BODY MASS INDEX (INDICE DI MASSA CORPOREA)

 

Il primo gradino nella stesura di un valido programma di controllo del peso, è la conoscenza oggettiva della composizione corporea “

F.I. Katch - W.D. Ardle

I primi mezzi di valutazione che ha un soggetto per valutare la propria forma fisica e apparentemente la propria composizione corporea sono:

• Lo specchio, dove si percepisce la propria forma fisica a livello visivo. Specchio specchio delle mie brame chi è il più fitness del reame…..??
• La bilancia, da utilizzare una volta alla settimana alla stessa ora e lo stesso giorno, utilizzando sempre la stessa bilancia.
• Il Body Mass Index (indice di massa corporea)

Il Body Mass Index  è un dato biometrico, dato dal rapporto fra peso e altezza di un individuo ed è utilizzato come un indicatore dello stato di peso forma. 

Valore utilizzato anche dall’Organismo Mondiale della Sanità per valutare il rischio che un soggetto corre di riscontrare varie patologie, in quanto si ritiene che questa indicazione sia un importante indicatore per la mortalità (fattore rischio).
 

Sebbene utilizzato in ambito medico questo indice, è troppo spesso utilizzato in modo grossolano in quanto è sbagliato considerare solamente il peso e l'altezza di un soggetto per valutarne la forma fisica. Sicuramente metodiche come la plicometria o l'impedenziometria sono risultano più precise nella valutazione della composizione corporea e quindi dello stato di fitness di un soggetto.
 

Il B.M.I. è anche noto come  indice di Quetelet, dal nome dello scienziato belga Adolphe Quetelet che lo mise a punto nel lontano 1830. Come già detto questo indice può risultare impreciso, soprattutto in queste categorie:
 

• Soggetti molto muscolosi o con massa ossea importante, in quanto sovrastima il peso corporeo;
• Soggetti molto esili in quanto si sottostima il peso corporeo;
• Soggetti molto alti di statura dove spesso poi lo stesso viene classificato come sovrappeso sebbene presenti una massa grassa normale o addirittura inferiore alla norma;
• Soggetti molto bassi di statura dove spesso poi lo stesso viene classificato come normo peso presenti una massa grassa eccessiva.

Ricercatori della Oxford University hanno modificato la vecchia formula, rendendola un pò più precisa soprattutto quando si ha a che fare con soggetti molto alti o molto bassi. Il nuovo B.M.I. è dato dalla seguente formula:
 

BMI: 1,3 x peso (Kg) / (Altezza (m))2,5

Non vi resta che provare le due formule e scoprire se siete in forma o meno e quindi se è il caso di mettersi a dieta e allenarsi per migliorare il proprio stato di fitness oppure se siete stati bravi e avete raggiunto i risultati che stavate cercando !!!

IL DIARIO DI ALLENAMENTO

L’organizzazione è la base per ottenere il successo, in qualsiasi campo si stia operando. Il diario di allenamento è uno strumento che  serve per registrare tutto quello che riguarda la seduta allenante. In modo da poterla poi confrontare con le passate sedute e verificare gli eventuali progressi e regressi. È un ottimo strumento perché registrando tutte quelle che possono essere le variabili che andranno a influire sull’allenamento si può capire se si sta facendo poco o troppo, se il regresso fisico è stato causata da un periodo di stanchezza, oppure da un problema di salute, tipo l’influenza che ha debilitato il fisico, oppure da un periodo di lavoro troppo intenso che ha portato via energie all’allenamento.
Quando si inizia un nuovo allenamento bisogna segnare la data di inizio, il peso corporeo, le varie misure plicometriche e le circonferenze se si tengono registrate, gli eventuali risultati dei test che sono effettuati alla fine della scheda precedente. Un’altra cosa che si può segnare sono le impressioni che si hanno davanti allo specchio (più magro, più sgonfio, più muscoloso ecc…).
 

Quando si inizia il nuovo allenamento si dovrà seganre sul diario:

• DATA
• SENSAZIONI CORPOREE (STANCO, SVOGLIATO, RIPOSATO ecc…)
• MUSCOLI DA ALLENARE
• TIPI DI ESERCIZI DA EFFETTUARE
• SERIE, RIPETIZIONI, CARICHI USATI, TEMPI DI RECUPERO
• SENSAZIONI FINALI (POTEVO FARE DI PIU’, NON HO FATTO TUTTO ecc….)

Sembra un giochino da ragazzi ma se tenuto con cura, è un validissimo mezzo per vedere se stiamo migliorando e in che modo lo stiamo facendo. Registrando i carichi utilizzati vedremo se stiamo aumentando la forza o meno. Vedremo se il peso corporeo aumenta o cala e in che percentuali di massa magra e grassa lo sta facendo. Vedremo se stiamo seguendo la dieta o meno e se un ciclo di un certo integratore lo abbiamo sentito o meno. È anche un valido mezzo psicologico per migliorarsi, se so che settimana scorsa ho fatto tot mi sforzo di fare un po’ di più!! 

In un prossimo post si parlerà del personal trainer, come possibile consulente a cui ricorrere quando si è in difficoltà nel pianificare il nuovo allenamento, quando si vuole fare una plicometria e in tutte quelle situazioni in cui un professionista del settore può esservi utile per uscire dai momenti di stallo o se avete paura di stare facendo qualcosa che potrebbe essere pericoloso per voi stessi. 

Il diario di allenamento a cui si può associare il diario alimentare dove si annota cosa e quando si mangia durante la giornata, saranno un valido aiuto per il personal trainer che capirà, cosa avete fatto fino ad ora, in che modo vi siete allenati, come mangiate ed altre informazioni che gli permetteranno di aiutarvi nel migliore dei modi.

Registrando i dati sopra elencati e facendolo in maniera organizzate, potrete vedere quali sono gli allenamenti che maggiormente sentite ed eventualmente ripeterli a distanza di qualche mese, quali sono gli esercizi che sentite di più, se avete raggiunto gli obiettivi a breve, medio e lungo termine e agire di conseguenza.

ALLERGIE E INTOLLERANZE ALIMENTARI

Negli ultimi decenni, al nostra alimentazione è profondamente cambiata sia sotto il profilo qualitativo che quantitativo, tale cambiamento però è stato così repentino da non consentire al nostro organismo di adattarsi alle mutate condizioni.
C’è ampio accordo oggi nel mondo scientifico sul fatto che le malattie più frequenti siano da mettere in relazione con il tipo di alimentazione attualmente diffusa. Negli ultimi decenni è stata riscontrata una notevole crescita di interesse nei confronti delle reazioni avverse al cibo dovute alle intolleranze alimentari e alle allergie.
Le motivazioni dell’enorme aumento di questo tipo di patologie sono diverse, fra queste si possono sicuramente annoverare la grande disponibilità di ogni cibo, l’uso massiccio e continuativo dello stesso alimento, i sistemi di coltivazione, lavorazione, conservazione degli alimenti e le produzioni OGM che sembra potranno produrre quadri sintomatologici nuovi, più subdoli e più difficilmente da individuabili degli altri.
La definizione di allergia e intolleranza viene spesso confusa e sovrapposta, questo purtroppo non solo da parte della gente comune ma spesso anche dalla classe medica. Questo è dovuto al fatto che la determinazione di questi concetti è relativamente recente, inoltre non sempre le comprovazioni sperimentali delle varie metodologie sono accettate universalmente da tutta la comunità scientifica.
 

ALLERGIA ALIMENTARE

L’allergia alimentare è una risposta inappropriata e dannosa dei meccanismi di difesa dell’organismo verso alcune sostanze. Un allergia è ben individuabile in quanto presenta una sintomatologia immediata dovuta ad una forma di ipersensibilità specifica agli alimenti che causa una reazione anormale del sistema immunitario.
La maggior parte delle allergie alimentari è il risultato di una reazione innescata dalle immunoglobuline E (IgE) sensibilizzate da un particolare allergene. Le IgE una volte prodotte in seguito allo stimolo allergico, si fissano alla superficie di altre cellule, i mastociti, localizzati nei tessuti connettivi, che contengono sostanze capaci di indurre rapidamente una reazione infiammatoria, come l’istamina.
Contemporaneamente altre cellule dell’infiammazione vengono attivate e reclutate nelle sede della reazione allergica con una conseguente liberazione di mediatori. Quando ha inizio l’evento infiammatorio, nel tentativo di isolare l’allergene, si scatenando i seguenti effetti:

• dilatazione dei piccoli vasi sanguigni (arrossamenti);
• aumento della permeabilità dei vasi sanguigni (edema);
• contrazione della mucosa liscia delle vie respiratorie o dell’intestino provocando broncospasmo e/o dolori addominali;
• stimolazione delle terminazioni nervose della cute (prurito e dolore).

