente ricordi vivi di situazioni anche lontane nel tempo. 

Gli oli possono essere assorbiti dall’uomo tramite due vie: Quella esterna, con inalazioni, bagni, massaggi, e quella interna con l’assunzione orale, entrambe ovviamente dosate con cura dagli specialisti della materia.

Attraverso la percezione degli odori, questo ramo della fitoterapia coinvolge la sensibilità, la memoria, l’emotività e tutte le aree cognitive correlate, oltre anche ai sistemi immunitario ed endocrino.

A seconda delle loro potenzialità, gli oli essenziali producono il loro effetto attraverso 3 diverse frequenze d’azione energetica:

ALTA ( Nota di testa ) : agiscono a livello spirituale, con effetto stimolante. Sono oli dalla profumazione intensa, attivi, dinamici, estroversi, che agiscono molto rapidamente grazie alla loro vibrazione alta e fresca. Sono adatti ad attività di concentrazione.

MEDIA ( Nota di Cuore ) : agiscono a livello emozionale. Sono oli intensi, sensuali, armonizzanti, con aromi floreali morbidi. Hanno azione di grado intermedio.

BASSA ( Nota di Base ) : agiscono a livello fisico e sono oli dall’azione rilassante, stabilizzante e balsamici con aroma caldo, dai profumi delicati. Poco volatili, la loro azione è prolungata nel tempo.

ATTIVITA’ E PROPRIETA’ DEGLI OLI ESSENZIALI

ANTISETTICHE- si oppongono allo sviluppo di germi

ANTITOSSICHE- inattivano le sostanze di deterioramento delle cellule

CICATRIZZANTI- il richiamo sanguigno che gli oli provocano, stimola la rigenerazione cellulare.

ANTIPARASSITARIE- si adoperano con efficacia nell’allontanamento di insetti, tarme , zanzare.

ANTIREUMATICHE- utili nei trattamenti di affezioni dolorose articolari come l’artrosi.

TONOFICANTI- stimolano le ghiandole endocrine ( resistenza allo stress )

In Aromaterapia si utilizzano soprattutto olii essenziali fortemente diluiti in un solvente adeguato, per ridurre i rischi di reazioni avverse, in particolare reazioni di ipersensibilità. I solventi più utilizzati sono gli oli grassi, l’olio e l’alcol. La percentuale d’applicazione topica dipenderà dall’area di pelle interessata, dalle condizioni della pelle, dal tipo di olio, e dalla condizione che si desidera trattare.

IL TRAINING AUTOGENO

Il Training Autogeno, ideato da J.H. Schultz, è il più famoso metodo di autodistensione e di rilassamento, finalizzato al recupero energetico, ad eliminare ansia,insonnia, stress, ed utilizzato per aumentare le prestazioni psicofisiche in ogni settore. Un allenamento regolare al T.A. è inoltre indicato per curare numerose patologie psicosomatiche, e può essere utilizzato per liberare le forze di autoguarigione, superare blocchi e difficoltà mentali, eliminare abitudini nocive e dipendenze (fumo, alcol, bulimia, ecc.). Il T.A. è inoltre uno strumento utile alle persone “sane” nella vita di tutti i giorni per riscoprire, conservare e migliorare la propria capacità di essere individui armonici e sereni. 

Il training autogeno è un po' come un'isola su cui ci si può rifugiare quando si ha  bisogno di staccare la spina o di liberarvi dallo stress. È un "metodo di autodistensione"; é una tecnica di rilassamento profondo che porta ad allontanarsi temporaneamente dalla realtà.

Fuggire ogni tanto sull'isola è un modo per diventare più padroni di sé, che è la condizione indispensabile per sopportare e superare le tensione o per prendere decisioni importanti. La strada che porta su quest'isola è fatta di facili esercizi che coinvolgono soprattutto il pensiero: niente ginnastica, basta ripetere nella mente alcune frasi con la massima concentrazione. 

Le parole che si usano  ("Mi rilasso" o "Le mie gambe sono pesanti") suscitano sensazioni fìsiche come pesantezza, calore o freschezza, che fanno raggiungere uno stato di calma psichica e di rilassamento muscolare. 

