RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO DI JACOBSON

Passando dalla teoria alla pratica vado a presentare la metodica di rilassamento oggetto di questo scritto. In questo articolo si parla del “Rilassamento muscolare progressivo” metodo messo a punto negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e illustrata nel 1959 in "How to relax and Have your baby".

L’obiettivo primario di ogni forma di rilassamento, e del modello di Jacobson in particolare, è quello di attivare o forse è meglio di riattivare il sistema parasimpatico, cercando di rallentare e contrastare  il sistema ortosimpatico che nei soggetti stressati è in ipersollecitazione e  la cui attivazione tende a determinare quello stato fisiologico che comunemente viene definito stato ansioso. Come tutte le metodiche e le teorie anche questo metodo ha dei pro e dei contro. A parere di molti il metodo Jacobson ha il vantaggio di poter essere utilizzato efficacemente e rapidamente in ogni circostanza e in ogni luogo. Lo svantaggio principale è rappresentato dal fatto che non tutti con questo metodo riescono a raggiungere lo stato di calma, cosa che riescono a fare con altri metodi come ad esempio il training autogeno. 

Il rilassamento muscolare progressivo secondo il metodo Jacobson si suddivide in forma generale, che prevede il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari, e rilassamento differenziale che invece prevede il coinvolgimento solo di una parte dei gruppi muscolari.

Il metodo inizialmente aveva il grosso problema che  richiedeva un totale di 56 sedute ed esercizi che variavano da una a nove ore al giorno. In seguitoJ. Wolpe negli anni ‘50-’60 propose il metodo in sei sedute della durata di circa trenta minuti. Per ultimi Bernstein–Barkovec negli anni ’70 proposero il rilassamento muscolare profondo in dieci sedute

Il metodo per essere efficace deve seguire delle precise linee guida che sono:

• esercitarsi con regolarità e non far passare più di quattro giorni fra una seduta e l’altra;
• la durata della sessione andrà dai 30’ ai 45’
• durante l’esecuzione degli esercizi non bisogna essere disturbati o distratti;
• indossare abiti comodi;
• praticare il tutto in un ambiente rilassante, non troppo caldo non troppo freddo, silenzioso e con luci soffuse;
• inspirare con il naso espirare ed inspirare nuovamente solo quando si sente la reale necessità di farlo;
• eseguire gli esercizi supini (su di una superficie rigida) con le braccia lungo il corpo, gambe leggermente divaricate piedi rilassati.

GLI ESERCIZI:

• GAMBE: 
• estendere le dita dei piedi. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• flettere le dita dei piedi e cercare di toccare con  la pianta del piede il pavimento. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.  Procedere prima con una gamba poi con l'altra. 
• GLUTEI: Contrarre i glutei. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• ADDOMINALI: Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• BRACCIA: Stringere forte il pugno e piegare l'avambraccio sul braccio mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare.
• DORSO E SPALLE: Spingere gli arti superiore contro i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• NUCA: portare le spalle verso l’alto fino ad incastrare la testa tra di esse e contrarre. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• VOLTO: arricciare la fronte, chiudere le palpebre e stringere le labbra il più possibile. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 

Alla fine rimanere sdraiati per qualche minuto godendo del  profondo rilassamento. È consigliato terminare gli esercizi con una respirazione lenta ma accentuata.

All’apparenza è una metodica semplice, ma dato che va ad agire su più livelli e apparati del corpo non è da sottovalutare o da praticare in maniera sconsiderata. A volte per le prime sedute sarebbe bene chiedere aiuto ad un terapeuta esperto. Una possibile controindicazione del rilassamento muscolare progressivo è  l'insorgenza di crampi.  Se durante  l'esecuzione degli esercizi si sente dolore è necessario diminuire l'intensità della contrazione.

A questo punto non vi resta che provare con la speranza che riuscita a rilassarvi o a rilassare i vostri clienti…..!!!