La gravità della reazione è diversa da individuo ad individuo e può variare da una forma leggera sino allo shock anafilattico, causato una violenta caduta della pressione ematica e da possibili difficoltà respiratorie.
Vi possono essere reazioni allergiche ad azione ritardata che non necessariamente coinvolgono le IgE. Queste reazioni producono risposte immunitarie cellulo-mediate attraverso i linfociti T e le cellule “spazzine”. Questo fenomeno si riscontra anche nella sensibilità al glutine ed in alcune forme di allergia al latte vaccino.

INTOLLERANZA ALIMENTARE

Le intolleranze alimentari non provocano quasi mai reazioni violente nell’organismo ma seguono un decorso lento e mai improvviso. Agiscono in relazione alla quantità di alimenti non tollerati ingeriti che provocano un accumulo di “tossine” nell’organismo. L’intolleranza determina l’insorgere di sintomi sovrapponibili a quelli dell’allergia ma se ne differenzia in quanto il sistema immunitario non viene colpito. L’intolleranza ad un cibo può comprendere: un’ intolleranza specifica quando è causata da un cibo particolare o un’intolleranza non specifica quando è causata da additivi, componenti naturali o microrganismi presenti in un alimento. È molto difficile la diagnosi delle intolleranze alimentari perché:

• la diagnosi si effettua al momento del consumo dell’alimento, inoltre i test possono essere
• particolarmente sensibili;esiste un numero quasi illimitato di alimenti ed additivi che sono in grado di provocare una risposta allergica;
• le reazioni variano da individuo ad individuo e, specialmente nei bambini, possono cambiare nel tempo;

le risposte allergiche possono manifestarsi dopo un considerevole periodo dall’ingestione dell’alimento e quindi sono di difficile valutazione ed interpretazione diagnostica.
 

I sintomi delle intolleranze possono essere:

• SISTEMA GASTROINTESTINALE: formicolio ed edema della mucosa orale, dolori addominali, meteorismo, vomito, diarrea, stipsi. Nel caso di intolleranza cronica puòverificarsi perdita di sangue o di proteine plasmatiche nel lume intestinale con danni alla mucosa intestinale;
• CUTE: dermatite, orticaria, angio-edema ed eczema possono essere conseguenze comuni
• SISTEMA RESPIRATORIO: possono verificarsi riniti, edema laringeo e manifestazioni asmatiche, gengive gonfie, difficoltà di deglutizione, faringiti, laringiti, afte, raucedine;
• SISTEMA NERVOSO CENTRALE: i sintomi comprendono emicrania, depressione, sonnolenza, affaticamento, ansia, difficoltà di concentrazione;
• CUORE E VASI SANGUIGNI: angina palpitazioni, tachicardia, anemia, infiammazioni venose ed arteriose;
• MUSCOLI E ARTICOLAZIONI: crampi, spasmi, rigidità muscolare, dolori articolari.

Tra le teorie più diffuse sulle intolleranze alimentari vi è quella di Selye che spiega come l’attacco continuo dell’evento o elemento stressante (antigene) potrebbe provocare una sorta di “sovrallenamento” del sistema immunitario che richiede un periodo di “riposo” dall’esposizione all’elemento per riadattarsi poi poco alla volta.
Altre concause che possono contribuire allo sviluppo di un’intolleranza possono essere: carenza minerale (zinco, manganese, selenio, rame, e del corretto rapporto tra calcio, sodio, potassio, magnesio) e assorbimento alterato dovuto ad un’alterazione della flora batterica intestinale causa uso di antibiotici, antinfiammatori, lassativi ecc… .

Una volta individuato l’alimento o l’elemento intollerante questo andrà eliminato per qualche mese (2/4) per poi reintrodurlo gradualmente, da ciò si evince quindi che l’intolleranza non è una manifestazione permanente, ma temporanea e soprattutto molto variabile nel tempo.
 

TEST DI RILEVAMENTO DELLE ALLERGIE E DELLE INTOLLERANZE

Vi sono molti tipi di test per il rilevamento delle allergie ed intolleranze alimentari, di seguito verranno elencati im test più diffusi:
 

• RAST – ELISA – FAST – MAST : si tratta di analisi molto simili e si eseguono tramite prelievo ematico, l’obiettivo è quello d’individuare le allergie alimentari IgE o IgG mediate.
• PRIK e SCRATCH TEST: sono test da intradermo reazione e sono test cutanei che si eseguonomettendo una goccia di sostanza allegizzante sulla pelle dove viene inoltre effettuato un graffietto cutaneo. La reazione dermica che si riscontra va messa a confronto con altri due punti dove in uno è stata messa soluzione fisiologica e nell’altra una goccia d’istamina.
• PATCH TEST: sempre della famiglia delle prove cutanee, consiste nell’applicare sulla schiena dei cerotti che contengono una determinata concentrazione delle sostanze da testare. La lettura dei risultati viene effettuata dopo circa 72 ore e dovrebbe consistere in eventuali positività di tipo eczematoso o vescicolare.

 

TEST RILEVAMENTO INTOLLERANZE: 

• CITOTEST: test piuttosto accreditato in quanto mette in evidenza una reazione immunitaria determinata dalla reazione dei globuli bianchi. Si effettua prelevando il sangue del paziente e lo si mette a confronto con una serie di sostanze alimentari. Analizzando al microscopio si stabilisce il rigonfiamento dei granulociti (tipo di globuli bianchi) e lo si classifica secondo quattro livelli in base al rigonfiamento più o meno accentuato.
• MISURAZIONE DELLA TENSIONE MUSCOLARE: si assume o si tiene in mano un alimento o una sostanza e quando a questa si è intolleranti la forza muscolare diminuisce talvolta anche in modo netto.
• METODO KINESIOLOGICO: testa la diminuzione di forza in modo manuale, agendo sulla muscolatura della mano tramite il test dell’O-Ring (occhiello tra pollice e indice). Impugnando una  fialetta contenente un alimento l’operatore cercherà di aprire l’occhiello, quando vi riesce il paziente è intollerante all’alimento impugnato.
• DRIA TEST: utilizza lo stesso principio del precedente, il presunto allergene viene somministrato per via sublinguale e le rilevazioni vengono effettuate con un’apparecchiatura che obbliga il paziente a posizioni certe e perfettamente ripetibili e le rilevazioni sono fatte grazie un sistema computerizzato.
• ELETTRO AGOPUNTURA DI VOLL (EAV) e VEGATEST: tramite un’apparecchio elettrodiagnostico (simile ad un misuratore d’impedenza) si misura la variazione di potenziale elettrico rilevata lungo i punti dell’agopuntura cinese. Il primo rilevamento viene effettuato in assenza di allergeni, il secondo viene registrato inserendo una fiala omeopatica del principio da testare in un apposito pozzetto che s’interpone fra il corpo e il rilevamento del dato. Se il principio attivo causa intolleranze si registrano varie cadute di potenziale elettrico.

Tra gli Alimenti, quelli che più frequentemente danno reazioni sono:

• Latte e derivati;
• Uova;
• Pesce e crostacei;
• Cereali, farine e lieviti;
• Nocciole e arachidi;
• Carne di maiale e pancetta;
• Cioccolato, the, caffè e alcolici;
• Mele e agrumi;
• Sedano e soia;
• Semi di sedano, anice, aneto;
• Spezie;
• Additivi, preservanti e coloranti.

IL DIARIO ALIMENTARE

Quante volte avete pronunciato la fatidica frase da lunedì mi metto a dieta !!! Quante diete avete iniziato senza riuscire a portarle a termine ? Quanto la vostra psiche o situazione mentale influisce sul vostro modo di mangiare ? Come e quanto mangiate ?
Difficile rispondere a queste domande !
Cerchiamo allora di capire perchè è utile tenere un diario alimentare. Le motivazioni possono essere tante. Ad esempio:

• Per sapere cosa si mangia abitualmente;
• Per sapere se nei giorni feriali si mangia in maniera uguale o diversa rispetto ai week ens;
• Per sapere se ci sono situazioni nelle quali è particolarmente difficile mangiare in maniera corretta (in compagnia, a casa, davanti alla tv, mentre si studia, mentre si cucina);
• Per sapere cosa si mangia quando sgarrando ci si abbuffa;
• Per sapere se i cibi che si scelgono quando si esagera sono quelli che abitualmente vengono evitati durante la dieta;
• Per sapere cosa scatena gli episodi di alimentazione eccessiva;
• Per sapere a cosa serve il cibo (scaricare le tensioni, per gratificarsi, per riempire un vuoto).

Leggete il seguente esempio e cercate di fare lo stesso nella prossima settimana in modo da poter valutare come state mangiando e cercare di correggere ciò che non va bene e vi impedisce di dimagrire.

 

 

Ricordati sempre di:

Portare il diario con voi
Non tralasciare i casi in cui si esagera con il cibo
Cercare di essere oneste con voi stesse
Conservare i diari dove nessuno possa leggerli
Pesarsi una volta a settimana e compilare la tabella del peso settimanale

Bene ora avete il primo strumento veramente importante per cercare di migliorare la vostra forma fisica. Come quando da adolescenti tenevate un diario segreto dove segnavate emozioni, delusioni, momenti felici.... adesso avete un diario dove scrivere cosa state facendo per raggiungere il vostro obiettivo....!!

