COS'E' IL FITNESS ???

COS’E’ IL FITNESS

Fra le mille informazioni che ci forniscono i mass media, sicuramente negli ultimi tempi non mancano quelle riguardanti il fitness e il benessere psico-fisico. Parecchi giornali dedicano pagine al fitness e parecchie trasmissioni televisive fanno la stessa cosa.  Il dizionario di inglese della Garzelli definisce la parola fitness come: “buona salute”. Se si parla con un professionista del settore palestre, dirà che il fitness è un insieme di caratteristiche psico-fisiche che se presenti in un individuo, fanno si che esso sia in un buono stato di forma fisica e mentale. Da dove deriva la parola fitness, e chi l’ha inventata? Le ditte produttrici di attrezzature per palestra fanno a gara per attribuirsi le coniazione del termine e farsi quindi precursori di filosofie di vita all’insegna del benessere, a chiari scopi pubblicitari. Nel 1978 a Alma-Ata  in Russia alla conferenza  Internazionale sull’Assistenza Primaria si disse “…..che la salute, è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente assenza di malattia o infermità, è un diritto umano fondamentale e riafferma che il raggiungimento del maggior livello di salute possibile è un risultato sociale estremamente importante in tutto il mondo, la cui realizzazione richiede il contributo di molti altri settori economici e sociali in aggiunta a quello sanitario….."

Con il passare del tempo in molti hanno fatto si che il termine si sia consolidato e corrisponda a caratteristiche specifiche. Si può parlare di fitness in due termini: il primo che riguarda tutte quelle caratteristiche psico-fisiche che insieme offrono un quadro di buona salute:

• Peso corporeo non eccessivo
• Composizione corporea (massa grassa e massa magra) ben bilanciata
• Alimentazione sana e equilibrata
• Non fumare
• Non bere alcolici e utilizzare droghe
• Non abusare di medicinali
• Esami ematici regolari
• Basso livello di stress
• Sistema cardio-respiratorio in buone condizioni
• Assenza di patologie importanti a livello dei maggiori apparati corporei

Il secondo modo, in cui si può parlare di fitness, riguarda la parte pratica, ovvero tutte quelle capacità condizionali e coordinative che se ben sviluppate e allenate, portano il soggetto verso uno stato di sempre maggior benessere. Le caratteristiche di cui si sta parlando sono:

• Forza
• Velocità
• Resistenza
• Coordinazione
• Mobilità articolare
• Equilibrio 

Tutti gli elementi che abbiamo elencato, sono allo stesso modo importanti se si vuole raggiungere un buon livello di salute, scongiurando l’insorgere di molteplici patologie e se si vuole avere un buon equilibro psicologico, importante per avere buone relazioni con la gente che ci circonda e per essere in pace con se stessi.

Da subito bisogna, chiarire il fatto che il fitness, non è affare per soli super uomini, dotati di chissà quali poteri fisici. Non bisogna confondere lo star bene, con chi ricerca il massimo dello sviluppo della massa muscolare e che quindi fa cultura fisica o body building e non fitness!! Chiunque può praticare una sana e equilibrata attività fisica, dal ragazzino alla persona anziana, traendone notevoli benefici sotto tutti i punti di vista. Partiamo dunque dal concetto che fare fitness, significa praticare con costanza una serie di esercizi fisici ed avere un tenore di vita sano ed equilibrato. L’attività fisica che rientra sotto il nome di fitness, la si può praticare usando esercizi a corpo libero sia per tonificare, che per aumentare la mobilità articolare (stretching), si potranno usare dei piccoli attrezzi come manubri, elastici, cavigliere e altri di fortuna come bottiglie d’acqua piene di sabbia o di acqua per appesantirle. Si potranno poi utilizzare attrezzature specifiche del settore che potranno essere macchine per allenamenti cardiovascolari oppure macchine per la tonificazione muscolare. Chiaramente tramite queste attrezzature, si potranno poi eseguire svariati tipi di allenamento, da quelli per il dimagrimento a quelli per la tonificazione. 

A CHI E’ INDICATO FARE FITNESS

Se vogliamo seguire quello che è stato detto ad Alma-Ata e non essere prolissi potremmo liquidare il discorso dicendo a tutti da 0 a 100 anni, con la consapevolezza che praticando attività fisica le prospettive di vita aumentano e quindi la barriera dei 100 potrebbe spostarsi più in là. Le categorie che possono praticare fitness abbiamo detto che appartengono a tutte le età e a tutti le varie condizioni fisiche e si possono suddividere in vari sottogruppi ognuno dei quali presenta particolari esigenze e accortezze. 

