RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO DI JACOBSON

Passando dalla teoria alla pratica vado a presentare la metodica di rilassamento oggetto di questo scritto. In questo articolo si parla del “Rilassamento muscolare progressivo” metodo messo a punto negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e illustrata nel 1959 in "How to relax and Have your baby".

L’obiettivo primario di ogni forma di rilassamento, e del modello di Jacobson in particolare, è quello di attivare o forse è meglio di riattivare il sistema parasimpatico, cercando di rallentare e contrastare  il sistema ortosimpatico che nei soggetti stressati è in ipersollecitazione e  la cui attivazione tende a determinare quello stato fisiologico che comunemente viene definito stato ansioso. Come tutte le metodiche e le teorie anche questo metodo ha dei pro e dei contro. A parere di molti il metodo Jacobson ha il vantaggio di poter essere utilizzato efficacemente e rapidamente in ogni circostanza e in ogni luogo. Lo svantaggio principale è rappresentato dal fatto che non tutti con questo metodo riescono a raggiungere lo stato di calma, cosa che riescono a fare con altri metodi come ad esempio il training autogeno. 

Il rilassamento muscolare progressivo secondo il metodo Jacobson si suddivide in forma generale, che prevede il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari, e rilassamento differenziale che invece prevede il coinvolgimento solo di una parte dei gruppi muscolari.

Il metodo inizialmente aveva il grosso problema che  richiedeva un totale di 56 sedute ed esercizi che variavano da una a nove ore al giorno. In seguitoJ. Wolpe negli anni ‘50-’60 propose il metodo in sei sedute della durata di circa trenta minuti. Per ultimi Bernstein–Barkovec negli anni ’70 proposero il rilassamento muscolare profondo in dieci sedute

Il metodo per essere efficace deve seguire delle precise linee guida che sono:

• esercitarsi con regolarità e non far passare più di quattro giorni fra una seduta e l’altra;
• la durata della sessione andrà dai 30’ ai 45’
• durante l’esecuzione degli esercizi non bisogna essere disturbati o distratti;
• indossare abiti comodi;
• praticare il tutto in un ambiente rilassante, non troppo caldo non troppo freddo, silenzioso e con luci soffuse;
• inspirare con il naso espirare ed inspirare nuovamente solo quando si sente la reale necessità di farlo;
• eseguire gli esercizi supini (su di una superficie rigida) con le braccia lungo il corpo, gambe leggermente divaricate piedi rilassati.

GLI ESERCIZI:

• GAMBE: 
• estendere le dita dei piedi. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• flettere le dita dei piedi e cercare di toccare con  la pianta del piede il pavimento. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.  Procedere prima con una gamba poi con l'altra. 
• GLUTEI: Contrarre i glutei. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• ADDOMINALI: Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• BRACCIA: Stringere forte il pugno e piegare l'avambraccio sul braccio mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare.
• DORSO E SPALLE: Spingere gli arti superiore contro i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• NUCA: portare le spalle verso l’alto fino ad incastrare la testa tra di esse e contrarre. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 
• VOLTO: arricciare la fronte, chiudere le palpebre e stringere le labbra il più possibile. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. 

Alla fine rimanere sdraiati per qualche minuto godendo del  profondo rilassamento. È consigliato terminare gli esercizi con una respirazione lenta ma accentuata.

All’apparenza è una metodica semplice, ma dato che va ad agire su più livelli e apparati del corpo non è da sottovalutare o da praticare in maniera sconsiderata. A volte per le prime sedute sarebbe bene chiedere aiuto ad un terapeuta esperto. Una possibile controindicazione del rilassamento muscolare progressivo è  l'insorgenza di crampi.  Se durante  l'esecuzione degli esercizi si sente dolore è necessario diminuire l'intensità della contrazione.

A questo punto non vi resta che provare con la speranza che riuscita a rilassarvi o a rilassare i vostri clienti…..!!! 

COS'E' LO STRESS ??

Spesso usiamo il termine stress in modo improprio. Una prima distinzione da fare è tra le parole stressor e stress.

LO STRESSOR: è una qualcosa che ci accade e può quindi essere positivo o negativo. Rumore, suoni, luce, calore, freddo, additivi chimici, virus, batteri, tensioni familiari, dinamiche relazionali disturbate, angosce nevrotiche, ecc

LO STRESS: che in inglese significa sforzo è la risposta di tipo generica che il nostro corpo oppone al fattore stressor.

Nel momento in cui si attua un processo di stress, nel corpo vengono chiamati in causa tutti gli apparati e organi che servono ad adattarsi al fattore stressor. Il sistema endocrino reagisce immediatamente modificando la produzione di diversi ormoni come: adrenalina e noradrenalina (catecolamine), cortisolo, ormone della crescita (GH) e  prolattina che aumentano rapidamente, più lentamente si innalzano gli ormoni tiroidei. Gli ormoni sessuali tendono ad abbassarsi, la glicemia tende ad aumentare, come pure colesterolo e trigliceridi.  

Il sistema nervoso vegetativo risponde con una ipersollecitazione del sistema simpatico (combatt o fuggi) per mettere l’organismo nelle condizioni di fronteggiare o ad evitare al più presto la situazione stressante. Si dice che il sistema nervoso autonomo è come una bilancia dove in un piatto si trova la parte ortosimpatica e nell’altro la parte parasimpatica. Fino a che la bilancia è in equilibrio il soggetto vive bene quando uno dei due piatti diventa più pesante si va incontro a due quadri distinti in:

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

Sotto sono riportati i principali cambiamenti apportati dal sistema nervoso autonomo.

Anche il sistema immunitario viene coinvolto. Inizialmente si può assistere ad una diminuzione della risposta immunitaria seguita da un aumento della produzione degli anticorpi. 

Ultimamente si sente parlare molto di interazione fra i sistemi PSICO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINO coinvolti nella continua ricerca dell’omeostasi.