Buona scrittura !!!

CORTO CIRCUITO.....!!!

Spesso causa degli elevati ritmi di vita gli istruttori si sentono dire non ho tanto tempo per allenarmi, ma vorrei comunque allenarmi per rimettermi in forma !!
Da sempre sostengo che un buon istruttore non è solo un bravo tecnico, ma deve essere anche un grande motivatore, deve essere la figura che invoglia le persone ad allenarsi e a non mollare. Ed è proprio con queste clienti che si deve, tirare fuori dal cilindro magico l’allenamento nuovo, stimolante, divertente e che non duri troppo, in modo da convincere l’utenza a frequentare la palestra magari due giorni invece di tre, magari per quaranta minuti invece di un’ora e mezza.
Fra le tante frecce riposte nella faretra dell’istruttore ci sono i circuiti che a mio avviso potrebbero essere proprio l’arma giusta per vincere la battaglia con il tempo. I circuiti portano tutta una serie di possibili benefici che andiamo a elencare nella tabella sottostante:

• Diminuzione della percentuale di grasso corporeo.
• Miglioramento del tono muscolare.
• Innalzamento della soglia anaerobica.
• Aumento della gittata sistolica.
• Regolarizzazione della pressione arteriosa.
• Maggiore fiducia nelle proprie possibilità vista la facilità di apprendimento dei circuiti.
• Più sicurezza nei rapporti esterni dovuta al migliore aspetto fisico e alla migliore funzionalità ottenuta.
• Minore fatica nel compiere i gesti quotidiani, da quelli lavorativi, al tempo libero.
• Introduzione ad un allenamento vario e divertente che coinvolge notevolmente il praticante e può essere facilmente diversificato.
• Ottenimento di incentivanti miglioramenti in breve tempo.
• Libertà di non essere legati ad orari rigidi per svolgere l’allenamento

Il circuito che propongo in questo post è un mix di tre circuiti spesso utilizzati in sala pesi il Peripherial Heart Action, lo Spot Reduction e l’Hight Intensity Interval Training. Usando le iniziali dei tre allenamenti chiamerò questo circuito P.H.S.
Sigle che sta per:
P =  Peripherial Heart Action (P.H.A.)
H = High Intensity Interval Training (H.I.I.T)
S = Spot Reduction (S.R.)

In questo se si può definire nuovo circuito si cerca di andare a sommare i benefici dei tre circuiti sopraelencati, il P.H.A. per evitare ristagni di liquidi e per far si che il sistema cardiorespiratorio si alleni. L’interval training per elevare l’EPOC e quindi per far si che il metabolismo basale sia alterato post allenamento, così mentre si prende la tintarella il soggetto sta comunque dimagrendo. Lo spot reduction per cercare di andare a smussare quelle parte che per ultime cedono alla tentazione di dimagrire. L’intenzione è dunque quella di proporre un allenamento vario, divertente, breve ma comunque intenso il cui fine è di mantenere la forma fisica del soggetto e perché no di migliorarla ulteriormente durante la fase estiva. Segue un esempio di P.H.S.

Chiramente la scheda presentata è criticabile, la si può modificare sotto tanti punti di vista, numero di ripetizioni, utilizzo di macchine aerobiche diverse  più o meno sollecitanti dal punto di vista muscolare e cardiorespiratorio, cambiando gli eserci ecc… la mia scelta è stata quella di utilizzare esercizi base perché più intensi e perché permettono di non allenare direttamente gli arti superiori visto che sono chiamati in causa mentre si allenano i muscoli di grande dimensione del tronco.
Il mio invito è quello di capire il principio fisiologico della tabella, cosa si vuole ottenere e come si cerca di ottenerlo.

Non mi resta che augurare a tutte voi un buon allenaemnto….sperando di riuscire a mandarvi tutte in CORTO CIRCUITO !!!!

S.W.I.T. NOVITA' DAL MONDO DEGLI ALLENAMENTI A CIRCUITO

La metodica allenante trattata nel post odierno è lo Step-Wise Interval Training. Può essere considerata una variante dell’interval training, tant’è che in Italianao viene tradotto come interval training progressivo o graduale. La caratteristica dello S.W.I.T. è l’alternanza di lavoro aerobico e anaerobico, lavoro che parte da valori di vo2max bassi per arrivare gradatamente alla soglia anaerobica.

Lo S.W.I.T. è poco conosciiuto dal mondo del fitness, anche se è una forma del più conosciuto interval training. La metodica è costituita da intervalli di lavoro della durata di 4 minuti ad intensità crescente. Il classico interval training alterna in maniera ciclica stazioni di lavoro ad alta e bassa intensità, di durata variabile (ad esempio 1.30 di corsa lenta 30” di scatto con codice allenante 3 a 1 ovvero la fase di recupero ha durata tre volte maggiore a quella di lavoro intenso) con l’obiettivo di raggiungere e superare la soglia anerobica.

Lo S.W.I.T. è stato scoperto dopo fatta da Jacobs e Sjodin nel 1985 con l'obiettivo di confrontare il rapporto tra il VO2max e l'attività enzimatica del muscolo scheletrico in risposta al progressivo aumento dell'intensità fino a raggiungere livelli che favorissero una concentrazione ematica di lattato di 4 mmol/l, cioè le concentrazioni caratteristiche che si vengono a creare una volta raggiunta la soglia anaerobica.

Nella ricerca menzionata vennero presi in considerazione il  treadmill e il cicloergometro utilizzando il medesimo protocollo di lavoro. I risultati indicarono che il picco del consumo di ossigeno (VO2), e il VO2max alla soglia anaerobica era del 16% maggiore durante le prestazione sul treadmill se comparato al cicloergometro. La percentuale del VO2max alla soglia anaerobica era del 85% per il treadmill e del 79% per il cicloergometro.

I risultati furono con in questo modo non si rispettavano  i canoni tradizionali del Interval training, a tal punto che decisero di non nominare come tale la metodica usate. Probabilmente è stato riconsciuto con il nome di Interval training perché l'intensità subisce costantemente una variazione ad intervalli regolari, anche se in maniera molto diversa da quanto viene previsto nella modalità tradizionale.

Lo S.W.I.T.  inizia con un fase di riscaldamento della durata di 5 minuti effettuata ad un’intensità blanda. Eseguita la fase di riscaldamento, l’allenamento procede con degli step di 4 minuti e con l’intensità che cresce del 10/15% ad ogni step, sino ad arrivare alla soglia anaerobica precedentemente calcolata con appositi test. La prestazione può essere terminata una volta raggiunta la massima intensità ricercata, al quale però può seguire un periodo di defaticamento.

L’allenamento dovrebbe iniziare con un intensità tale da essere simile ad un valore sulla scala di Borg (scala della percerzione dello sforzo) di 11. Gli step seguenti dovrebbero aumentare ogni volta di 1 punto nella scala di Borg. Si consiglia di eseguire in base alle capacità del soggetto un allenamento della durata compresa fra 20 e 60 minuti.

Il livello d’intensità per raggiungere la soglia anaerobica è ovviamente soggettivo e influenzato dal grado di allenamento. La ricerca di Jacobs e Sjodin ha evidenziato che  che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FCmax per gli individui allenati e minimo al 50-60% della FCmax per i non allenati e che  la scala di Borg è fortemente correlata che l'innalzamento dei livelli ematici di lattato in risposta all'esercizio, indipendentemente dal sesso, dallo stato di allenamento, dal tipo di esercizio in corso, o dall' intensità di allenamento. La scala della percezione dello sforzo diventa quindi ottimale per decidere gli aumenti di intesità di questa metodica allenante, evidenzniando che  la soglia anaerobica si verifica tra i punteggi 13 e 15 sulla scala RPE, intensità classificata come attività un pà dura o dura.

Per tanto, poiché alcuni soggetti potrebbero trovare il picco al 60-65% della FCmax, e per altri la massima intensità potrebbe essere raggiunta al 90% della FCmax, è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali del soggetto per poter impostare l'intensità di picco e il numero di step.

COME LIMITARE E DIMINUIRE LA RITENZIONE IDRICA E LA CELLULITE CON IL CIRCUITO P.H.A.