• SEDENTARI: in questa categoria raggruppiamo tutti quei soggetti che per motivi di lavoro o per altre cause, fanno una vita statica, dedicando poco o niente del loro tempo all’attività sportiva. Nel momento in cui iniziano a praticare un’attività fisica, in questo caso fitness, sono i principianti del settore  e come tali presentano il vantaggio di avere già da subito delle migliore indotte dall’allenamento in quanto passano da una condizione di non fitness a una condizione di fitness ed essendo in media il loro punto di partenza basso, già da subito migliorano. Gli svantaggi sono dovuti al fatto che non sanno ancora muoversi bene e potrebbero incorrere in traumi e che i benefici immediati, una volta arrivati, non sono seguiti a breve termine da altrettanti risultati fisici, causa che porta all’abbandono dell’attività. L’obiettivo raggiunto è aver smosso persone inattive, quello da raggiungere farli diventare costanti nel muoversi.
• SPORTIVI DI MEDIO E ALTO LIVELLO: questa categoria che a seconda del livello presenta una già invidiabile forma fisica, si avvicina al fitness per migliorare le capacità condizionali che il loro allenamento non riesce a sviluppare bene, come diversivo ai loro allenamenti e quindi come modo di scaricare lo stress da allenamento, per recuperare eventuali traumi che si sono creati, per riequilibrare la postura e gli squilibri muscolari che certi sport asimmetrici creano.
• JUNIOR: i soggetti giovani possono praticare fitness solo se rispetteranno canoni specifici, che sono posture corrette, carichi moderati, esecuzione corretta degli esercizi e multilateralità dello stimolo. Si parla di soggetti giovani che stanno crescendo e che sono soggetti a repentini cambiamenti sia a livello fisico che psicologico e quindi potenzialmente soggetti a problemi se si incorre in allenamenti esagerati. Le metodiche migliori per i junior sono gli allenamenti a circuito, prchè  vari, divertenti e con finalità di stimolare tutti i sistemi del nostro corpo.
• ANZIANI: questa è una categoria che da poco si è affacciata al mondo del fitness, per ovvie ragioni culturali e sociali e perché lo stesso settore non è ancora ben preparato a questo targhet di utenti. Se non si è in presenza di patologie degenerative importanti, i senior avranno come ricompensa dalla pratica del fitness, tutta una serie di benefici fisici che rallenteranno i processi di invecchiamento e addirittura in alcuni casi ne invertiranno le tendenze. Una regolare attività fisica apporta anche notevoli benefici sullo stato dell’umore e per questi soggetti può essere momento di ritrovo e socializzazione.
• SOGGETTI CON PATOLOGIE VARIE: asmatici, diabetici, ipertesi, osteoporotici, cardiopatici, depressi, dopo consulto medico e sotto lo sguardo di validi professionisti possono, anzi devono praticare fitness, perché per loro rappresenta un modo per stare meglio a livello fisico e per sentirsi meno diversi dalle persone sane che si muovono e si divertono allenandosi. È chiaro che intensità e modalità saranno diverse dai canoni tradizionali dell’allenamento, ma è altresì chiaro che il fitness è una “medicina” indispensabile per stare bene

PERCHE’ FARE FITNESS ??

Ad inizio capitolo parlando delle condizioni che rendono una persona fitness o meno, abbiamo elencato tutta una serie di modificazioni anatomo-fisiologiche che andiamo ora ad analizzare in maniera più esaustiva. Una motivazione al praticare una sana e continuativa attività fisica è data dal fatto che i nostri antenati di cui abbiamo ancora ricordi a livello di genetica, sono nati atleti. Camminare, correre, arrampicarsi, lanciare, nuotare e tante altre attività per anni e anni sono stati all’ordine del giorno, fino a quando il progresso con annessi tutti i confort che ha portato, ha fatto si che l’uomo sia diventato un essere sedentario, con tutte le problematiche di salute che ciò comporta. Obesità, malattie cardiovascolari, e ipotonia muscolare sono le conseguenze che associate a livelli altissimi di stress, sono i frutti del progresso e della sedentarietà e non a caso fra le maggiori cause dei decessi nei paesi industrializzati. Questo è già un ottimo motivo per muoversi, combattere le problematica di essere inattivi. Muoversi significa mettere in movimento tutte le strutture e gli apparati del corpo umano. 