Lo stress colpisce tutto il nostro corpo ed è un qualcosa di estremamente utili in quanto mette in atto il fenomeno dell’adattamento ad improvvisi avvenimenti. È di fondamentale importanza  per la sopravvivenza ed è chiamato “EUSTRESS”.  Se lo stressor è molto intenso e lo stress non adatta in maniera positiva o lo fa in modo prolungato (stress cronico), le variazioni a livello psico-somatiche si consolidano portando il soggetto verso la condizione di esaurimento e/o malattia. Tale situazione a lungo andare determina una diminuzione delle nostre capacità di risposta e di adattamento, la cosiddetta sindrome da esaurimento. In questo caso si parlerà di "DIS-STRESS".

Lo stress che ultimamente viene definito come la malattia del secolo è stato ed è molto studiato. il funzionamento del sistema stressor / stress è stato descritto come sindrome generale di adattamento dal fisiologo Hans Selye. Tale fenomeno e visto  come: “…l’insieme di reazioni non specifiche che l’organismo oppone a una aggressione qualsiasi (traumi, affaticamento, anossia, intossicazione,ecc….) per compensare, entro certi limiti, le alterazioni fisiologiche derivate dalla situazione specifica”. L’immagine sotto riporta schematicamente cosa succede ogni volta che veniamo colpiti da uno stressor. 

Tra i sintomi più frequenti dello stress ricordiamo: frequente sensazione di stanchezza generale, accelerazione del battito cardiaco, difficoltà di concentrazione, attacchi di panico, crisi di pianto, depressione, frustrazione, attacchi di ansia, disturbi del sonno, dolori muscolari, ulcera dello stomaco, diarrea, crampi allo stomaco, colite, malfunzionamento della tiroide, facilità ad ammalarsi, difficoltà ad esprimersi e a trovare un vocabolo conosciuto, sensazione di noia nei confronti di ogni situazione, frequente bisogno di urinare, cambio della voce, iperattività, confusione mentale, irritabilità, abbassamento delle difese immunitarie, diabete, ipertensione, cefalea, ulcera.

Friedman e Rosenman hanno classificato gli individui in due tipi a seconda della personalità e della resistenza allo stress. Gruppi definiti tipo A e tipo B.

Gli individui appartenenti al tipo A sono quelli più esposti allo stress,  presentano una maggiore probabilità di soffrire di qualche disturbo sia fisico che psichico dovuto alla pressione di eventi stressanti (leggi anche stress e malattia). Coloro che appartengono al Tipo B invece, manifestano una più elevata capacità di fronteggiare situazioni potenzialmente stressanti, rendendo di conseguenza minore il rischio di ammalarsi. 

La differenza tra le due tipologie non dipende tuttavia dal fatto di possedere due diverse e ben definite strutture di personalità, quanto al modo in cui viene organizzata la risposta a situazioni stressanti.

Un soggetto wellness, dovrebbe appartenere al gruppo B, se così non è tramite il wellness si deve cercare di portare un soggetto A verso la tipologia espressa nel gruppp B.

Finchè il corpo riesce ad adattarsi e non cede alla fase dell’esaurimento il soggetto può definirsi in omeostasi. la situazione migliore si ha quando il soggetto si può definire rilassato.

Faccio mie le parole di Osho Raineesh che nel libro “Tantra, la comprensione suprema” definisce il rilassamento cosi:

FITOTERAPIA PER IL WELLNESS

La fitoterapia è quella pratica medica umana comune a tutte le culture e le popolazioni sin dalla preistoria, che prevede l’utilizzo di piante o estratti di piante per la cura delle malattie o per il mantenimento del benessere. Data l’antichità di questa pratica, che con tutta probabilità rappresenta il primo esempio di pratica terapeutica umana, e data la sua generalizzata distribuzione geografica, è impossibile dare una descrizione di essa in termini di un sistema terapeutico specifico. 

La fitoterapia è considerata una medicina alternativa nella maggior parte degli stati membri della UE e negli Stati Uniti, anche se alcune piante e soprattutto alcune frazioni di pianta sono riconosciuti e sfruttati anche dalla medicina scientifica tradizionale. La medicina popolare si serve di queste sostanze da tempi immemorabili. Ippocrate citava il rimedio come terzo strumento del medico accanto al tocco e alla parola.

L'uso di piante e dei loro derivati può essere utile nella terapia, ma spesso si verifica uno sfruttamento promozionale di piante ed erbe delle quali si vantano proprietà terapeutiche non documentate e delle quali talvolta si ignorano i possibili pericoli. La carenza di una ferrea regolamentazione, frenata anche da interessi commerciali, contribuisce alla confusione. L'equazione "naturale = benefico" è infatti spesso un semplice tranello atto ad abusare della credulità di alcune persone: anche i virus, difatti, sono naturali, come pure i funghi velenosi o la cicuta con cui Socrate si suicidò. Anche le interazioni con i farmaci tradizionali devono essere valutate con attenzione così come gli effetti collaterali.

I preparati disponibili possono essere schematicamente suddivisi in tre grandi categorie: 

• Preparazioni  ottenute  partendo  da  pianta  essicata 
• Preparazioni ottenute partendo da pianta fresca 
• Preparazioni per distillazione o spremitura 

PREPARAZIONI  OTTENUTE  PARTENDO  DA  PIANTA  ESSICATA 

INFUSO

Si prepara a partire da piante essiccate ridotte a pezzi più o meno piccoli mediante lavorazioni meccaniche. Si mette il materiale in un contenitore adatto, vi si versa sopra acqua bollente e si lascia raffreddare per alcuni minuti. A questo punto si filtra tramite garza senza comprimere e si beve il  liquido risultante (si utilizzano da due a dieci parti di pianta essiccata per preparare cento parti di 

infuso). 

DECOTTO

Si prepara a partire da piante essiccate ridotte a pezzi più o meno piccoli tramite lavorazioni  meccaniche. Tale materiale si mette in acqua e si porta fino ad ebollizione, poi si lascia raffreddare, si  filtra tramite garza senza comprimere e si beve il liquido risultante (si utilizzano da due a cinque parti  di pianta essiccata per preparare cento parti di decotto). Tale metodica di preparazione non deve mai essere applicata a piante contenenti principi attivi volatili. 