Il sistema Peripheral Heart Action venne fu codificato dal Dr. Arthur H. Steinhaus negli anni 50', divendendo però popolare solamente negli 60' grazie a Bob Gajda giovane culturista, vincitore nel 1966 del Mr. America. Gajda scrisse del P.H.A. su diverse riviste del settore culturistico. Gli articoli parlavano di un sistema di allenamento in grado di  dare una notevole enfasi sulla continua circolazione sanguigna, e sul fatto che non si doveva congestionare la cicolazione in un'unica area o in un unico gruppo muscolare tramite set allenaneti consecutivi. Gajda diede così risalto al concetto del circolo sanguigno attraverso tutta la muscolatura del corpo, citando nei proprio articoli il suo mentore il professor Arthur H. Steinhaus, come colui che lo aveva influenzato in maniera importante sull'elaborazione della teoria del PHA. Steinhaus fu uno dei fondatori del American College of Sports Medicine (ACSM). Il P.H.A. raqggiunse il suo picco di notorietà grazie ad Arthur Jones che lo rese più popolare diffondendolo all'interno del corpo militare statunitense.

 

Il Cardio-PHA training consiste nell’esecuzione di uno o più circuiti che si differenziano dal CFT per l’ordine preciso secondo il quale devono essere stimolati i differenti settori corporei. Il Cardio-PHA (Peripherial Heart Action) training prevede infatti lo stimolare di seguito, con opportuni esercizi, distretti corporei il più possibile “lontani” tra loro. Un esercizio per gli arti inferiori, ad esempio, sarà immediatamente seguito da un esercizio per gli arti superiori. È evidente quanto tale strategia allenante si riveli decisamente più intensa rispetto ad un allenamento CFT classico, in quanto richiederà un notevole lavoro cardiovascolare, al fine di pompare e ridistribuire repentinamente il flusso ematico in distretti corporei diversi e situati alle diverse estremità corporee. Gli adattamenti indotti dal Cardio-PHA training sono apprezzabili sia a livello cardiovascolare, che a livello di riduzione del grasso corporeo, in quanto l’utilizzo di tale metodica induce un marcato aumento del metabolismo basale nelle ore post esercizio. Il Cardio-PHA training è estremamente interessante ed efficace nelle donne, soprattutto se sofferenti di problemi circolatori o cellulite a livello degli arti inferiori. Ciò in quanto consente un rapido riflusso sanguigno verso l’alto dai distretti corporei inferiori e previene un eccessivo ristagno in tali zone di acido lattico, tossine e cataboliti.

Un tipico allenamento PHA prevede una serie di esercizi che colpiscono la parte superiore e inferiore, con l'intenzione di alternare un esercizio per la parte superiore del tronco e uno per gli arti inferiori, o per lo meno non nella stessa area coinvolta nel precedente esercizio. Un tipico allenamento PHA utilizza 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 cicli, con un aumento del carico ad ogni ciclo. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per almeno 10-12 ripetizioni, passando rapidamente da un esercizio all'altro, e riposando il minimo tempo necessario per riuscire a svolgere l'esercizio successivo aumentando prograssivamente l'intensità. Nessuna serie viene portata al cedimento muscolare (RM) e l'ultimo ciclo dovrebbe risultare particolarmente duro da eseguire. Questo allenamento dovrebbe durare circa 35-45 minuti, a seconda del livello di forma fisica.

ALLENAMENTO A CIRCUITO COME DIMAGRIRE DIVERTENDOSI

 

La mia esperienza come trainer e come formatore di trainer mi porta a poter dire che attualmente la richiesta che va per la maggiore da parte dei clienti è di dimagrire e di tonificare la muscolatura e di aumentare il benessere psico-fisico. A questa serie di richieste si aggiunge il fattore tempo che al giorno d’oggi è un fattore limitante importante. La gente ha poco tempo per se stessa e per poter praticare attività di svago. Così ci si trova di fronte clienti che hanno poco tempo per allenarsi e il desiderio di raggiungere medi livelli di fitness. La risposta alle domande dei clienti in questo caso è fondamentalmente una allenarsi con i circuiti.
Le metodiche a circuito sono molteplici, in questo articolo parleremo del Cardio Fit Training (C.F.T.). La metodica oggetto di questo articolo nasce dall’esigenza di conciliare nella stessa seduta di allenamento stazioni di tonificazione tramite l’utilizzo di manubri, bilanceri, macchine anisotoniche, elastici, corpo libero, ecc.. alternate a stazioni aerobiche eseguite o sulle classiche attrezzature cardio presenti nelle sale fitness quindi step, bike, vogatori, treadmill, elittiche ecc oppure tramite movimenti ciclici eseguiti a corpo libero come camminata, corsa, saltelli, step, ecc..
Già il fatto di poter utilizzare diverse attrezzature e svariati movimenti ciclici pone il C.F.T. in una situazione di privilegio rispetto a tanti altri allenamenti. Lo si può descrivere come un allenamento vario e divertente, che si può praticare in palestra, a casa, al parco, in spiaggia, ovunque si vuole e quando si vuole. Cosa si spera di ottenere da un allenamento del genere ? questa domanda viene spesso rivolta dal cliente al trainer quando quest’ultimo propone la metodica al primo. Non esiste una risposta ma ne esistono svariate:

• Si assiste ad un miglioramento della composizione corporea, diminuzione della massa grassa aumento della massa magra.
• Si assiste ad un miglioramento dell’apparato cardiaco e di quello respiratorio.
• Si assiste ad un calo della pressione arteriosa.
• È un allenamento dal punto di vista dell’esecuzione facile da capire e da effettuare (è molto più difficile eseguire una coreografia di step o di aerobica che camminare e ogni tanto fermarsi per eseguire degli esercizi a corpo libero).
• I risultati si vedono in tempistiche relativamente brevi. Il cliente si sente meglio a livello fisico e di conseguenza anche a livello psichico.
• Diviene più semplice effettuare i movimenti di tutti i giorni (il così detto fitness funzionale) e quelli che si faceva fatica ad eseguire (esempio correre).
• È un allenamento vario e divertente non legato a orari (vedi corsi collettivi) o a strutture particolari.
• È adatto a tutti donne e uomini anziani e junior.
• È possibile ogni volta eseguirlo in modi diversi combattendo la noia da sala pesi.

Le motivazioni per eseguire un C.F.T. sono queste ed altre ancora. I punti sopraelencati potrebbero essere un volantino pubblicitario ad altissimo impatto ed effetto. Vieni da noi oppure chiamami nel caso di un personal trainer e di proporrò un allenamento su misura per te in base ai tuoi orari in base al tempo che hai a disposizione in base al luogo dove vuoi allenarti e con la garanzia che in breve termine ti sentirai meglio e raggiungerai i tuoi risultati !!! risultato palestra o agenda piena !!!
Dalla teoria passiamo ora alla pratica presentando un esempio di C.F.T. femminile. Il consiglio che do ogni qual volta che si vede una tabella di allenamento scritta da qualche parte, internet, libri o riviste è non copiatela di pari passo !!! non è detto che vada bene per voi. Ogni soggetto che si allena ha una storia sportiva a se, presenta o meno delle problematiche fisiche più o meno importanti, ha posture ed esigenze diverse ed altro ancora che potrebbe far si che la scheda proposta non vada bene per lei o lui. Il consiglio è di chiedere ad un’esperto di redigere una scheda ad hoc. Il mio intento in questo articolo e in tutti gli articoli che parlano di schede è quello di far capire il come e il perché certi allenamenti funzionane meglio di altri e il perché.

 

Come ogni allenamento anche il C.F.T. è soggetto alla legge dell’adattamento e quindi ad un certo punto diviene indispensabile crescere l’intesità o il volume in modo che l’organismo di chi lo esegue debba migliorarsi per poter sostenere il nuovo stimolo più intenso del precedente. I modi per intensificare un circuito possono essere i seguenti:

• Inserire nuove stazioni con l’utilizzo di sovraccarichi.
• Aumentare la permanenza sulle stazioni a bassa intensità (aerobiche).
• Eseguire due volte di fila le stazioni ad alta intensità, prima di passare alla successiva macchina aerobica.
• Ripetere il circuito una seconda volta.

Arrivato a questo punto non mi resta che augurarvi buon allenamento o ancora meglio un buon cardio fit training ovunque voi decidiate di eseguirlo.

GINNASTICA RESPIRATORIA

 

Il sistema respiratorio è composto dai polmoni che rappresentano la sede degli scambi gassosi e dalla pompa che serve per ventilare i polmoni stessi. La pompa è costituita dalla cassa toracica, dai muscoli respiratori che la muovono e dai centri nervosi che ne controllano i movimenti. Il lavoro di pompa è regolato dai centri respiratori situati nel midollo allungato. I muscoli interessati sono il diaframma e i muscoli intercostali esterni ed interni, i parasternali intercondrali, gli scaleni, e gli sternocleidomastoidei.