CUORE

RESPIRAZIONE

PRESSIONE ARTERIOSA

COLESTEROLO E ACIDI GRASSI

COMPOSIZIONE CORPOREA

IMMAGINE DI SE

LA PIRAMIDE DEL FITNESS

L’idea è nata dagli studiosi dell’American College of Sport Medicine, con l’intento di rappresentate graficamente il fitness con una piramide, modificata nel corso degli anni. Questa è la mia personale interpretazione.

Al vertice o quarto livello vi sono le cose da non fare e che sono le potenzialmente più pericolose per la nostra salute, ozio e sedentarietà, tv, videogiochi e tutta la tecnologia che per ore incollano le persone di fronte ad essi. Al terzo livello troviamo tutte le attività quotidiane che per pigrizia e abitudine si sono perse e che a livello di fitness sarebbero già un livello base di movimento benessere, vi troviamo le faccende domestiche, portare a spasso il cane, fare le scale invece che prendere l’ascensore ecc. Al secondo livello si trovano le attività di fitness praticate costantemente e con giusti criteri, bonificazione, attività aerobiche e altre attività fisiche che inducono nel nostro corpo cambiamenti positivi. Al quarto livello si trovano le attività fisiche di elite, non per tutti, da praticare sotto il controllo di medici e tecnici professionisti, a questo livello, troviamo gli atleti veri e propri.  

PESETTI, ELASTICI, BODY BAR, CORDA DA SALTO..... COME ALLENARSI CON I PICCOLI ATTREZZI

L’allenamento non richiede solo l’utilizzo di macchine a contrappesi e di attrezzature cardiofitness, ma può essere svolto anche con quegli accessori che vengono chiamati nel settore piccoli attrezzi perché aggiungono al proprio peso corporeo un sovraccarico (manubri, body bar, bilanceri) e alla contrazione muscolare una resistenza (elastici e tubi elastici) a questi si possono poi aggiungere lo step e la corda da salto per sollecitare l’apparato cardiorespiratorio e la body o fit ball da usare sia come panca che come mezzo per lo sviluppo della propriocettività e della mobiltà articolare.

Manubri: in genere vanno da 1 a 3 kg (nel body building arrivano anche a 50/60 kg) sono uno strumento molto valido, perché oltre alla bonificazione, sono allenanti anche per la coordinazione. Con i manubri gli arti si muovono indipendentemente l’uno dall’altro. Ottimi per gli esercizi complementari e per chi sta iniziando ad allenarsi.

Body bar: in genere vanno da 2 a 7 kg, presentano un’anima di ferro o ghisa rivestito di plastica colorata a seconda del peso. Rispetto ai manubri offrono resistenza maggiore e sono adatti ad esercizi base. Sicuramente meno impegnativi dal lato psicologico rispetto ai bilanceri nel pubblico femminile. La plastica è un materiale così detto caldo, quindi piacevole quando lo si utilizza. Si possono appoggiare a terra ed essere usati come appoggio quando si fanno esercizi per gli arti inferiori (slanci per glutei o squat)

Bilanceri: di varie misure e peso, offrono il grande vantaggio di poter essere caricati con dischi di vari pesi e quindi di accrescere anche di molto il sovraccarico utilizzato nell’esercizio. Preferiti dal pubblico maschile si prestano bene all’esecuzione di esercizi base e per lo sviluppo della forza

Elastici e tubi elastici: di vario colore a seconda della resistenza che oppongono sono utili in chi vuole aumenti di forza senza usare i pesi. Quando si usano per eseguire esercizi unilaterali si può aumentare o diminuire la resistenza accorciando o allungando la presa dalla mano o dal piede rispetto al punto fisso. Offrono una versatilità grandissima, dando la possibilità di stimolare praticamente tutti i distretti muscolari. Da non far mancare assolutamente nella palestra di casa. 

Corda da salto: utilissima in chi vuol praticare attività cardiovascolare ma non possiede macchine per farlo, a seconda del tipo di salto che si esegue l’intensità sarà maggiore o minore. Utile in chi si allena a circuito.

Step: rappresenta uno degli attrezzi simbolo del fitness, consiste in una sorta di scalino regolabile in altezza dal quale si scende e si sale. Utile come la corda per gli allenamenti cardiovascolari. può essere utilizzato anche come panca per eseguire gli esercizi di bonificazione con manubri, body bar e bilanceri. 