TISANA

Si prepara a partire da piante essiccate ridotte a pezzi. Una tisana è composta da una miscela di piante  medicinali, tra le quali distinguiamo il rimedio base, composto da una o più piante medicinali la cui azione  medicamentosa è quella più importante, l’adiuvante, rappresentato da una pianta che ha lo scopo di rinforzare l'effetto del rimedio base, il correttivo, composto da una o più piante che hanno la funzione  di migliorare le caratteristiche organolettiche della tisana (per ogni litro di tisana si usano da dieci a  venti grammi di piante essiccate). La tisana può essere preparata per infusione, per decozione, per  macerazione o anche, in certi casi, per semplice soluzione. É importante sottolineare che il calore  dell'acqua bollente può alterare i principi attivi presenti nella pianta, riducendo in tal modo la sua  efficacia. In genere le tisane hanno un’azione curativa blanda. 

POLVERE 

È una forma farmaceutica ottenuta a partire da pianta essiccata, che viene ridotta in polvere  tramite opportune lavorazioni meccaniche. Le polveri possono essere semplici, se contengono un solo  componente, o composte se ne contengono più di uno. Le polveri micronizzate si ottengono macinando 

opportunamente la pianta essiccata e sottoponendo poi il prodotto ottenuto a setacciatura,  raggiungendo in tal modo una granulometria molto fine ed uniforme. Il loro componente predominante 

dal punto di vista quantitativo è costituito dai materiali di struttura del vegetale, in particolare cellulosa e lignine, mentre i principi attivi sono presenti in quantità piuttosto limitata, non oltre il 10% del peso del prodotto finito. Il vantaggio di questa tecnica e quello di non causare alterazioni nel fitocomplesso ad opera del calore, che si sviluppa invece durante la lavorazione tradizionale, e questo è particolarmente vero per piante che hanno dimostrato di temere le alte temperature, in particolare quelle ricche di oli essenziali. Le polveri hanno un’azione curativa che può considerarsi discreta. 

ESTRATTO FLUIDO

Si prepara a partire da pianta essiccata, mettendola a macerare in un solvente apposito, generalmente  alcool etilico, per determinati periodi di tempo. Nell’estratto fluido si procede in modo che una parte in peso del prodotto finito corrisponda a una parte in peso della pianta essiccata di partenza, e quindi esso  ha un rapporto estratto/droga di 1 : 1. É un prodotto altamente medicamentoso, poichè l’alcool è in grado di estrarre la quasi totalità del fitocomplesso presente nella pianta di partenza, anche se i processi di essiccazione possono comportare la riduzione e più raramente la perdita di uno o più dei principi attivi tipici di quella pianta, specialmente se rappresentati da sostanze fortemente volatili. L’estratto fluido ha un’azione curativa che può considerarsi discreta. 

ESTRATTO SECCO

Si prepara in genere partendo dall’estratto fluido, che poi viene fatto evaporare con metodiche  sofisticate quali la nebulizzazione, fino ad ottenere una polvere finissima ed impalpabile, che è  rappresentata in pratica solo dal fitocomplesso tipico di quella pianta (il rapporto estratto/droga varia in genere da 1 : 3 fino a 1 : 8). Grazie a questa sua concentrazione e purezza, è possibile procedere alla titolazione, che consiste nel valutare, con tecniche particolarmente sofisticate, non solo la presenza del o dei principi attivi ricercati, ma anche di determinarne esattamente la quantità. In questo modo si ottiene un prodotto di tipo farmaceutico, poichè è possibile determinare  le sostanze in esso presenti e di misurarne con precisione la quantità, ottenendo così un rimedio standardizzato e quindi sempre uguale in ogni lotto utilizzato.  L’estratto secco è dotato di un’azione curativa ottimale. 

ESTRATTO TOTALE

È costituito da una miscela di polveri micronizzate e di estratti secchi, il cui principale vantaggio consiste nel non dover aggiungere eccipienti inerti per evitare il compattamento degli estratti secchi conseguente all’umidità. Per questo motivo è molto più difficile ottenere un titolo adeguato e/o rispettare quello prescritto dalla Farmacopea, per la minor ricchezza in principi attivi causata dall'aggiunta delle polveri. L’estratto totale è dotato di un’azione curativa discreta 

PREPARAZIONI OTTENUTE PARTENDO DA PIANTA FRESCA 

TINTURA MADRE

Si prepara mettendo la pianta allo stato fresco, quindi entro poche ore dalla sua raccolta, a macerare in 

un solvente corretto, generalmente alcool etilico, per un determinato periodo di tempo. Per la preparazione delle tinture madri si fa riferimento a quanto indicato nella Farmacopea Francese o in quella Tedesca, poichè la Farmacopea Italiana non le prende ancora in considerazione. La Tintura Madre  è dotata di un grado alcolico che in genere è compreso tra i 50 e i 70°C. Durante la conservazione essa può lasciare un leggero deposito sul fondo del contenitore.  Come tutte le forme liquide, va assunta diluendola in poca acqua non gasata a temperatura ambiente e tenuta in bocca per almeno un minuto, allo  scopo di favorire l’assorbimento attraverso la mucosa della bocca. Le tinture madri hanno un’azione curativa piuttosto blanda. 

MACERATO GLICERINATI  O  GEMMODERIVATO 

Si prepara mettendo a macerare in una miscela d’acqua (20%) alcool (30%) e glicerina (50%) le parti più giovani della pianta: le gemme, i giovani getti non più lunghi di 5 cm e talvolta le giovani radici, per determinati periodi di tempo (una parte del preparato di base viene diluita con 9 parti di una miscela 

contenente il 50% di glicerina, il 30% di alcool e il 20% di acqua). Per la preparazione dei macerati glicerinati si fa riferimento a quanto indicato nella Farmacopea Francese, poichè la Farmacopea Italiana 

non li prende ancora in considerazione. È dotato di un grado alcolico di 30°C. Durante la conservazione esso può lasciare un leggero deposito sul fondo del contenitore.  Come tutte le forme liquide, va assunto diluendolo in poca acqua non gasata a temperatura ambiente e tenuta in bocca per almeno un minuto, allo  scopo di favorire l'assorbimento attraverso la mucosa della bocca. I macerati glicerinati hanno un’azione curativa discreta. 