Il diaframma è formato da tre parti:

• la porzione costale, costituita dalle fibre muscolari che sono attaccate alle coste intorno al fondo della gabbia toracica;
• la porzione crurale, fatta dalle fibre che sono attaccate ai legamenti lungo le vertebre;
• il centro tendineo, nel quale si inseriscono le fibre costali e crurali. Queste ultime, passando da ciascun lato dell'esofago, possono comprimerlo quando si contraggono. Il centro tendineo è anche la parte inferiore del pericardio. Le porzioni costali e crurali sono innervate da parti differenti del nervo frenico e possono contrarsi separatamente. Per esempio, durante il vomito e l'eruttazione, la pressione intra-addominale è aumentata dalla contrazione delle fibre costali, ma le fibre crurali rimangono rilasciate, permettendo al materiale di passare dallo stomaco nell'esofago

Oltre al diaframma, gli altri principali muscoli inspiratori sono gli intercostali esterni, che decorrono obliquamente in basso e in avanti da ogni costa a quella successiva. Le coste ruotano facendo perno posteriormente sull’articolazione costo-vertebrale, e quando i muscoli intercostali si contraggono, esse, che sono inclinate in basso e in avanti, vengonosollevate in una posizione più orizzontale; lo sterno viene allora spinto in avanti, e il diametro antero-posteriore del torace aumenta. Anche il diametro trasversale aumenta, ma in misura minore. Tanto il diaframma quanto i muscoli intercostali esterni possono, da soli, mantenere un’adeguata ventilazione in condizioni di riposo. La sezione del midollo spinale sopra il 3° segmento cervicale è fatale se non si interviene con la respirazione artificiale, mentre non lo è una sezione sotto l'origine dei nervi frenici (segmenti cervicali 3-5); per contro, nei pazienti con paralisi bilaterale del frenico, ma con innervazione dei muscoli intercostali intatta, la respirazione è un po' faticosa ma sufficiente. Gli scaleni e gli sternocleidomastoidei sono muscoli inspiratori accessori che concorrono a sollevare la gabbia toracica nella respirazione profonda e faticosa.

Quando i muscoli espiratori si contraggono, si ha diminuzione del volume intratoracico ed espirazione forzata. Gli intercostali interni hanno questa azione perché decorrono obliquamente in basso e posteriormente, da una costa a quella sottostante, per cui tirano in basso la gabbia toracica quando si contraggono. Anche le contrazioni dei muscoli della parete addominale anteriore aiutano l'espirazione, sia perché tirano la gabbia toracica in basso e all'interno, sia perché aumentano la pressione intra addominale, che spinge in su il diaframma.

Inspirazione

Consiste nella dilatazione della gabbia toracica che in grazia del sistema pleurico, comporta la dilatazione del polmoni e il richiamo di aria nell’albero bronchiale e negli alveoli. Nella respirazione normale l’attività è a carico quasi esclusivamente del diaframma. Con un intenso sforzo inspiratorio, la pressione intra pleurica può scendere fino a -30 mmHg, producendo una espansione (inflazione) dei polmoni molto maggiore alla norma. Quando la ventilazione aumenta, anche lo svuotamento (deflazione) dei polmoni aumenta, per l'entrata in attività dei musco1i espiratori che riducono il volume intra toracico.

Espirazione

Il flusso dell’aria esce dai polmoni è determinato dalla diminuzione del volume del torace. Si tratta in gran parte di un fenomeno passivo dovuto alla natura elastica dei tessuti cartilagenei, dei polmoni stessi e delle pareti addominali. Ciò permette la riduzione senza intervento muscolare. Solo l’espirazione forzata richiede un notevole sforzo muscolare. La ventilazione mantiene la normale concentrazione dell’O2 e della CO2 nel sangue alveolare, attraverso un passaggio di questi dai capillari al sangue per diffusione. La perfusione corrisponde al flusso ematico polmonare che è dato dalla frequenza cardiaca per il volume sistolico dell’atrio destro. Il rapporto tra ventilazione e perfusione dovrebbe essere lo stesso in tutto il polmone. La differenza tra le pressioni parziali dei gas respiratori nel gas espirato e nel sangue arterioso sistemico è una misura dell’efficienza della funzionalità polmonare.


GINNASTICA RESPIRATORIA
 

La maggior parte degli esercizi sotto descritti dovrebbero essere eseguiti in un luogo sufficientemente riscaldato e tranquillo e richiedono l’impiego di uno o più sacchetti di sabbia del peso di 3 kg.
 

GINNASTICA DIAFRAMMATICA

• Posizione supina con le ginocchia piegate, porre le mani sull’addome all’altezza del diaframma. Inspirare profondamente gonfiando l’addome, trattenere il respiro per alcuni secondi, quindi espirare completamente comprimendo l’addome con le mani.  Ripetere l’esercizio lentamente 20 volte.
• Posizione supina gambe piegate, porre il sacchetto di sabbia sull’addome. Inspirare profondamente alzando il sacchetto con l’addome, trattenere il respiro per alcuni secondi, poi espirare completamente abbassando il sacchetto. Ripetere l’esercizio 30 volte.
• Posizione seduta mani sull’addome, inspirando gonfiare l’addome, mantenere la posizione alcuni secondi quindi espirare profondamente comprimendo con le mani l’addome. Ripetere l’esercizio 30 volte.
• In piedi posizione eretta mani poste sull’addome, inspirare profondamente gonfiando l’addome, mantenere la posizione per 10 secondi quindi espirare comprimendo l’addome con le mani. Ripetere 30 volte l’esercizio.
• Sul fianco posizione di decubito laterale destro, la gamba destra è piegata, le mani poste sull’addome inspirare gonfiando la cavità addominale; trattenere il respiro alcuni secondi quindi espirare comprimendo con le mani l’addome. Ripetere 25 volte l’esercizio per lato.
• Esercizio analogo  al precedente con l’aggiunta di un  sacchetto di sabbia sull’addome  Ripetere 30 volte l’esercizio per lato.

GINNASTICA COSTALE

• Supini gambe piegate, mani poste sul torace, inspirare alzando il più possibile il petto; trattenere il respiro alcuni secondi, quindi espirare comprimendo il torace con le mani. Ripetere l’esercizio 30 volte.
• Esercizio analogo  al precedente con l’aggiunta di un  sacchetto di sabbia sul torace. Ripetere l’esercizio 30 volte.
• Variante al precedente esercizio aggiungendo il movimento delle braccia che in fase inspiratoria sono portate verso dietro, in fase espiratoria ritornano lungo i fianchi. Ripetere l’esercizio 25 volte.
• Sul fianco destro con il sacchetto posto sullo stesso fianco, inspirare portando il braccio sinistro verso dietro e sollevando il sacchetto di sabbia; trattenere il respiro per alcuni secondi poi espirare abbassando l'arto superiore ed il sacchetto. Ripetere l’esercizio 20 volte per parte.

ACIDO ALFA LIPOICO...L'ANTIOSSIDANTE UNIVERSALE

L’acido alfa lipoico (Ala) già noto negli anni 50 dopo che L.J. Reed e I.C. Gunsalus riuscirono ad estrarlo dal fegato. A volte viene anche chiamato vitamina N. Si trova sia nelle cellule eucarioti che in quelle procarioti, nelle quali svolge la funzione di cofattore necessario per il metabolismo energetico mitocondriale. L’Ala interviene a livello della membrana cellulare prevendo il danno degli antiossidanti, andando inoltre a ripristinare gli antiossidanti intracellulari. Regola lo stato redox di proteine, prolattina, tireodoxinza e di altri fattori vari. Vari studi attribuiscono all’Ala funzioni disintossicanti, funzioni antidiabetiche e funzioni benefiche a livello cardiovascolare, a livello del sistema nervoso, neuromuscolare e immunitario.

 Alimentazione e Ala

Il nostro corpo ha una limitata capacità di sintesi dell’Ala, fattore che rende necessario assumere questa sostanza tramite l’alimentazione. Cuore, reni e fegato sono fonti molto ricche di acido alfa lipoico, in misura minore si trova nella frutta e nella verdura.  Nel qual caso l’alimentazione non fosse in grado di apportare un adeguato introito di Ala, si può pensare di integrarlo nella misura di 50-600 mg al giorno.

Funzione antiossidante

Una volta assorbito e biodisponibile l’acido alfa lipoico se ossidato e ridotto costituisce una coppia redox con potenziale di riduzione di -0,32v, rendendolo uno dei più potenti antiossidanti presenti in natura. Questa funzione e potenzialità ne spiega il largo utilizzo nei programmi antiage. Svolge la sua azione di antiossidante mediante una funzione diretta di sequestro dei radicali liberi; mediante una funzione indiretta come rigenerante di altri antiossidanti; mediante l’aumento della sintesi di antiossidanti a livello celulare. Favorisce l’aumento dei livelli di ascorbato e di glutatione a livello intracellulare. Il fatto di essere una molecola di piccole dimensioni è facilmente assorbita e trasportata, oltre a questo fattore ha la capacità di rimanere attiva sia in ambiente acquoso che in quello lipidico, motivando così il fatto di essere considerato un antiossidante “universale”.
Quando viene ridotto cede il suo elettrone a molecole di glutatione e di vitamina C ossidate rigenerandole. La vitamina C una volta ridotta è in grado di riattivare la forma ossidata della vitamina E.