Fit ball: è una larga palla di gomma da gonfiare di varie dimensioni. Essendo di materiale gommoso si adatta alla forma del corpo rendendola ottima come panca su cui praticare gli esercizi sia di potenziamento che di stretching.

Questi piccoli attrezzi sono già più che sufficienti per dar vita ad una piccola palestra da casa. Chiaramente con l’aumentare delle esigenze e la ricerca di obiettivi sempre maggiori, sarà necessario acquistare altre attrezzature, ma per cominciare già con alcune di questi piccoli attrezzi ci si può allenare.

Di questi esempi se ne possono fare a migliaia e per ogni esigenza. Per altri esempi e metodiche si rimanda ai capitoli sugli allenamenti.

STEP...BIKE....CYCLETTE..TREADMILL....QUALE LA MIGLIORE PER DIMAGRIRE. PRO E CONTRO DELLE MACCHINE CARDIOFITNESS !!

Data la crescente richiesta, da parte degli utenti di dimagrire e dato i ritmi frenetici della vita quotidiana che non sempre permettono di poter frequentare una palestra regolarmente, le ditte produttrici di attrezzature aerobiche si stanno specializzando nel settore Home Fitness. La cyclette, il treadmill e lo step, sono diventati molto comuni e una larga percentuale di persone ne posseggono almeno uno nella propria abitazione. Obiettivo di questo capitolo è dare le linee guida per poter acquistare una macchina aerobica senza incorrere in spiacevoli inconvenienti e come utilizzarle a seconda dell’obiettivo da raggiungere.

Innanzi tutto dovrete decidere in che zona della casa, andrete a posizionare la macchina. Tenendo conto dello spazio necessario per montarla e smontarla e per usarla. La zona dovrà essere di vostro gradimento, ben illuminata, ben aerata, eventualmente climatizzata e con la possibilità di ascoltare musica o di poter guardare la televisione. Queste nozioni sono importanti dato che un allenamento cardiovascolare dura in media dai 20 ai 45 minuti. Il passo successivo è chiedersi se la macchina che si ha intenzione di acquistare, corrisponde agli obiettivi prefissati e se sviluppa un movimento gradito. Dato che lo spazio adibito a palestra nelle abitazioni è di solito piccolo non ci si può permettere di comprare una macchina che poi non si utilizzerà. Scegliere quindi un attrezzo su cui ci si allena volentieri. Non farsi ingannare da pubblicità fasulle che promettono attrezzature su cui bastano pochi minuti per raggiungere i risultati sperati o con prezzi molto bassi, ricordandovi che i prodotti a basso prezzo sono costruiti con materiali e tecnologie  più scadenti, quindi con alta probabilità poi di avere spesso problemi o di non essere adatte ad allenamenti più o meno intensi. Visitate vari rivenditori di macchine per il fitness e paragonate i modelli e i costi degli stessi. A priori informatevi sulle ditte che producono attrezzature cardio, da quanto lo fanno, quanti modelli hanno creato, se producono anche per le palestre, e che tipo di garanzia danno. La garanzia è  importante in quanto le attrezzature per l’home fitness a volte vengono messe sul mercato non tenendo conto che verranno utilizzate per parecchie ore e magari anche da più persone, con il rischio che non siano affidabili. Nel caso in cui la garanzia non fosse più valida, non improvvisatevi specialisti del settore, visto che potrebbe essere molto controproducente, affidatevi a professionisti veri e propri. Tenendo conto del budget finanziario a vostra disposizione, recatevi nei punti vendita, con abbigliamento tale da poter provare le macchine che vi interessano. Recate particolare attenzione alla sicurezza della macchina, ingranaggi e parti elettriche coperte, al rumore che la macchina fa nel momento in cui funziona, in quanto in ambienti piccoli potrebbe diventare insostenibile. La solidità e la comidità, non dimenticate che dovrete passarci sopra svariato tempo e queste due condizioni sono fondamentali per riuscire a farlo. La facilità di utilizzo è un’altra caratteristica importante. Nel caso in cui, non siate in grado di valutare tutte queste caratteristiche, affidatevi ad un personal trainer che si rechi con voi il giorno dell’acquisto e giudichi per voi la validità della macchina. È chiaro che se siete abituati ad allenarvi in palestra con macchine professionistiche, inizialmente le macchine domestiche potrebbero sembrarvi meno efficaci, quindi a maggior ragione bisogna stare attenti a cosa si acquista, per i più esigenti il consiglio è di alzare il budget finanziario e comprare la macchina su cui si allenavano con buoni risultati in palestra. L’ultima cosa è di capire quanto mercato può avere la macchina se si decide di venderla come usata, per acquistarne una nuova o diversa. Avere a disposizione più macchine rende l’allenamento più vario ed efficace, ma non è detto che con una macchina solo non ci si possa allenare ed arrivare a buoni risultati. Basta saper supplire alla mancanza di determinate attrezzature, con i gesti a corpo libero imitati dalla macchina, uno step può essere sostituito da un gradino di casa, da un metronomo e da un cardiofrequenzimetro, cyclette e treadmill, da una bella giornata di sole e dalla voglia di andare a farsi una corsa o un giro in bicicletta.