E come se, con il pensiero,  si facesse un massaggio al corpo e all’anima. Più spesso questo massaggio viene eseguito, più spesso se ne sentiranno i benefici. Chi pratica con costanza il training diventa meno sensibile agli stimoli stressanti, quelli che a lungo andare provocano vari disturbi, dalle contrazioni muscolari (in particolare nella zona delle spalle), alla tachicardia. Ci si deve  addestrare con costanza e fiducia. 

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento basata sulla concentrazione che può essere appresa sia individualmente sia in piccoli gruppi (6-8 persone) ma sempre con l’aiuto di un istruttore che ha il compito di “dosare” ogni singolo esercizio in rapporto alla situazione fisica e psicologica dell’allievo. Generalmente la frequenza è settimanale ed impegna per una decina di incontri ai quali fa seguito un allenamento personale per la pratica degli esercizi ( da ripetere 2/3 volte al giorno). Con pazienza e costanza, nel corso di due/tre mesi si conquistano i primi risultati e continuando la pratica si rafforzano i risultati iniziali.

Prima di iniziare qualsiasi esercizio di T.A. è bene accertarsi di quanto segue:

L’ambiente deve essere silenzioso e bisogna evitare di essere disturbati durante l’esecuzione degli esercizi. 

• Nella stanza ci deve essere una luce molto soffusa;
• Non bisogna avere né caldo né freddo e la temperatura deve restare costante
• Non bisogna indossare niente che stringa o che dia fastidio durante l’esecuzione degli esercizi: allentare la cravatta e la cintura, togliere l’orologio, gli occhiali, le scarpe, slacciare i pantaloni se troppo stretti, ecc;
• E’ preferibile svolgere gli esercizi con calma e ad occhi chiusi;
• Per ottenere migliori risultati è opportuno praticare gli esercizi per almeno 10 minuti e almeno una volta al giorno.
• Si consiglia di non praticarli subito dopo pranzo per evitare colpi di sonno e nemmeno tra un impegno e l’altro per evitare di farli di corsa;
• Alla fine di ogni allenamento bisogna eseguire SEMPRE gli esercizi della RIPRESA, procedendo come segue: aprire e chiudere per 2 volte la mano destra e poi la mano sinistra; piegare, sempre per due volte, il gomito destro e poi quello sinistro; flettere energicamente per un paio di volte la gamba destra e quella sinistra; fare 4 respiri lenti e profondi; aprire piano piano gli occhi.
  

Per la pratica del training autogeno é di fondamentale importanza il modo in cui si respira. Inspirare non molto profondamente e trattenere il fiato contando mentalmente 1001, 1002, 1003, 1004, 1005. Iniziare quindi ad espirare ed inspirare successivamente contando fino a 3 ogni volta che si inspira e si espira. Tutto questo per la durata di un minuto. Ora siete pronti ad iniziare il primo esercizio.

ESERCIZIO N°1 : IL RILASSAMENTO

Il primo esercizio, quello del RILASSAMENTO, ed è come una specie di introduzione. E’ utile per rilassarsi completamente, in modo da essere nelle condizioni ottimali per affrontare tutti gli esercizi che seguono. Creare l’ambiente ideale, come descritto nelle regole di cui sopra. Mentalmente, e molto lentamente, ripetere più volte le frasi seguenti cominciando dalla prima e passando alla successiva solo quando si è ottenuto un buon risultato:

• Sono calmo e rilassato e i miei muscoli si stanno rilassando;
• Sono rilassati tutti i muscoli della mia faccia e del collo: la fronte, le palpebre sono pesanti,
• le guance, la bocca, il collo e le spalle;
• Sono rilassate le mie braccia, le spalle, gli avambracci, le mani e le dita;
• Sento il calore delle mani sulla stoffa;
• Anche la schiena si sta rilassando: la colonna vertebrale e tutti i muscoli;
• Si sta rilassando il mio bacino e i miei fianchi, le natiche e tutto il sedere;
• Sono rilassate le mie gambe, le cosce, i polpacci, i muscoli dei piedi e le dita;
• Sento il calore del contatto del mio corpo sulla coperta;
• Ora tutti i muscoli del mio corpo sono rilassati;
• Sono perfettamente calmo e rilassato.