SOSPENSIONE INTEGRALE DI PIANTA FRESCA 

É una preparazione entrata solo recentemente nell'elenco dei prodotti fitoterapici. Essa si prepara raccogliendo la pianta e sottoponendola nel più breve tempo possibile a criofrantumazione alla  temperatura di -70°C, ottenuta iniettando nel frantumatore azoto liquido alla temperatura di -196°C. Successivamente, si sottopone il materiale a pressioni elevate per estrarne i liquidi in esso contenuti e quindi anche il fitocomplesso, operando sempre a temperature estremamente basse affinché la pressione non generi calore, che potrebbe alterare alcune parti del fitocomplesso. Il prodotto ottenuto viene infine diluito in alcool a 36 gradi per stabilizzare gli enzimi già bloccati dalle bassissime temperature, perché altrimenti essi riprenderebbero a funzionare riportando il prodotto finito a temperatura ambiente. Poichè tutto il contenuto della pianta passa nella sospensione, si ottiene un estratto completo e rappresentativo del fitocomplesso. Questo prodotto è, però facilmente deperibile, per cui viene commercializzato sotto vuoto e, una volta aperto, deve essere consumato nel più breve tempo possibile e conservato al freddo. Le SIPF hanno una buon azione curativa, ma sono pressoché introvabili in Italia. 

SUCCO DI PIANTA FRESCA 

Sono preparati ottenuti meccanicamente per pressione della pianta fresca, preventivamente frantumata, e sono costituiti dai liquidi presenti nei tessuti vegetali. Essi sono commercializzati sotto vuoto senza l’aggiunta di coloranti o conservanti, e sono una forma molto semplice di somministrazione delle piante medicinali, che può essere paragonata alle polveri. Su queste hanno però il vantaggio di non aver subito l’essiccamento, capace di provocare alterazioni enzimatiche di alcuni componenti. Questo prodotto è, però facilmente deperibile, per cui viene commercializzato sotto vuoto e, una volta aperto,  deve essere consumato nel più breve tempo possibile e conservato al freddo. I succhi hanno un’azione curativa discreta. 

PREPARAZIONI PER DISTILLAZIONE O SPREMITURA 

OLI  ESSENZIALI  O  ESSENZE 

Sono forme farmaceutiche ottenute  per distillazione in corrente di vapore o per spremitura di una pianta fresca oppure essiccata. Recentemente è stata messa a punto una tecnica di estrazione basata sui gas supercritici. L’olio essenziale ottenuto è una miscela di sostanze organiche, per lo più volatili, con odore aromatico caratteristico e in genere piuttosto penetrante. Gli oli essenziali sono poco stabili: all’aria, alla luce e al calore si ossidano diventando scuri, più densi e di odore meno gradevole, inoltre sono lipofili, cioè capaci di penetrare anche in tessuti contenenti elevate quantità di sostanze grasse, generalmente liquidi, assai poco solubili in acqua ma solubili nei solventi dei grassi come alcool, etere, cloroformio e nei grassi stessi come olio di mandorle, oli di oliva e/o di semi ecc. La loro lipofilia ne consente la penetrazione nel sangue in quantità significative anche se usati per via esterna. É necessario accertarsi che gli oli essenziali usati siano purissimi e prodotti quindi da officine farmaceutiche, poichè quelli sofisticati e quelli sintetici possono essere molto più tossici. Recentemente sono stati messi a punto, per alcune essenze, i cosiddetti oli essenziali microincapsulati, che si presentano come una polvere a granulometria media, nella quale gli oli essenziali vengono fatti assorbire a particelle di materiali inerti. Gli oli essenziali hanno un’azione curativa ottimale, ma possono essere facilmente tossici se usati in modo non corretto. 

I FIORI DI BACH 

« La malattia non è né una crudeltà in sé, né una punizione, ma solo ed esclusivamente un correttivo, uno strumento di cui la nostra anima si serve per indicarci i nostri errori, per trattenerci da sbagli più gravi, per impedirci di suscitare maggiori ombre e per ricondurci alla via della verità e della luce, dalla quale non avremmo mai dovuto scostarci. »

(Edward Bach)

La base della floriterapia con i fiori di  Bach si fonda sul principio secondo il quale nella cura di una persona, devono essere prese in considerazione principalmente la prevenzione e la conoscenza dei disturbi psicologici, i quali determinerebbero i sintomi fisici. 

Il singolo fiore curerebbe il disturbo psicologico che ha causato o potrebbe causare un certo malessere fisico. Dietro ogni disturbo fisico ci sarebbe quello che viene chiamato "fiume di energia", originato a livello psicologico (come nel caso della rabbia, che viene scaricata in modi e zone del corpo differenti); pertanto, ad ogni disturbo psicosomatico, provocato dallo sfogo dell’energia, corrisponderebbe, a monte, un ben preciso disturbo dell'anima.

Sulla base di tali principi sono stati distinti 38 "tipi comportamentali" di base, ai quali corrisponderebbero 37 fiori e un’acqua di fonte, la cui energia sarebbe in grado di curare l’organismo per riportarlo in armonia; in tal modo i sintomi tenderebbero a regredire.

I rimedi floreali scoperti da Bach rilascerebbero infatti nell’acqua, se opportunamente trattati, la loro "energia" o "memoria". Bach consigliava di cogliere i fiori al massimo della fioritura e nelle prime ore del mattino di un giorno assolato; il fiore, che non doveva essere intaccato da alcunché, veniva deposto in una ciotola d’acqua pura e veniva trattato secondo uno dei due metodi riportati nelle opere del medico gallese.

Il concetto "memoria dell'acqua" non è mai stato dimostrato sperimentalmente e non è riconosciuto dalla scienza.