CARRETTISTICHE TECNICHE DELLA MACCHINE CARDIOFITNESS

IL TREADMILL (TAPIS ROULANT)

Sicuramente è questa una delle macchine più conosciute e acquistate nel mercato dell’home fitness. Cercate una macchina che abbia il nastro largo non meno di 45 cm e lungo non medo di 120 cm, che sia in grado di variare sia la velocità (da 0,8 a 16 Km/h) che la pendenza (da 0 a 12%) e valutate la stabilità delle macchina nel momento in cui è al massimo delle sue potenzialità e nella fascia di allenamento da voi preferita. La macchina dovrebbe avere un motore che sviluppi non meno di 1,5 hp a regime continuo. Controllate che il display sia rubusto, chiaro e di facile utilizzo. Di importanza notevole è che sia in possesso di un tasto di arresto per emergenza. Tenendo presente le caratteristiche di produzione della macchina, valutate che la manutenzione ordinaria sia facile. Valutate che sia in grado di monitorare le pulsazioni cardiache, di vitale importanza per poter praticare gli allenamenti per il dimagrimento e per la performance cardio-respiratoria. Chiaramente che abbia le dimensioni adatte al posto dove avete deciso di ubicarlo. Posizionate il treadmill in modo che dietro abbia una via di fuga per evitare traumi in caso di caduta.

LO STEP (STEPPER)

Fare particolare attenzione al movimento dello step, che può essere, dipendente, cioè che un pedale sale mentre l’altro scende oppure indipendente o come di dice nel settore a galleggiamento, che rappresenta un movimento più faticose e che richiede una maggiore coordinazione. I pedali dovrebbero essere imperniati in modo che a differenza di quelli fissi possano seguire il movimento della caviglia e del piede in maniera naturale. Anche la larghezza del pedale è importante in modo che si possano assumere posizioni diverse e sollecitare più o meno i legamenti del piede. Il movimento migliore è quello dato da un sistema a catena o a cavo non molto buono risulta il movimento dato da pistoni idraulici. Lo step deve dare la possibilità di regolare la velocità di esecuzione e deve avere una velocità minima che possa consentire anche a persone decondizionate di allenarsi. Valutare la stabilità dell’attrezzo soprattutto quando è in azione a ritmi elevati.

CLIMBER ELITTICO

Questa tipologia di attrezzatura è da poco sul mercato del fitness, ma ha già riscosso un positivo riscontro da parte dei praticanti, essendo un mix fra la corsa e lo step. C’è chi lo definisce anche una simulazione dello sci di fondo. Se ne possono trovare modelli che chiamano o meno in causa l’utilizzo degli arti superiori. Il movimento deve essere fluido quindi dovete valutare che vi possiate muovere sullo stesso in maniera naturale, valutatelo in base alla vostra altezza e lunghezza degli arti. Verificate che possiate muovere le braccia all’unisono con le gambe.  Verificate il tipo di passo della macchina se è più orizzontale o verticale. Verificate che il movimento sia possibile sia in avanti che all’indietro per stimolare i muscoli in modo diverso. Verificate che lo schermo sia chiaro che supporti il cardiofrequenzimetro  e se è regolabile in altezza che il movimento sia stabile e confortevole in tutte le inclinazioni.

CYCLETTE (BIKE)

Molto popolare e spesso presente nelle abitazione della gente, la cyclette è forse l’attrezzo cardio più semplice da usare. Se non si è già in possesso di una cyclette e si vuole acquistarne una, bisogna porre attenzione al fatto che la sella sia regolabile in altezza.  La sella dovrà essere comoda in modo da poter stare seduti anche per lunghi periodi senza problemi. Verificare che i pedali si muovano in modo fluido, stabile e senza produrre rumori. La cyclette deve dare la possibilità di regolare la durezza della pedalata. Verificate che durante la pedalata sia stabile sia a velocità blanda che ad alta velocità. Ultimamente sono state immesse sul mercato anche le cyclette orizzontali che sono più comode ed adatte a chi ha difficoltà a rimanere seduto senza appoggiare la schiena. 