Mentre si ripetono le frasi mentalmente, immaginare di essere liberi come la pioggia che scivola via dai tetti quando piove, come le onde del mare che scorrono avanti e indietro, avanti e indietro, avanti e indietro.

Alla fine, ricordarsi di fare sempre gli esercizi della RIPRESA.

All’inizio noterete una certa resistenza del vostro corpo a lasciarsi andare. Ci saranno pensieri che si affollano nella mente e vi distraggono, un senso di nervosismo alle gambe e alle braccia, un prurito esteso sul corpo, molta salivazione, necessità di aprire gli occhi, ecc. 

Queste resistenze scompariranno piano piano con l’allenamento.

ESERCIZIO N°2 : LA PESANTEZZA

Dopo l’esercizio introduttivo del rilassamento, passiamo ad un esercizio vero e proprio: quello della PESANTEZZA. Come potrete rendervi conto, le zone del corpo sulle quali ci concentriamo non aumentano realmente di peso. Sono solo delle sensazioni dovute alla muscolatura volontaria, quella cioè che si muove secondo la nostra volontà. Dopo aver verificato che l’ambiente, l’abbigliamento e la posizione siano quelli precedentemente descritti, chiudiamo gli occhi e ripetiamo per 3 - 4 volte l’esercizio della respirazione frazionata. Poi lasciamo che il nostro respiro vada da sé e concentriamoci sul nostro corpo. A questo punto ripetiamo mentalmente e molto lentamente le frasi seguenti, passando alla successiva solo quando si avverte il peso della parte del corpo sulla quale ci stiamo concentrando:

• Partire con la formula della calma e ripetere: 
• io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta);
• Poi passiare alle frasi seguenti, concentrandoci sulla parte del corpo interessata:
• Il mio braccio destro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
• Il mio braccio sinistro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due braccia sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due braccia e le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
• Tutto il mio corpo è pesante (5-6 ripetizioni lente);
• Chiudiamo con la formula della calma e ripetiamo:
• io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta).

A questo punto eseguire gli esercizi della RIPRESA come precedentemente spiegato.

Se per raggiungere la sensazione di pesantezza nella parte del corpo sulla quale ci stiamo concentrando non sono sufficienti 5-6 ripetizioni lente, proseguiamo fino a quando otterremo la sensazione voluta.

Attendere sempre in modo passivo l’arrivo della pesantezza, senza sforzarci a tutti i costi che questa arrivi. Man mano che ci si allena, il tempo impiegato per raggiungere la sensazione cercata diminuisce sempre di più. Perciò una persona ben allenata può effettuare gli esercizi in tempi sicuramente più brevi rispetto a una persona che non lo è. Per questo è importante la costanza e la regolarità nel fare l’allenamento.

ESERCIZIO N° 3 : IL CALORE

Il sistema in cui circola il sangue è costituito da arterie, vene, capillari.
Attraverso queste vie il sangue giunge in tutte le cellule rinnovando la provvista di ossigeno e liberandole dalle scorie accumulate.
Con questo terzo esercizio, si passa ad una fase molto importante: la distensione vascolare.
Ne consegue un maggior afflusso sanguigno alle zone del corpo interessate dall’esercizio che percepiranno una sensazione di leggero calore. Questa volta però, il calore che si avverte non è solo una sensazione ma è reale.
Infatti, quando noi siamo rilassati, o quando dormiamo, la temperatura del nostro corpo sale anche di un grado: ecco il perché dei brividi presenti quasi sempre al risveglio.

Ed ora passiamo all’esercizio vero e proprio.

• Partire con la formula della calma e ripetere: 
• io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta);
• Poi passare alle frasi seguenti, concentrandoci sulla parte del corpo interessata:
• Il mio braccio destro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
• Il mio braccio sinistro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due braccia sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due braccia e le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
• Tutto il mio corpo è pesante (5-6 ripetizioni lente);
• Rinnovare quindi la formula della calma dicendo:
• io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta);
• Ora concentrandosi nuovamente sul braccio destro. Ripetere tutte le formule fatte per il peso, ma dicendo:
• Il mio braccio destro è piacevolmente caldo (5-6 ripetizioni lente);
• Il mio braccio sinistro è piacevolmente caldo (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due braccia sono piacevolmente calde (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due gambe sono piacevolmente calde (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due braccia e le mie due gambe sono piacevolmente calde (5-6 ripetizioni lente);
• Tutto il mio corpo è piacevolmente caldo (5-6 ripetizioni lente);
• Chiudere ancora con la formula della calma e ripetiamo:
• io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta).