Azione chelante

Alcuni studi hanno dimostrato che l’acido alfa lipoico è ingrado di effettuare un’azione chelante. La chelazione dei metalli è la captazione di un metallo-ione attraverso due radicali di una molecola. Il complesso così formato è stabile ed i metallo-ioni diventano inattivi;per essere eliminato,tuttavia,il complesso organico/metallo-ione deve essere elaborato dal rene e/o dal fegato e solo allora può raggiungere l’esterno attraverso le urine e/o la bile.

Azione sul diabete

L’Ala ha la capacità di aumentare l’efficacia dell’insulina, migliorando inoltre il trasporto del glucosio all’interno delle cellule tramite vie alternative a quelle dell’insulina stessa.
Funzioni che chiaramente favoriscono la normalizzazione della glicemia. l’acido alfa lipoico riduce la resistenza all’insulina, situazione che risulta determinante nello scatenare patologie come il diabete di tipo 2 e la sindrome plurimetabolica e a tutto ciò che ne concerne a livello di conseguenze nefaste.
L’azione antiossidante dell’Ala è di fondamentale importanza nel proteggere i nervi dall’aggressione dei radicali liberi, limitando l’insorgenza delle neuropatie diabetiche.

Azioni sul sistema nervoso

Oltre alla funzione appena descritta di protezione dai radicali liberi l’Ala migliora la comunicazione nervosa, aumentandone allo stesso tempo la funzionalità. Normalizza la sensibilità nervosa riducendo le sensazioni dolorose e la torpidità sensitiva. Incrementa i livelli di neuropeptide Y a livello dei nervi sostanza in grado di diminuire il dolore, rendendo così utili l’Ala nelle sciatalgie ad esempio.
Migliora le funzioni cognitive e la memoria, grazie all’aumento di flusso ematico a livello celbrale. Viene utilizzato anche in paziente affetti da Alzheimer e Parkinson che beneficiano degli effetti positivi dell’Ala sul sistema nervoso.
Dosi fino a 1200 mg/die sono stati somministrati a pazienti con sclerosi multipla nella speranza di diminuire la progressione della malattia; studi ancora in via di sperimentazione.

Azione antitumorale

Pare che l’Ala induca apoptosi in diversi tipi di cellule tumorali.

Azione sul sistema circolatorio

Prendere 300 mg/die di acido lipoico, migliora dopo 4 settimane del 44 per cento la vasodilatazione endotelio-dipendente. L’Ala presenta un’attività antinfiammatoria e ipolipidemica, corrispondente a  un potente effetto antiaterogeno, potendo così essere usate come sostanza preventiva nei confronti della malattia vascolare aterosclerotica.

Effetti sulla performace sportiva

Nel 1997 Henriksene e Jacob hanno evidenziato come l’integrazione con 600 mg di Ala al giorno potessero migliorare la resistenza sulle distanze medie e brevi, situazione motivata dall’aumentata capacità dell’organismo di gestire gli zuccheri. Nel fitness viene usato come integratore per il dimagrimento in quanto in grado di stabilizzare la glicemia e di migliorare l’uilizzo dei carboidrati evitando che vengano trasforamati in grasso e quindi poi accumulato. I body builder ne sfruttano la funzione anabolica simil insulinica. 

Altri possibili effetti

l’Ala viene usato per i suoi effetti antiossidanti anche nei casi di prevenzione della cataratta, nei casi di immunodeficienza, nella sindrome da fatica cronica e nella psoriasi.

Effetti collaterali

Molto raramente si sono manifestati effetti collaterali utilizzando l’Ala. Quando questi si presentano sono generalmente di natura lieve. Più frequentemente compare prurito cutaneo. Nei diabetici possono verificarsi, in caso di somministrazione incontrollata, casi di ipoglicemia.

IL FARTLEK....COME DIMAGRIRE IN MEZZO ALLA NATURA

Vista la bella giornata che c'è oggi, mi vien voglia di parlare di attività fisica outdoor. Diventa qunindi inevitabile scrivere della corsa.

La corsa è sicuramente un’attività fisica che affascina ogni aspirante sportivo e che entusiasma chi già la pratica. La corsa è spesso percepita dai clienti come un’attività che da benessere e forma fisica ottimale. Un obiettivo che spesso i clienti richiedono al proprio trainer è dunque quello di poter iniziare o di ricominciare a correre. La corsa apporta una serie di benefici che sono:

• Riduzione della frequenza cardiaca a riposo;
• Aumento della capacità vitale dei polmoni;
• Migliore ossigenazione tissutale;
• Migliora la sopportazione alla fatica fisica;
• Formazione di circoli arteriosi "anastomotici", grazie alla quale si migliora l'irrorazione sanguigna in tutte le parti del corpo;
• Riduzione della formazione delle lipoproteine, responsabili del deposito del colesterolo sulle pareti delle arterie (chiamate lipoproteine LDL) e formazione delle lipoproteine HDL che si oppongono alla formazione di queste occlusioni;
• Funzione benefica nei confronti dell'ipertensione, previene il diabete e si oppone all'insorgere di stress psichici poiché permette di scaricare le tensioni nervose.

Visto il post di ieri sull'EPOC, il post di oggi si concentra su una metodica allenante utile a stimolare la produzione di un buon consumo di ossigeno post esercizio.

Il Fartlek (o speed play) è un termine della lingua svedese che significa "gioco di velocità". Il Fartlek training fu introdotto negli anni trenta dall'allenatore svedese Gösta Holmer (1891-1983). Caratteristica principale di questo tipo di allenamento è data dal fatto che l'intensità o la velocità dell'esercizio varia, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente. La maggior parte delle sessioni di Fartlek durano almeno 45 minuti e possono variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico. Le variazioni di velocità e d’intensità sono date da:

• Irregolare altimetria (salite, discese);
• Superfici diverse (erba, sabbia):
• Soggettività dell’atleta (che s’impone ritmi variabili).

Le finalità fisiologiche di quest’allenamento sono: miglioramento della capacità di recupero dei debiti di ossigeno lattacidi durante il lavoro. Le finalità psicologiche sono: variare i contenuti dell’allenamento utilizzando percorsi naturali, più motivanti rispetto all’uniformità del lavoro a ritmo di corsa invariato. 

Il professor Jean-Pierre Despres, docente di  dietologia umana alla Laval University di Quebec City, ha evidenziato in uno studio pubblicato su Sports and Exercise, che alternare l'intensità durante l'allenamento aiuta a perdere peso più velocemente che eseguendo l'esercizio ad un ritmo costante. Caratteristica assolutamente soddisfatta quindi dal Fartlek.

Il fartlek può essere suddiviso in varie tipologie.  Quelle maggiormene utilizzate sono:

• Spontaneo: è l’atleta che decide di aumentare o diminuire l’andatura in base alle sensazioni soggettive del momento.
• Predeterminato: si svolge su percorsi dove si sono prestabiliti, Km e ritmo
• Di gruppo: le variazioni sono decise dai membri del gruppo.

Le variazioni possono essere:

• Variazioni lunghe: nelle quali si esegue un’andatura con ritmo base simile a quella del lungo lento (60/65% del VO2 Max) con tratti a velocità molto sostenuta su distanze di 1000-2000-3000 m.
• Variazioni brevi: nelle quali secondo la lunghezza totale del percorso si esegue un ritmo base di tipo lento o medio con tratti di velocità molto sostenuta su distanze comprese fra i 300 e i 600 m.
• Variazioni miste: sono una miscelanza di variazioni lunghe e brevi secondo una successione variabile.

Segue un esempio di come può essere impostata una seduta di Fartlek.

Non mi resta che augurarvi una buona corsa in mezzo alla natura !!!

DIMAGRIRE CON L'EPOC (Excess Postexercise Oxigen Consumption).


Lo sapevate che, un maratoneta di alto livello copre i 42 km della gare in meno di 130 minuti e nel frattempo:



• Spendere circa 3000 calorie;

• Ossida circa 700 Gr di carboidrati;
• 
Ossida circa 30 Gr di grasso;

• Utilizza 600 litri di ossigeno;
• 
Scinde e forma 150 moli di ATA che pesano in totale 63 Kg.

Fisiologicamente se vogliamo consumare acidi grassi a scopo energetico, dobbiamo effettuare un’attività fisica prolungata a bassa intensità. Gli acidi grassi possono derivare da:
 

• Chilomicroni e lipoproteine di derivazione epatica;
• Acidi grassi proveniente dal tessuto adiposo;
• Acidi grassi provenienti dai trigliceridi muscolari.

Uno studio condotto su ciclisti agonisti ha dimostrato che:


• Al 25% del VO2Max l’80% dell’energia derivava dall’ossidazione degli acidi grassi provenienti dal tessuto adiposo:
• AL 65% DEL VO2Max il 50% dell’energia derivava dal glicoceno muscolare e il 50% dagli acidi grassi plasmatici e da quelli intramuscolari;
• All’85% del VO2Max più del 60% dell’energia derivava dal glicogeno muscolare e il rimanente 40% dagli acidi grassi plasmatici e intramuscolari.