Dopo aver esposte le linee guida per poter acquistare una macchina cardiofitness in sicurezza, andiamo a vedere in che modo si devono usare  le macchine cardio. 

TREADMILL

Abbiamo visto che questo attrezzo è un simulatore della camminata o della corsa a seconda della velocità con cui si imposta la macchina. Come tutte le attività fisiche il treadmill porta dei vantaggi, chiaramente non è adatto a tutti. La tabella che segue descrive, i vantaggi e i soggetti che sarebbe meglio non lo utilizzassero.

Sul tapis roulant, abbiamo visto che si può camminare o correre, e lo si deve fare a seconda dell’obiettivo che si è prefissato. La corsa è più dispendiosa a livello calorico e più allenante a livello cardio-respiratorio, ma è anche più traumatica a livello delle giunture del nostro corpo. Una buona scarpa e un buon treadmill possono ridurre al minimo i sussulti a livello di tendini e articolazioni scongiurando problemi di salute. Una via di mezzo fra la corsa e la camminata, è la camminata sportiva che consiste in un passo svelto e spesso praticato in salita. È questa una buona attività sia per dimagrire che per allenare cuore e polmoni. 
La prima volta che si sale su di un tappeto bisogna essere particolarmente prudenti. Prima di tutto bisogna imparare ad usare la macchina, conoscendo bene l’utilizzo dei comandi. È consigliato provare la macchina stando giù dalla stessa, provando poi ad accelerare, aumentare la pendenza, fermarla con l’emergenza ecc…. una volta che si è preso confidenza con la macchina, partire velocità ridotta, in modo da abituarsi ad un movimento che non è proprio uguale alla camminata classica in quanto non si avanza, ma si resta fermi su di un rullo che gira. È bene tenere le mani appoggiate sui dispositivi appositi. Cercare di avere una postura normale, con lo sguardo in avanti e facendo passi normali ne troppo lunghi ne troppo corti. A mano a mano che si prende confidenza con il movimento, lasciare gli appoggi per le mani e accelerare un po’, fino ad arrivare con un po’ di sedute a risucire a correre tranquillamente. Le prime volte, al termine dell’esercizio si può avvertire la sensazione di capogiro e di scarso equilibrio, dovuto a una stimolazione nuova a carico del sistema propriocettivo. Il problema si risolve in poche sedute.

STEP

Lo step è la macchina cardiofitness nata come simulatore della salita su di una scalinata. Si possono trovare due tipi di step. Il primo con movimento a galleggiamento in cui le leve sono indipendenti l’una dall’altra, rappresentando un movimento difficile e che richiede una buona capacità coordinativa da parte del soggetto. Il secondo movimento con movimento a bilancia, ovvero quando una leva scende l’altra sale automaticamente, più adatto ai principianti perché più facile da usare. Delle macchine descritte fino ad ora è la più impegnativa dal punto di vista dell’allenamento. Da tono muscolare elevato agli arti inferiori e migliore capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio. il movimento da un ampio basculamento a livello del bacino il che lo rende sconsigliato a chi presenta problemi a livello del rachide e del bacino stesso, rappresentando una possibile causa di dolori e fastidi. Di fronte allo step si ha sempre il dubbio di quanto ampio deve essere il movimento che gli arti inferiori devono compiere. Il movimento dovrà essere tale da portare l’arto inferiore in estensione, evitando di iperestenderlo e di basculare con il bacino per i motivi suddetti. Se il movimento è troppo corto si corre il rischio di andare a creare problemi a livello rotuleo a causa della posizione in flessione delle ginocchia, che sovraccarica l’articolazione stessa. Evitare di inclinare il busto in avanti perché in questa posizione il gluteo lavora in massimo allungamento ma non in massimo accorciamento con conseguente allungamento del ventre muscolare a riposo e quindi scarsi risultati a livello estetico. I piedi durante l’esecuzione dell’esercizio devono essere appoggiati completamente sulle pedane.

BIKE

È questa sicuramente una delle attrezzature più comuni che si possono trovare nelle palestre domestiche, per la facilità di utilizzo. Bene o male nel corso della vita tutti siamo andati in bicicletta è quindi questa macchina un attrezzo che richiama un gesto motorio ben consolidato, facilitato in quanto non necessità di equilibrio come la bicicletta tradizionale. 