A questo punto eseguire gli esercizi della RIPRESA come precedentemente spiegato.Come avrete notato, la formula della calma va sempre ripetuta all’inizio e alla fine, e va anche inserita tra un passaggio e l’altro (per es. tra la pesantezza e il calore). Come sempre, l’atteggiamento deve essere di attenzione passiva: non ci si deve sforzare di raggiungere ad ogni costo la sensazione voluta, ma aspettare con pazienza che questa arrivi da sola. Come per l’esercizio precedente, è bene ripetere ogni fase più volte, per ottenere un migliore risultato. Alcune persone reagiscono provando una sensazione di freddo, altre provando un senso di formicolio alle mani e ai piedi. Non vi preoccupate: sono tutti dei “segnali” autogeni, perciò siete sulla buona strada!

ESERCIZIO N° 4: IL CUORE

Il cuore è uno degli organi principali del nostro corpo. Nonostante questo, il nostro cuore “va da sé”, non c’è bisogno che noi gli diamo l’impulso per battere, o che ci impegniamo per farlo funzionare. E’ anche vero che del nostro cuore ci ricordiamo raramente: infatti lo “sentiamo” solo quando siamo affaticati, come dopo una corsa, oppure quando siamo ansiosi o spaventati perché batte più forte, ci martella il petto. Da qui le famose espressioni “ho il cuore in gola” oppure “mi è venuto un tuffo al cuore”. 

Eppure dovremmo imparare a sentire il nostro cuore anche quando batte lento, quando siamo calmi e rilassati e il suo battito si avverte appena. Questo esercizio si propone di far di imparare ad ascoltare il battito del cuore nei momenti in cui è molto tranquillo. Questo esercizio serve per imparare a rilassare il  cuore, a rallentare il ritmo cardiaco, soprattutto nei momenti di forte tensione e stress, quando la prima espressione del nostro malessere, assieme alla sudorazione, alla salivazione, alle vertigini, ecc., è proprio la percezione di un forte batticuore. Generalmente nei primi minuti in cui l’esercizio viene eseguito, avvertiamo una variazione dei battiti del nostro cuore, una leggera accelerazione. Questo perché ponendo l’attenzione proprio su di esso, il nostro cuore reagisce aumentando i battiti. Ma è comunque una reazione normale, che in pochi minuti scompare.

• Chiudere gli  occhi ed eseguire 4/5 respirazioni controllate. Dopo di ché lasciare andare il respiro da solo e concentrarsi sul proprio corpo.
• Cominciare con una ripetizione della formula della calma e passare poi all’esercizio della pesantezza (es. n° 2) da ripetere per 5/6 volte; 
• Quando tutto il  corpo è pesante, rinnovare la formula della calma e passare all’esercizio del calore (es. n° 3) da ripetere per 5/6 volte;
• Rinnovare ancora la formula della calma;
• Ora restando fermi, con un atteggiamento passivo,  si deve cercare di sentire il battito del cuore che batte,  continuando a ripetere la formula “il mio cuore batte calmo e regolare” (5/6 ripetizioni);
• Rinnovare la formula della calma ed eseguire gli esercizi della ripresa.

Con costanza e con un allenamento regolare, sempre mantenendo un atteggiamento passivo, di paziente attesa, si impara ad “ascoltare” la calma dei battiti del nostro cuore.