I primissimi fiori scoperti da Bach furono i cosiddetti "12 Guaritori", che il medico gallese iniziò prontamente a sperimentare sui suoi pazienti; gli altri 26 vennero scoperti poco tempo dopo: Bach si spense il giorno dopo aver scoperto il trentottesimo rimedio floreale e averlo sistematizzato accanto agli altri

La classificazione comprende:

I "12 guaritori"

• Agrimony (Agrimonia), per chi nasconde ansia e tormento dietro gaiezza e cortesia;
• Centaury (Centaurea minore), per chi, debole e ansioso di piacere, viene sfruttato dagli altri;
• Chicory (Cicoria), per chi è possessivo e si ricatta gli altri perché stiano con lui;
• Rock Rose (Eliantemo), per chi è preso da grande paura e panico;
• Gentiam (Genzianella autunnale), per chi si abbandona al pessimismo, si scoraggia e si deprime per motivi sconosciuti.
• Mimulus (Mimolo giallo), per chi ha paura delle cose del mondo;
• Impatiens (Balsamina), per chi è impaziente e non sopporta interferenze nel suo ritmo;
• Cerato (Piombaggine), per chi non ha fiducia in sé e chiede continuamente consiglio;
• Scleranthus (Fiorsecco, Scleranto o Centigrani), per chi è indeciso tra due vie e si abbandona all'insicurezza;
• Vervain (Verbena), per chi si lascia trasportare troppo dall'entusiasmo e dal fanatismo;
• Water Violet (Violetta d'acqua), per chi è orgoglioso e ama stare da solo;
• Clematis (Vitalba), per chi sogna ad occhi aperti, è indefferente alla vita e fugge dalla realtà.

I "7 aiuti":

• Rock Water (acqua di roccia), per chi si autoreprime e finge rigidità morale per essere d'esempio;
• Wild Oat (Forasacco o Avena selvatica), per chi è scontento o insicuro sul ruolo da svolgere nella vita;
• Heather (Brugo o Erica), per chi odia la solitudine e attacca bottone usando gli altri;
• Gorse (Ginestrone), per chi prova grande disperazione e si sente senza speranza;
• Olive (Olivo), per chi è completamente esausto a causa dello stress o della fatica mentale;
• Oak (Quercia), per chi lotta contro le difficoltà ma senza la speranza di farcela;
• Vine (Vite), per chi prova desiderio e ambizione di dominare inflessibilmente sugli altri.

I "19 assistenti":

• Holly (Agrifoglio), per chi ha sfiducia nel prossimo, prova invidia e odio;
• Honeysuckle (Caprifoglio), per chi si rifugia nella nostalgia del passato, ricordando solo le cose belle;
• Hornbeam (Carpino bianco), per chi si sente stanco, debole, e dubita delle sue capacità di fronte ad un problema;
• White Chestnut (Ippocastano bianco), per chi ha pensieri e preoccupazioni costanti e indesiderati;
• Sweet Chestnut (Castagno dolce), per chi prova un'angoscia estrema, una disperazione con coraggio, però, che non tende al suicidio;
• Red Chestnut (Ippocastano rosso), per chi prova apprensione per gli altri e si aspetta sempre il peggio;
• Beech (Faggio), per chi è intollerante, polemico e arrogante;
• Chestnut Bud (Gemma di Ippocastano bianco), per chi ripete sempre gli stessi errori e non vuole crescere;
• Larch (Larice), per chi ha paura di fallire ed è affetto da complessi di inferiorità;
• Crab Apple (Melo selvatico), per chi si sente sporco, nel corpo o nella mente;
• Cherry Plum (Prugno), per chi ha paura di perdere la ragione;
• Walnut (Noce), per chi deve affrontare grandi cambiamenti (es. pubertà, menopausa, vecchiaia);
• Elm (Olmo inglese), per chi si sente momentaneamente sommerso di responsabilità;
• Pine (Pino silvestre), per chi tende a caricare su di sé anche le colpe altrui;
• Aspen (Pioppo), per chi ha paura di cose vaghe, indistinte, e senza motivo;
• Wild Rose (Rosa canina), per chi si abbandona alla rassegnazione e all'apatia;
• Willow (Salice giallo), per chi prova amarezza e risentimento;
• Mustard (Senape selvatica), per chi è ammalato di depressione, anche passeggera;
• Star of Bethlehem (Latte di gallina), per chi ha provato ogni tipo di shock o dolore fisico, mentale ed emotivo.

Il rimedio di emergenza, chiamato Rescue Remedy, inoltre, è una miscela di cinque fiori, che sarebbe utile in occasioni di fortissimi stress psico-fisici, esperienze forti, situazioni di consapevolezza o di panico. Oltre che per bocca, questo rimedio può essere applicato (in caso di svenimenti, ad esempio) anche sulle tempie o sui polsi. Consiste in una miscela di:

    * Star of Betlehem, contro lo shock improvviso;

    * Rock Rose, contro il panico o il terrore;

    * Impatiens, per riportare la calma;

    * Clematis, contro la tendenza a cedere, la sensazione di allontanamento appena prima di svenire

    * Cherry Plum, contro la paura di perdere il controllo, di andar fuori di testa.

MODALITA’ D’USO

In commercio solitamente si trovano le boccette con la tintura madre del fiore da 7,5ml, 10ml o 20ml. A partire da queste si otterrà la bottiglia da assumere quotidianamente.

Per farlo basta prendere una boccetta da 30ml (preferibilmente dotata di contagocce) che si riempirà per due terzi di acqua e per un terzo di brandy, cognac o aceto di mele (sostanze che hanno la funzione di conservare e di stabilizzare la diluizione). A questo preparato si andranno ad aggiungere due gocce per ogni fiore che si desidera utilizzare. Bach sconsigliava di non andare oltre i sette fiori per boccetta, ma esistono anche terapisti che prescrivono quantità più ingenti, fino ad un massimo di dodici fiori per diluizione.

Si assumeranno quotidianamente quattro gocce, in quattro momenti della giornata: quattro gocce al mattino a stomaco vuoto, quattro a metà mattina (almeno mezz'ora prima del pranzo), quattro nel pomeriggio e quattro prima di coricarsi. Non è necessario che gli orari siano sempre gli stessi, anche se quest'ultima ipotesi è consigliata (soprattutto per quanto riguarda la prima e l'ultima assunzione). I fiori possono essere tenuti sotto la lingua qualche secondo oppure deglutiti direttamente; non contenendo, infatti, alcun principio attivo chimico, non è necessario che il fiore entri nella circolazione sanguigna per essere efficace.

I fiori, sia le tinture che le diluizioni, vanno tenuti assolutamente lontani almeno un metro da fonti di campi elettromagnetici e microonde, anche se spenti (cellulari, computer, forni a microonde, radiosveglie); questo tipo di onde, infatti, disturberebbero la vibrazione propria del fiore, rendendolo inutile.