Gli aspetti che bisogna curare in caso si voglia utilizzare la bike come attrezzatura cardiofitness, sono l’altezza della sella che deve essere tale da permettere una pedalata fluida e con il ginocchio che si trova leggermente flesso (15/20°) quando si trova nel punto più basso della pedalata. Una sella troppo bassa potrebbe portare problemi di sovraccarico rotuleo e quindi dolore al ginocchio, al contrario una sella troppo alta porta a perdità di stabilità del bacino con conseguente basculamento e creazione di curve sul piano frontale della colonna vertebrale, da evitare in modo categorico perché degenerative a lungo andare. Se si decide di praticare allenamenti di lunga durata è bene munirsi di pantaloncini imbottiti per evitare fastidiose irritazione del pavimento pelvico. Altro parametro da controllare e regolare è l’altezza del manubrio che deve essere tale da consentire ai gomiti di essere leggermente flessi e alla muscolatura del collo di essere decontratta. 
Oltre al già accennato climber elittico, in commercio si possono trovare altre attrezzature cardiofitness da utilizzare nell’allenamento aerobico. Fra esse ricordiamo il vogatore, l’armoergometro, e altre ancora. 
Il vogatore simula l’azione della remata tramite due braccia separate o un braccio unico centrale, con un sedile centrale che scorre su guide per garantire il reclutamento anche degli arti inferiori nell’esecuzione del gesto. Il movimento che si va a riprodurre è molto intenso in quanto si reclutano praticamente tutti gruppi muscolari del corpo e a differenza delle macchine fino ad ora esaminate chiama in causa in modo molto importante i muscoli degli arti superiori. È indicato per chi pratica canottaggio o per soggetti che presentano una forma fisica elevata. È sconsigliato per chi presenta problemi osteo-articolari a livello della colonna vertebrale, delle anche e delle spalle.

L’armoergometro è una sorta di bike per gli arti superiori. nell’esecuzione del gesto su questa attrezzatura vengono chiamati in causa i muscoli del cingolo scapolo omerale. È indicato nelle riabilitazione della spalla, o nei casi in cui si vuole proporre un’attività aerobica in soggetti che hanno perso la funzionalità motoria degli arti inferiori. Non garantisce un grande dispendio calorico in quanto le massa muscolari messe in azione sono piccole rispetto a quelle messe in azione da  corsa, pedalata o salita sullo scalino. Proprio per questa sua ridotta capacità allenante è poco comprato e utilizzato. In casi in cui però gli arti inferiori sono traumatizzati o inutilizzabili diventa buon modo di fare una blanda attività cardirespiratoria.

RIEDUCAZIONE DELL'ANCA

L'anca è l'articolazione prossimale dell'arto inferiore ed è caratterizzata. Situata a livello del bacino è l’articolazione fra la testa del femore e la cavità acetabolare del bacino. Appartiene alla famiglia delle enartrosi, ovvero un tipo di articolazione che ha due superfici articolari, una concava e una convessa, tenute a contatto da una capsula fibrosa rinforzata da legamenti. Le enartrosi sono le articolazioni più mobile del corpo. Permettono movimenti di flessione-estensione, adduzione-abduzione, intrarotazione-extrarotazione e circumduzione.

La grande possibilità di movimento che possiede l’anca è data dal fatto che essa è attraversata da tre assi su cui si vanno a svolgere i vari movimenti. Questi assi sono:

• Asse verticale: su quale si effettuano extra-intrarotazione
• Asse trasversale: sul quale si effettuano flesso-estensione
• Asse sagittale: sul quale si effettuano abduzione-adduzione

La testa femorale di forma sferica a un diametro di 40-50 mm, è attaccata alla diafisi tramite il collo. La cavità acetabolare ha la forma di una semisfera circondata dal ciglio cotiloideo che serve ad aumentarne la capienza. Il tutto è tenuto ricoperto dalla capsula articolare. La capsula articolare si presenta come un manicotto cilindrico teso fra ileo ed estremità superiore del femore. L'estremità ha la forma di un manicotto che dal ciglio cotiloideo, va ad inserirsi sulla linea intertrocanterica anteriore e sulla linea intertrocanterica posteriore. La capsula articolare è rinforzata sia anteriormente e posteriormente da potenti legamenti. Anteriormente dal legamento ileo-femorale (Bertin) e dal legamento pubo-femorale. Posteriormente dal legamento ischio-femorale

Proprio a causa della sua grande mobilità e dato che è un’articolazione che sopporta molto peso, essendo situata in un punto strategico del nostro corpo che riceve influenze sia dal basso che dall’alto è un’articolazione che spesso è soggetta a patologia degenerativa.