ESERCIZIO N° 5: IL RESPIRO

La respirazione è un processo molto importante (anzi necessario) per la nostra esistenza. E’ un movimento spontaneo che il nostro corpo svolge in modo automatico, senza bisogno di dire “adesso respiro” o di farlo in modo forzato. L’atto respiratorio è un processo vitale composto da due movimenti: inspirazione ed espirazione. Questi movimenti, se eseguiti al ritmo giusto, permettono al nostro corpo di stare bene. Lo scopo di questo esercizio è quello di prendere coscienza che il corpo respira da solo. Perciò nell’esecuzione dell’esercizio, il nostro respiro non va vissuto emotivamente o controllato (magari contando fino a tre come abbiamo fatto all’inizio del nostro corso di T.A.), ma va lasciato andare da solo. Noi dobbiamo solo percepire l’estendersi ed il restringersi della cassa toracica, il sollevarsi e l’abbassarsi dell’addome. Dobbiamo proprio lasciarci guidare dal ritmo naturale del nostro respiro, dobbiamo essere noi ad ascoltare il suo ritmo, veloce o lento che sia. Se tutti gli esercizi precedenti sono stati svolti correttamente ottenendo le sensazioni prefissate, anche questo esercizio ci dovrebbe risultare facile.

• Chiudere gli occhi ed eseguire 4/5 respirazioni controllate. Dopo di ché lasciare andare il respiro da solo e concentrarsi sul proprio corpo.
• Cominciare con una ripetizione della formula della calma; 
• Passare poi all’esercizio della pesantezza (es. n° 2) da ripetere per 5/6 volte; si può provare a cercare di avvertire la pesantezza addirittura in tutto il corpo, senza più passare dalle braccia e poi dalle gambe.
• Quando tutto il nostro corpo è pesante, rinnovare la formula della calma; 
• Passare all’esercizio del calore (es. n° 3) da ripetere per 5/6 volte; anche per il calore, proviamo ad avvertirlo addirittura in tutto il nostro corpo.
• Rinnovare ancora la formula della calma;
• Ora restando fermi, con un atteggiamento passivo, si cercherà di sentire il  cuore (es. n°4) continuando a ripetere la formula “il mio cuore batte calmo e regolare” (5/6 ripetizioni); è possibile farlo anche senza appoggiare la mano destra sul cuore.
• Rinnovare nuovamente la formula della calma;
• A questo punto soffermarsi a sentire, quasi abbandonati al suo ritmo, il nostro respiro.
• Concentrarsi sul movimento del torace e della  pancia. Immaginado una spugna che si restringe e si espande, si restringe e si espande, si restringe e si espande … accompagnando il tutto  con la formula “il mio respiro è calmo e regolare” (5/6 ripetizioni).
• A questo punto provare a riprendere tutti assieme, i tre concetti fondamentali: la calma, il peso e il calore ripetendo la formula
  “il mio corpo è calmo… pesante… caldo” (5/6 ripetizioni) cercando di percepire tutte e tre le sensazioni contemporaneamente.
• Rinnovare la formula della calma ed eseguiamo gli esercizi della ripresa.

Anche questo esercizio, come tutti gli altri, va eseguito in modo passivo, aspettando l’arrivo della sensazione voluta senza forzarla ad arrivare.

ESERCIZIO N°6: IL PLESSO SOLARE

Il plesso solare è una zona che corrisponde alla regione addominale tra l’ombelico e lo stomaco. E’ anche la sede di un centro psichico (detto chakra) che viene chiamato ombelicale ed è strettamente associato ad emozioni e sentimenti. Infatti tante volte si usa l’espressione “sento come un pugno allo stomaco” oppure “ho lo stomaco chiuso” quando siamo presi da forti emozioni. Sovente in situazioni stressanti o che mettono alla prova i nostri nervi avvertiamo un certo “sfarfallio” proprio a livello dello stomaco. Spesso i principali sintomi di ansia e stress si ripercuotono nella zona del plesso solare, causando così dissenteria o stipsi, colon irritabile, fame nervosa o difficoltà ad ingerire anche un solo sorso d’acqua, ecc. Tutto questo perché nella zona del plesso solare si trovano tantissimi ricettori nervosi che avvertono anche il nostro più piccolo cambiamento d’umore.
Ecco perché tante volte un po’ di calore proprio in questa zona ci fa sentire subito meglio. Questo si ottiene bevendo un latte caldo o una tisana o appoggiando la “borsa” dell’acqua calda proprio sulla pancia. E il calore che avvertiamo ci distende effettivamente, il beneficio è reale.
Plesso significa quindi “insieme di cose” e solare deriva da sole e sta proprio ad indicare il “calore”.