Teoria confermata da Thompson che afferma che maggiore è l’intensità dell’allenamento minore è l’utilizzo degli acidi grassi.

I lipidi coprono il 30-80% del lavoro muscolare, questo in funzione del livello d’intensità dell’esercizio, ma anche in funzione del tipo di dieta. Quest’ultima infatti influisce molto sul modo di usare i substrati energetici. Concetto confermato dagli studi del 2000 di Burke: che hanno evidenziato come cinque giorni di dieta ricca in lipidi più esercizio di endurance, ha portato i soggetti in analisi ad un aumento di più del doppio dell’ossidazione di grasso durante l’esercizio di moderata intensità.

All’inizio di un’attività fisica si ha diminuzione degli FFA del sangue e quindi, grazie ad un aumento del tono del simpatico conseguente all’esercizio, c’è liberazione di FFA dal tessuto adiposo e diminuzione dell’insulina. Se l’attività è di breve durata, il substrato energetico è in ugual misura costituto da lipidi e carboidrati, ma con il protrarsi dell’attività aumenteranno sempre più i primi a scapito dei secondi la cui riserva è molto più limitata. Nella prima ora di esercizio l’uso di carboidrati e grassi è diviso al 50% di cui il 37% è costituito da FFA; alla terza ora l’utilizzo dei grassi sarà salito al 70% con il 50% di FFA.



PIÙ PROLUNGATO È L’ESERCIZIO MAGGIORE È IL CONTRIBUTO DEI GRASSI
90% DOPO 6 H – 62 G GRASSO ORA (EDWARDS & MARGARIA 1934)

 


Sappiamo come vi sia una relazione inversa tra l’intensità del lavoro e quota di grassi ossidati. Il lavoro a bassa intensità utilizza come substrato preferenzialmente i lipidi; Man mano che aumenta l’intensità il Quoziente Respiratorio (QR) si sposta verso 1 e quindi l’utilizzazione quasi esclusiva dei carboidrati.

Quando si effettua un esercizio aerobico a bassa intensità, il consumo di ossigeno sale in modo esponenziale nei primi minuti di attività. Dopo 3-4 minuti il consumo di ossigeno si stabilizza raggiungendo lo stato di steady state.

In questa fase c’è equilibrio tra ATP usata ed ATP resintetizzata e quindi non c’è accumulo di acido lattico la cui eventuale formazione è subito riconvertita in glicogeno nel fegato. Prima della fase di steady state c’è uno sbilancio nell’uso di ossigeno rispetto al suo reintegro dovuto ai tempi di adattamento dell’organismo alle nuove richieste di energia. Immediatamente dopo l’esercizio il consumo di ossigeno rimane elevato per un certo periodo consentendo all’organismo di ripristinare le riserve, essenzialmente dei fosfati inorganici, utilizzate durante le fasi iniziali del lavoro. Tale permanere di un’elevazione del consumo di ossigeno viene chiamata debito d’ossigeno. Per un esercizio leggero il debito di ossigeno è pagato con reazioni metaboliche ossidative che si verificano in breve tempo.

Per esercizi intensi, invece, questo avviene molto più lentamente, entro le 16-19 ore. Dopo un lavoro di tipo esaustivo, parte del consumo di ossigeno del recupero va perso per la resintesi di ATP e CP e per la gluconeogenesi. Questo meccanismo è attivo anche durante l’esercizio ed è migliorabile con l’allenamento (MacRae 1992), anche se la principale via di resintesi è basata sull’assunzione di carboidrati dalla dieta.

L’andamento del consumo di ossigeno durante il recupero mostra due importanti caratteristiche:

Se l’esercizio è leggero, quindi essenzialmente aerobico e di breve durata (presumibilmente in questo caso non vi è un consistente aumento della temperatura corporea e una variazione dell’assetto ormonale), circa il 50% del debito di ossigeno è pagato in 30 secondi, e il debito si annulla Si parla in questo caso di componente rapida nel pagamento del debito di ossigeno (Poehlman 2002).

 Il recupero da un lavoro intenso presenta un quadro diverso, che si correla al fatto che vi è stato un considerevole aumento della temperatura corporea, della concentrazione del lattato e una forte modificazione dell’assetto ormonale; si parla in questo caso di componente lenta nel ritorno del consumo di ossigeno verso il valore basale.

Diversi ricercatori hanno riscontrato che, in funzione dell’intensità e della durata dell’attività fisica, questa fase può prolungarsi fino a 24 ore prima che si ritorni al consumo di ossigeno basale.
 

Fino agli anni Ottanta la definizione di “debito di ossigeno” non è mai stata messa in discussione. Ma, grazie ad uno studio di Gaessere e Brooks nel 1984, è stata introdotta la dicitura di “eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio” o EPOC (dall’inglese Excess Postexercise Oxigen Consumption). 

Benedict e Carpenter nel 1910 utilizzarono il calorimetro umano per misurare il costo del metabolismo a riposo dopo un intenso esercizio fisico in due soggetti adulti e sani. Nelle 7-13 ore seguenti l’attività, venne registrato un aumento di addirittura l’11,1% della spesa calorica. 

Herxheimer e i suoi collaboratori, nel 1926, notarono che la VO2 di cinque soggetti non allenati non tornava ai valori basali fino a 36-48 ore dopo un esercizio.



Per molti anni sulla curva dell’EPOC sono state descritte due componenti distinte: una iniziale veloce e una secondaria più lenta. Secondo le teorie classiche, la componente veloce rappresenterebbe l’ossigeno richiesto per ricostituire le riserve di ATP E PC utilizzate durante l’esercizio, specialmente nella fase iniziale. Infatti, senza O2 sufficiente, i legami dei fosfati altamente energetici vengono rotti per supplire alla richiesta di energia. Durante il riposo, questi legami avrebbero bisogno di essere riformati, attraverso i processi ossidativi, per rimpinguare le riserve di energia. La componente lenta della curva, invece, si pensava risultasse dalla rimozione dai tessuti del lattato accumulato, sia convertendolo in glicogeno sia ossidandolo in CO2 e H2O, in modo da fornire l’energia necessaria per ripristinare le scorte di glicogeno. Con questa teoria, sia la componente veloce che quella lenta della curva dell’EPOC erano ritenute un riflesso del metabolismo aerobico intervenuto durante l’esercizio. 

Si credeva che, quantificando il consumo di ossigeno post-esercizio, si potesse stimare la spesa aerobica. Tuttavia, studi più recenti dimostrano che questa spiegazione classica dell’EPOC è troppo semplicistica. Per esempio, durante la prima fase dell’esercizio, una piccola quantità di ossigeno è “presa in prestito” dalle scorte dell’ossigeno stesso (emoglobina e mioglobina). Questa quantità deve essere recuperata nella fase di riposo. Inoltre, il ritmo respiratorio rimane elevato temporaneamente dopo la fine dell’esercizio, in parte a causa della rimozione di CO2 che si è accumulata nei tessuti come prodotto di scarto del metabolismo. Anche la temperatura corporea rimane elevata, e di conseguenza aumentano il metabolismo e il ritmo respiratorio; inoltre, anche i livelli elevati delle catecolamine durante l’esercizio hanno gli stessi effetti. Da un’analisi superficiale, quindi, si può vedere che sono coinvolti molti più processi rispetto a quanti alludono le teorie classiche. L’elevato consumo di ossigeno dipende da molti fattori, e non solo da quelli riguardanti la resintesi di ATP e Pc e la rimozione del lattato prodotto dal metabolismo aerobico.

L’eccesso di consumo di ossigeno post prestazionale si chiama EPOC (excess postexercise oxygen consumption) e le sue cause possono essere ricondotte a:


• Resintesi di ATP
• Resintesi di glicogeno da acido lattico (ciclo di Cori)
• Ossidazione del lattato
• Reossigenazione del sangue
• Effetto termogenico legato all’aumento della T° corporea
• Effetto termogenico determinato dagli ormoni catecolaminergici

Mantenimento di una FC e ventilazione elevata in corso di esercizio

Considerando i dati ricavati dagli studi presi in esame si può affermare che:

Nel caso di esercizi blandi (di intensità inferiore al 50% della VO2max e di durata inferiore ad 1 ora), l’EPOC si esaurisce nella mezz’ora successiva alla fine dell’attività; inoltre, il contributo dell’EPOC al totale consumo energetico è minimo.

Nel caso di esercizi di moderata intensità (vicina al 50% della VO2max e di durata superiore a 1 ora), l’EPOC si prolunga al massimo per un paio di ore, e il suo contributo alla spesa energetica totale è moderato. Sembra possibile che se aumentasse la durata dell’esercizio (da 2 a 4 ore) si potrebbe ottenere un EPOC più durevole anche a questa intensità di lavoro. 