OSTEOPOROSI ED ESERCIZIO FISICO 2°

Ecco una di semplici esercizi per chi soffre di osteoporosi.

OSTEOPOROSI ED ESERCIZIO FISICO

E’ una malattia caratterizzata dalla perdita progressiva di massa ossea, con assottigliamento e riduzione di numero delle trabecole dell’osso spongioso ed assottigliamento dell’osso corticale; ne consegue un aumentato rischio di fratture ossee. La malattia può instaurarsi lentamente, decorrendo asintomatica e rendendosi manifesta con il realizzarsi della frattura, anche spontanea. Determina la riduzione d’altezza del soggetto e l’aggravamento delle normali curve del rachide.

È anche chiamata “la malattia silenziosa”, perché quando compaiono i primi sintomi spesso la malattia è già in fase avanzata.
La perdita di densità ossea comincia, silente e progressiva, dopo i 50 anni. Colpisce soprattutto le donne (1 su 3 dopo la menopausa), ma anche gli uomini (1 su 5 dopo i 60 anni). L'allungamento della vita ha fatto crescere sempre più il numero di persone con questo problema. Se dopo i 75 anni l'incidenza nella donna è del 43 per cento e nell'uomo è del 20, oltre gli 85 anni interessa addirittura il 60 per cento delle donne e il 40 degli uomini. Le previsioni future sono allarmanti: nel mondo le fratture di femore per osteoporosi sono state circa 1.660.000 nel 1990 e saranno 6.260.000 nel 2050, con cifre da vertigine per quanto riguarda i costi ospedaliere e della riabilitazione.

Nell'Unione Europea almeno il 40% delle donne e il 13% degli uomini, superati i 50 anni subisce una frattura causata dalla fragilità ossea. In Italia la situazione è la seguente:

• 4 milioni di persone colpite (di cui 3 milioni donne).
• 250mila fratture da osteoporosi ogni anno (70mila del femore).
• In futuro (prossimi 50 anni circa) le fratture di femore saranno il doppio.
• Le spese ospedaliere per l'osteoporosi ammontano a circa 3.5 miliardi di euro l'anno.

L'osso è un tessuto estremamente dinamico ed in continua evoluzione. Avvengono infatti costantemente due processi, uno di lenta neodeposizione e l'altro, più rapido, di riassorbimento. 

E' così consentito:

• un perenne rimodellamento della struttura macro e microscopica; 
• uno scambio con tutti i tessuti dell'organismo attraverso il mezzo di trasporto garantito
  dal sangue.
  Le cellule attrici di questo continuo lavoro a livello osseo sono: 
• Gli osteoblasti, che sintetizzano la matrice organica e favoriscono la deposizione minerale, e che si 
• trovano direttamente appoggiati all'interno delle superfici ossee in accrescimento come singolo strato di cellule cubiche; 
• Gli osteociti, che derivano dagli osteoblasti, e che sono inclusi nel tessuto mineralizzato entro le lacune ossee, collegati tra loro da un'estesa maglia di ramificazioni; apparentemente inattivi, probabilmente partecipano al rilascio in circolo del calcio; 
• Gli osteoclasti, che hanno il compito di riassorbire osso, e che sono grosse cellule macrofagiche 
• multinucleate che si trovano in corrispondenza delle cosiddette lacune di Howship da esse stesse create nel processo di riassorbimento.
  L’osso è formato da una parte corticale esternamente e da osso spugnoso o trabecolare nella parte interna organizzato in trabecole, prevalentemente orientate in senso perpendicolare tra loro. Le trabecole verticali sono più grosse e sopportano il carico, la parte di spazio non occupata da tessuto osseo è costituita da midollo ematopoietico e tessuto adiposo. 

Il tessuto osseo trasecolare ha un grosso rilievo clinico perché è l'osso meno denso. La resistenza alla compressione aumenta infatti in modo proporzionale al quadrato della densità. Le fratture avvengono quindi in sedi in cui l'osso spugnoso è percentualmente più rappresentato

Il paratormone (PTH) è prodotto dalle cellule principali delle paratiroidi. La secrezione del PTH avviene in risposta a bassi livelli di calcemia e determina ipercalcemia, ipofosforemia, ipercalciuria e iperfosfaturia. 

il PTH agisce su tre organi bersaglio:

• a livello osseo promuove la mobilizzazione del calcio dallo scheletro con vari meccanismi: stimola gli osteoclasti ed aumenta il loro numero; stimola gli osteociti a secernere enzimi proteolitici, che provocano il riassorbimento della matrice proteica; probabilmente inibisce gli osteoblasti; 
• a livello renale diminuisce il riassorbimento del fosforo da parte del tubulo prossimale, abbassando così la fosforemia; aumenta inoltre il riassorbimento di calcio a livello del tubulo distale; 
• a livello intestinale influisce in modo indiretto sull'assorbimento intestinale del calcio, in quanto stimola a livello renale l'idrossilazione della 25(OH)D3: si ottiene così la 1,25 (OH)2D3, il metabolita più attivo della vitamina D, che agendo a livello intestinale aumenta l'assorbimento di calcio e fosforo.
  La calcitonina viene prodotta dalle cellule parafollicolari, o cellule C, della tiroide. La sua secrezione è provocata in risposta ad alti livelli di calcemia, determinando ipocalcemia e ipercalciuria. La calcitonina agisce a due livelli: 
• a livello osseo: inibisce il riassorbimento periosteocitario, diminuisce il numero e l'attività degli osteoclasti, previene l'osteolisi indotta dal PTH; 
• a livello renale: determina un aumento della clearance renale del calcio e del fosforo.
  Una certa quantità di massa ossea si riduce fisiologicamente ed inevitabilmente con l'età ed è una situazione che prende il nome di osteopenia.Quando il processo demineralizzante diventa particolarmente intenso e prolungato al punto da determinare fratture per traumi di modesta entità, si parla di osteoporosi.
  L'osteoporosi è quindi una malattia demineralizzante sistemica caratterizzata da un ridotto volume di tessuto osseo, la cui composizione minerale rimane però normale.
  L’osteomalacia presenta invece una alterazione qualitativa, per difetto di mineralizzazione della matrice proteica
  L’osteoporosi può colpire ogni età (picco di incidenza è nell’età matura e anziana) e può essere primaria o secondaria (Ministero della Salute) 

L’osteoporosi primaria è a sua volta classificata in 2 tipi: 

TIPO 1 (osteoporosi postmenopausale):

• associata alla ridotta secrezione di estrogeni
• riscontrabile nel 5-29% delle donne dopo la menopausa
• compare entro i primi 20 anni dall’inizio della menopausa
• interessa prevalentemente l'osso trabecolare con effetti
• particolarmente evidenti a livello della colonna vertebrale, dove il turn-over osseo é elevato
• le fratture vertebrali rappresentano la situazione clinica più comune in questi casi.