• Sdraiarsi in posizione supina La mano sinistra va invece appoggiata così: il pollice sullo sterno, il mignolo sull’ombelico e poi appiattiamo la mano in modo che essa si trovi esattamente sul nostro plesso solare.
• Chiudere gli occhi ed eseguire 4/5 respirazioni controllate. Dopo di ché lasciare andare il respiro da solo e concentrarsi sul proprio corpo.
• Cominciare con una ripetizione della formula della calma e passare poi all’esercizio della pesantezza (es. n° 2) da ripetere per 5/6 volte cominciando addirittura da tutto il corpo, senza più passare dalle braccia e poi dalle gambe.
• Quando tutto il  corpo è pesante, rinnovare la formula della calma e passare all’esercizio del calore (es. n° 3) da ripetere per 5/6 volte (anche questo proviamo ad avvertirlo addirittura in tutto il corpo).
• Rinnovare ancora la formula della calma e passare all’esercizio del cuore. 
• Rinnovare ancora la formula della calma 
• A questo punto scivolare con la mente al respiro e al suo ritmo (es. n°5) ripetendo la formula 5/6 volte.
• Rinnovare la formula della calma
• Concentriarsi sul  plesso solare ripetendo 5/6 volte la formula “il mio plesso solare è piacevolmente calmo” oppure “il mio plesso solare emana calore”. 
• Rinnovare la formula della calma e provare a percepire tutte e tre assieme la calma, il peso e il calore ripetendo la formula (5/6 ripetizioni)
• Quindi eseguire gli esercizi della ripresa.
  

La sensazione di calore percepita è molto piacevole e il calore si espande piano piano a tutti gli organi addominali. Se eseguito bene e con regolarità, questo esercizio può alleviare il dolore addominale nei giorni delle mestruazioni (causando però una dilatazione dei vasi sanguigni, è sconsigliato durante il primo giorno del ciclo perché può fare notevolmente aumentare il flusso).Regolarizza inoltre le funzioni digestive e intestinali.

ESERCIZIO N°7: LA FRONTE FRESCA

Questo esercizio è quello che conclude il nostro corso di T.A. Spesso diciamo “ho un cerchio alla testa” oppure “mi scoppia la testa”. Quando abbiamo mal di testa, spesso siamo anche pallidi. Questo succede perché all’interno i vasi sanguigni si dilatano, scorre più sangue e da qui la sensazione di mal di testa. Contemporaneamente, all’esterno del viso i nostri vasi sanguigni si restringono, l’afflusso sanguigno diminuisce e diventiamo pallidi. La sensazione di fronte fresca serve perciò per alleviare il calore all’interno della nostra testa e quindi anche il male che avvertiamo. Ma, essendo una zona molto sensibile, non bisogna esagerare, bastano poche ripetizioni altrimenti rischiamo di ottenere l’effetto contrario.

• Chiudere gli occhi ed eseguire 4/5 respirazioni controllate. Dopo di ché lasciare andare il respiro da solo e concentriamoci sul proprio corpo.
• Cominciare con una ripetizione della formula della calma e passare poi all’esercizio della pesantezza (es. n° 2) da ripetere per 5/6 volte cominciando addirittura da tutto il corpo, senza più passare dalle braccia e poi dalle gambe.
• Quando tutto il  corpo è pesante, rinnovare la formula della calma e passare all’esercizio del calore (es. n° 3) da ripetere per 5/6 volte
• Rinnovare ancora la formula della calma e passiamo all’esercizio del cuore
• Rinnovare ancora la formula della calma e passiamo all’esercizio del respiro
• Rinnovare ancora la formula della calma e passiamo all’esercizio del plesso solare
• Dopo aver ripetuto la formula della calma, scivolare con il pensiero alla  fronte e provare ad immaginarla piacevolmente fresca (ma non fredda!), aiutandosi con la formula “la mia fronte è piacevolmente fresca” (5/6 ripetizioni). 
• Rinnovare la formula della calma e provare a percepire tutte e tre assieme la calma, il peso e il calore ripetendo la formula (5/6 ripetizioni). Quindi eseguire gli esercizi della ripresa.