Nel caso di esercizi strenui (di intensità pari o superiore al 70% della VO2max), si verifica un persistente incremento nel consumo di ossigeno durante il recupero, e questo contribuisce in modo significativo al totale consumo energetico. A questa intensità di lavoro, l’EPOC mostra una relazione lineare con la durata dell’esercizio, ed equivale approssimativamente al 15% dell’ossigeno totale consumato durante l’esercizio.




STUDI INTERESSANTI

In un recente studio, Thornton e Pottiger hanno esaminato gli effetti di due allenamenti con i pesi ad alta e bassa intensità ma di simile quantità di lavoro sull’EPOC. I periodi di attività consistevano in due sets di 9 esercizi. Nella sezione ad alta intensità i soggetti eseguivano 8 ripetizioni all’85%, nella sessione a bassa intensità eseguivano 15 ripetizioni al 45%. Entrambe le sessioni prevedevano 2 minuti di recupero fra i sets. Il tempo impiegato dai soggetti per concludere la sessione ad alta intensità è stato 23 minuti, mentre 26 minuti sono stati impiegati per completare l’altra. La VO2 è stata misurata tra 0-20, 45-60 e 105-120 minuti dopo l’esercizio. Il valore dell’EPOC era maggiore dopo la sessione ad alta intensità rispetto a quella a bassa intensità durante ogni periodo di misurazione (Thornton 2002). 



Elliot ed i suoi collaboratori misero a confronto un esercizio aerobico sulla bike (40 minuti all’80% della VO2max), con un allenamento con i pesi a circuito (4 sets, 8 esercizi, 15 ripetizioni al 50% di 1RM) e con un intenso allenamento con i pesi (3 sets, 8 esercizi, esaurimento all’80-90% di 1RM). Trovarono che l’ultima sessione di esercizi dava il valore più alto di EPOC. Anche se non vennero riportati i volumi di lavoro dell’esercizio, i ricercatori di questo studio ipotizzarono che la quantità della massa muscolare implicata nel lavoro fosse l’importante variabile che causava il valore più alto di EPOC.
 


Laforgia et al. compararono l’EPOC misurato dopo un esercizio sovramassimale (20 x 1 minuto di corsa al 105% della VO2max intervallati da 2 minuti di recupero) all’EPOC misurato dopo una corsa sotto massimale (30 minuti al 70% della VO2max). Rilevarono che l’EPOC misurato dopo l’esercizio sovramassimale si prolungava per 9 ore in più rispetto a quello successivo all’esercizio sottomassimale (Laforgia 1997).

Bahr ed i suoi collaboratori trovarono che la somma di periodi intermittenti di esercizi sovramassimali che portavano all’esaurimento (1, 2 o 3 periodi di 2 minuti alla bike al 108% della VO2max, separati da 3 minuti di recupero) aumentava la spesa energetica post-esercizio per 4 ore (Bahr 1992). 



Di estremo interessa il lavoro di Schuenke 2002; che ha dimostrato come un lavoro con i sovraccarichi (10 reps 4 set per 3 esercizi) aumentava l’EPOC nelle 38h post esercizio, ben più delle 16h prima riportate in letteratura (Melby 1993, Osterburg 2000).

Ecco due tabelle di allenamento che sfruttano l'EPOC allo scopo di dimagrire !!

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COME CORREGGERE L'IPERLORDOSI LOMBARE

Essere fitness, significa anche avere una buona postura. La postura viene definita, come la posizione del corpo nell' insieme o di parti di esso, nelle diverse condizioni statiche o dinamiche. Il soggetto ha una buona postura, quando, raggiunge uno stato di equilibrio, che protegge le strutture portanti del corpo da una lesione o da una deformità progressiva. Il soggetto ha una cattiva postura, quando la relazione delle varie parti del corpo è scorretta.

Il rachide è una struttura molto particolare. Esso, deve conciliare allo stesso tempo, diverse funzioni, tutte di fondamentale importanza, ma fra di loro molto differenti. La colonna vertebrale deve presentarsi come una struttura in grado di sopportare il peso del corpo, di proteggere il midollo spinale e allo stesso tempo deve presentarsi, come una struttura mobile per assecondare tutti quelli che sono i movimenti che essa compie nella vita di tutti i giorni e nella pratica sportiva.

Il rachide è formato dalla sovrapposizione di ossa ossa dette vertebre. Le vertebre fanno parte  delle ossa corte, caratterizzate dal fatto di avere:  larghezza, lunghezza e spessore molto simili. Di solito sono costituite da osso spugnoso racchiuso in da un sottile strato di osso compatto. Le vertebre sovrapposte un’altra separate dal disco intervertebrale e articolate fra di loro formano lo scheletro assile del tronco. Il rachide è composto da 34-35 vertebre così divise:

• 7 vertebre cervicali
• 12 vertebre dorsali
• 5 vertebre lombari
• 5 vertebre sacrali (fuse fra di loro a formare l’osso sacro)
• 4-5 vertebre coccigee (fuse fra di loro a formare il coccige)

La colonna vertebrale sarà suddivisa in zona cervicale, zona dorsale, zona lombare e zona sacro-coccigea.

 Una lordosi è una curva fisiologica del rachide la cui concavità guarda posteriormente. Nel momento in cui l’ampiezza della curva si presenta con un valore molto elevato allora si può parlare d’iperlordosi. Siccome la lordosi lombare è in rapporto con l’osso sacro e quest’ultimo è in rapporto con il bacino, sarà fondamentale capire come funziona il bacino in statica e in dinamica in modo da poter capire quelli che sono i compensi della zona lombare. A tale riguardo si deve tenere in considerazione che il bacino è influenzato in maniera molto importante dagli arti inferiori. Quando ci si troverà davanti ad un problema alla zona lombare, iperlordosi o appiattimento della curva, uno sguardo agli arti inferiori sarà doveroso. Il bacino è una struttura su cui vanno a inserirsi svariati muscoli che originano sia dal tronco sia dagli arti inferiori. Le masse muscolari che prendono inserzione sul bacino sono artefici dei movimenti dello stesso. Tali movimenti avvengono attorno ad un fulcro ben preciso, ovvero attorno alla cavità acetabolare. I movimenti che andranno a incidere sul rachide sono l’antiversione e la retroversione. I muscoli flessori del busto e gli estensori delle cosce tendono a ruotare il bacino in retroversione (rotazione in senso antiorario rispetto alla figura), quindi hanno un'azione delordosizzante per la colonna lombare. I muscoli estensori del busto e i flessori delle cosce tendono a far ruotare il bacino in anteroversione (rotazione in senso orario rispetto alla figura), quindi hanno un'azione lordosizzante per la colonna lombare.

L’iperlordosi può avere cause scatenanti diverse fra le quali spiccano:

• Emivertebra ventrale: vertebra in cui la parte anteriore è più alta della parte posteriore
• Sacro acuto: quando l’angolo lombo-sacrale tende a diminuire e si avvician all’angolo acuto, l’angolo lombo-lombare tende ad aumentare, il piatto sacrale tende ad orizzontalizzarsi. Come compenso si ha, quasi sempre, un raddrizzamento della lordosi lombare  e della cifosi dorsale, meno frequentemente un accentuazione delle stess.
• Sacro arcuato: quando sia l’angolo lombo-sacrale che quello lombo-lombare tendono entrambi ad aumentare, le vertebre sacrali inferiori si inclinano verso il basso, quelle superiori verso l’alto e il piatto sacrale tende a spostarsi verticalmente.
• La spondilolistesi lombare rappresenta una condizione di instabilità vertebrale, ossia lo scivolamento di una vertebra sull'altra. Le vertebre comunemente interessate cono L5 ed S1 (95% dei casi), più raramente i livelli superiori. Presuppone un trauma o una "lassità" osteo articolare con mobilità anomala delle vertebre, e può peggiorare nel tempo. L'usura" (microtraumi) determinano uno stress dell’istmo, che può fratturarsi, ed infine cicatrizzarsi per effetto della crescita di tessuto fibroso, che lascia scivolare L5 su S1. Ne risulta alla fine un "cattivo" allineamento della colonna vertebrale, con la vertebra L5 che scivola sul sacro e causa la spondiloliestesi. La spondilolistesi può essere "graduata", usualmente da seconda della percentuale di scivolamento (dal 25 al 75% ed oltre). 1° grado 0-25%, 2° grado 25-50%, 3° grado 50-75%,  4° grado >75%
• Utilizzo di tacchi troppo alti.

Si può cercare di risolvere la problematica dell’anteroversione del bacino seguendo vari modi fra i quali:

• Legge della plasticità muscolare, giocando quindi su contrazioni complete e allungamenti incompleti dei muscoli retroversori e viceversa degli anteroversori,
• Potenziamento classico soprattutto a livello dei muscoli che favoriscono la retroversione del bacino ed esercizi di allungamento dei muscoli che favoriscono l’anteroversione dello stesso.

Ecco una tabella di allenamento utile ai soggetti iperlordotici.