TIPO 2 (osteoporosi senile):

• può colpire entrambi i sessi dopo i 70 anni di età
• può interessare fino al 6% della popolazione anziana
• la perdita di massa ossea interessa sia l'osso trabecolare che quello corticale
• le fratture possono interessare non solo la colonna vertebrale, ma anche le ossa lunghe, il bacino e altre sedi
• le tipiche complicanze sono rappresentate dalle fratture del collo femorale, dell'estremità distale del radio, dell'omero. 

L'osteoporosi secondaria è associata a:

• ipogonadismo e malattie endocrino-metaboliche (sindrome di Cushing, tireotossicosi, iperparatiroidismo) 
• malattie neoplastiche e terapie correlate 
• alcune malattie croniche (IRA, BPCO, ICAC) 
• le connettivopatie e le malattie infiammatorie croniche (artrite reumatoide, spondilite
  anchilosante, ecc) 
• malattie gastrointestinali (Crohn, celiachia) 
• deficit nutrizionali, abuso alcolico cronico 
• uso cronico di farmaci (corticosteroidi, immunosoppressori, ormoni tiroidei,
  anticonvulsivanti) 
• immobilità prolungata 
  

Dopo la menopausa il tasso medio di perdita è: 

• nei primi tre anni del 2,9% nelle vertebre e del 2,0% nell'avambraccio; 
• nei primi dieci anni del 1,6% nelle vertebre e del 1,2% nell'avambraccio; 
• nelle donne andate in seguito incontro a fratture si stima nel 4% all'anno nelle vertebre e nel
  2,9% nell'avambraccio. Fattori di rischio 
• Il sesso, la razza, i caratteri costituzionali di un individuo 
• le variazioni di complessi sistemi endocrini in relazione a fenomeni come la menopausa e
  l'invecchiamento 
• cause ambientali, quali abitudini dietetiche, attività fisica, fumo, alcool, possono
  determinare lo sviluppo di una condizione di osteoporosi Fattori predisponesti 
• Perdita di massa ossea con l’età (specialmente nelle donne) 
• Carenza di estrogeni 
• Inadeguato apporto di Calcio prima dei 30 aa 
• Inadeguata attività fisica 
• Amenorrea 
• Anoressia nervosa

La predisposizione del sesso femminile è data dal fatto che le donne possiedono una massa ossea minore rispetto agli uomini. Dal fatto che la carenza di ormoni sessuali (estrogeni), che inizia con la menopausa, determina nelle donne una perdita di massa ossea più precoce e maggiore che negli uomini. 

Una menopausa chirurgica (annessiectomia bilaterale) determina una immediata riduzione degli estrogeni e quindi una rarefazione ossea più veloce. Una menopausa precoce (prima dei quarantacinque anni) può determinare una riduzione della massa ossea con qualche anno di anticipo rispetto a quanto avviene normalmente.

Le irregolarità del ciclo mestruale più frequenti nella popolazione sportiva femminile comprendono: 

• OLIGOMENORREA 
• ANOVULAZIONE 
• ALTERAZIONE DELLA FASE LUTEINICA (Luteal Phase Defect, LPD) 
• AMENORREA
  " Molte donne che praticano attività fisica agonistica o anche di tipo ricreazionale sperimentano irregolarità del ciclo mestruale fino ad arrivare alla sua forma più eclatante, l’amenorrea.
  I fattori favorenti l’rregolarità del ciclo mestrualePregressa irregolarità del ciclo sono: 
• Stress 
• Allenamenti di elevata intensità e/o volume 
• Ridotto peso corporeo e massa grassa 
• Ridotto apporto calorico 
• Disordini del comportamento alimentare 
• Alterazioni del pattern ormonale 

L’amenorrea è molto frequente nelle atlete. La maggiore prevalenza si osserva in atlete con basso BMI praticanti discipline come ginnastica, danza, corsa di lunghe distanze.
Per amenorrea si intende la mancanza del flusso mestruale per un periodo di tempo superiore a 3 volte il normale intervallo intermestruale o per almeno 6 mesi. E’ fisiologica prima dello sviluppo (menarca), durante la gravidanza, nel puerperio, in rapporto all’allattamento e dopo la menopausa. Quando avviene al di fuori di queste condizioni è patologica. 

L’amenorrea persistente annulla i benefici sulla massa ossea derivanti dall’esercizio fisico (Loucks, A.B., S.M. Horvath:Athletic amenorrhea: a review. Med Sci. Sports. Exerc, 17:56-72, 1985).ù
Alcuni studi hanno dimostrato che la perdita del 5-6% della massa ossea, aumenta di circa il 40- 45% il rischio di fratture da stress (Johnson, M.D.: Disordered eating in active and athletic women. Clin. Sports. Med., 13;355-369, 1994).

E’ oggi ampiamente accettato che l’osteoporosi non è solo conseguente alla perdita ossea
che accade con l’avanzare dell’età. Un individuo che non raggiunge un picco ottimale di massa ossea durante l’infanzia e l’adolescenza. Ottimizzare la salute dell’osso è quindi un processo che dura tutta la vita sia nei maschi che nelle femmine

Linee guida per la prevenzione dell'osteoporosi (dati da Ministero della Salute 2004) 

• Aumento dell’apporto di calcio giornaliero (portando l’assunzione di Ca dall’80% al 110% di RDA in età adolescenziale aumenta notevolmente la densità ossea (Lloyd T.: “Calcium supplementation and bone mineral density in adolescent girls” JAMA, 270:841,1993) 
• 1200-1500 mg di Ca al giorno dopo la menopausa 
• Alimentazione ricca in alimenti contenenti calcio (latte, fagioli, ortaggi a foglie scure,
  sardine, salmone)

Benefits of 2 years of intense exercise on bone density, physical fitness and blood lipids in early postmenopausal osteopenic women Arch Intern Med 2004;164:1084

Studio su 50 donne sottoposte ad un programma di attività fisica (due sessioni di esercizi in gruppo + due individuali a domicilio alla settimana) per oltre 26 mesi. 33 controlli non trattati Dopo 26 mesi si è osservato un miglioramento di: 

• fitness (forza, massimo consumo di ossigeno); • densità ossea dell’anca e della colonna;
• dolore alla colonna;
• livelli di colesterolo e trigliceridi

Exercise interventions: defusing the world's osteoporosis time bomb Kai Ming ChanI, 1 et al; Bull WHO vol.81 no.11 Geneva Nov. 2003

Il cammino, gli esercizi aerobici e il t'ai chi sono le migliori forme di esercizio per stimolare la formazione dell’osso e rinforzare i muscoli che lo sostengono. Quindi incoraggiare l’attività fisica a tutte le età è una delle principali priorità per combattere l’osteoporosi.  

Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6- month randomized, controlled trial Liu-Ambrose T et al.J Am Geriatr Soc, 2004;52:657

Studio su donne di 75-85 anni, in casa di riposo, con riduzione della massa ossea. Le partecipanti sono state assegnate casualmente a 3 gruppi:
• Esercizi di resistenza 

• Esercizi di agilità
  • Esercizi di stretching
  

Dopo 6 mesi (2 lezioni/sett) il rischio di cadute si è ridotto rispettivamente del 57.3%, del 47.5% e del 20.2% nei 3 gruppi.

E’ chiaro che l’esercizio in età avanzata, anche oltre i 90 anni, può aumentare la massa e la forza muscolare del doppio o più nei soggetti fragili. Vi sono prove convincenti che l’esercizio fisico negli anziani migliora la funzionalità e ritarda la perdita di indipendenza contribuendo quindi ad una buona qualità di vita.
Gli studi clinici randomizzati hanno dimostrato che l’esercizio riduce il rischio di cadute del 25 percento circa
Ballare e camminare è meglio che nuotare. Diversi studi hanno dimostrato come l'esercizio fisico non solo migliori la massa muscolare ma faccia anche aumentare la densità ossea, soprattutto a livello del collo femore, nei giovani, e ne riduca la perdita negli adulti. Il rimodellamento osseo è stimolato dalla forza di gravità, cioè dal peso del corpo. Quindi salire le scale a piedi, ballare, camminare, pedalare, fare ginnastica aerobica rappresentano un buon deterrente alla rarefazione delle ossa. invece il nuoto, pur facendo bene a muscoli, cuore, articolazioni, non è particolarmente utile per l'osso, perché in acqua non si deve sostenere il peso corporeo. come dimostrano gli astronauti, non appena si esce dal sistema gravitazionale le ossa si impoveriscono. Gli astronauti



che restano per lunghi periodi in assenza di peso per mancanza di forza di gravità perdono calcio e minerali dalle ossa e possono andare incontro, anche se giovani, a forme di osteoporosi, per fortuna reversibili.
L’attività fisica deve: 

• interessare grandi gruppi muscolari
• imporre un impegno fisico superiore alla norma
• comportare un dispendio energetico totale di almeno 700 kcal alla settimana • essere effettuata con regolarità e possibilmente ogni giorno
In pratica, nella maggior parte degli adulti, un esercizio regolare a ritmo sostenuto, per esempio camminare velocemente per 20-30 minuti, è sufficiente a soddisfare tali requisiti
Per ottimizzare i benefici per la salute, l’attività fisica deve:
• comprendere periodi di attività intensa
• includere attività fisiche diverse
• allenare la maggior parte dei muscoli del corpo, compresi tronco e parte superiore del corpo
• bruciare fino a 2.000 kcal alla settimana
• essere praticata per tutta la vita

PROTOCOLLO DI LAVORO PER OSTEOPOROSI

1. distesi con le braccia aperte e le ginocchia flesse, portare alternativamente le ginocchia a dx ruotando la testa a sx e viceversa 
2. supini con le gambe distese e le braccia aperte ruotare la testa a dx portando la gamba dx verso il braccio di sx e viceversa 
3. supini, ginocchia piegate mani intrecciate dietro la testa toccare con il gomito dx il ginocchio sx e viceversa 
4. supini ginocchia leggermente piegate e braccia avanti il corpo: porta in alto le braccia alternativamente e premerle contro il piano di appoggio 
5. supini braccia lungo i fianchi e ginocchia semipiegate alternativamente estendere le gambe fino alla verticale e poi tornare lentamente alla posizione di partenza. 
6. supini gambe distese e braccia lungo i fianchi, portare le ginocchia flesse al petto aiutandosi con le braccia con il tronco fermo a terra 
7. posizione in quadrupedia, sollevare un arto lasciando che il peso del corpo appoggi sugli altri tre, proseguire alternando gli arti sia superiori che inferiori 
8. in quadrupedia spingere il bacino all’indietro senza inarcare il dorso tornando quindi alla posizione di partenza 
9. in ginocchio seduti sui talloni mantenendo la testa tra le braccia tese scivolare con il corpo in avanti ritornando quindi alla posizione di partenza 
10. supini ginocchia leggermente piegate, con la punta delle dita rivolte verso l’alto i gomiti vengono flessi a 90 gradi e premuti contemporaneamente contro il piano di appoggio 
11. un ginocchio appoggiato a terra e l’altro flesso portare il peso del corpo sul ginocchio flesso sollevando l’altro di qualche cm 
12. in piedi bracca lungo i fianchi inclinare il corpo a dx e poi a sx 
13. in piedi mani ai fianchi lasciare cadere passivamente la testa prima a dx e poi a sx 
14. seduti sullo sgabello mani ai fianchi ruotare il busto prima a dx e poi a sx passando sempre  per la posizione di partenza