L'Artrosi dell'anca, è una patologia che si manifesta di solito nella popolazione sopra i 50 anni ma non è così raro trovare la stessa patologia in soggetti molto più giovani. La patologia è data dalla precoce usura dei capi articolari.  Di solito si manifesta con dolore all’articolazione interessata o della muscolatura vicina. Il dolore è maggiore al mattino, si attenua con il movimento, si può risvegliare dopo sforzo e generalmente si attenua durante la notte.

Successivamente la funzionalità articolare diventa limitata prima dal dolore, poi dagli ostacoli di natura meccanica che possono impedire lo svolgimento delle normali attività o rendere difficili anche le abituali funzioni della vita di relazione.

La diminuzione della rima articolare é il primo segno di danno cartilagineo e può consentire di fare diagnosi di artrosi iniziale. Successivamente si osservano gli altri sintomi radiologici non sempre evidenti. La presenza degli osteofiti e le deformità dell’articolazione sono segno di artrosi di vecchia data che si conclude con l’anchilosi dell’articolazione radiologicamente evidenziabile.

L’evoluzione della patologia spesso porta a doversi sottoporre ad intervento chirurgico a cui deve seguire un’adeguata fase di recupero in modo da poter tornare ad una condizione il più simile possibile alla condizione fisica antecedente l’operazione e l’inizio della patologia.

Di fondamentale importanza prima di iniziare un programma di tipo riabilitativo aver consultato il chirurgo che ha effettuato l’intervento per avere il permesso di iniziare questa fase e le indicazioni da seguire durante questa fase. Una volta avuto il permesso è altrettanto fondamentale effettuare le terapie e la riabilitazione di tipo fisioterapico per riacquisire la maggior funzionalità articolare possibile dopo di che sempre previa autorizzazione medica si deve iniziare una fase di recupero muscolare, della mobilità articolare e di tutte le capacità condizionali e coordinative per poter eseguire le attività quotidiane senza incorrere in particolari problemi o limitazioni.

I primi esercizi che si possono eseguire sono i seguenti:

A TERRA

• Flesso estensioni del piede 
• Circonduzioni del piede in senso orario e antiorario 
• Da gamba estese flettere il ginocchio e l’anca senza sollevare il tallone da terra (bene farlo con le calze su una superficie liscia) 
• Contrazioni isometriche del quadricipite femorale. Mantenere la contrazione per 6 -10’’ con un riposo di 4-5’’ fra le ripetizioni. 
• Contrarre il muscolo quadricipite e mantenendolo contratto, sollevare l’arto inferiore di circa 20 cm. Rimanere in tale posizione per 8-10’’.
• Contrarre il muscolo quadricipite e mantenendolo contratto, sollevare l’arto inferiore di circa 20 cm disegnando nell’aria numeri, lettere o figure geometriche
• Abduzioni scivolando su una superficie liscia senza staccare l’arto inferiore dal suolo appoggio ad una sedia, poltrona o ad una sbarra alla parete.

Eseguire 15 ripetizione per esercizio, partendo con 1/2 serie per arrivare nel tempo ad eseguire 4 serie. Quando si arriva alle 4 serie aggiungere i seguenti esercizi:

• Flessioni d’anca a meno di 90° mantendo la posizione per alcuni secondi.
• Estensioni d’anca senza inarcare la schiena. Mantenendo la posizione alcuni secondi.
• Abduzioni d’anca mantenendo il ginocchio e il piede dritti.

Eseguire sempre 15 ripetizioni partendo con 2 serie per arrivare a 4. Per inserire successivamente i seguenti esercizi:

Estensioni  d’anca con elastico

Abduzioni d’anca con elastico

Flessioni d’anca elastico

In un secondo momento sostituire gli elastici le cavigliere piene di sabbia. Partire sempre con 2 serie da 15 per arrivare a 4 serie. Sarà bene in questo periodo eseguire anche 10 minuti di bike ad inizio e fine allenamento tenendo la sella molto alta oppure iniziando con la pedalata all’indietro. Ben venga anche la ginnastica in acqua.

Arrivati a questo punto si dovrebbe essere in condizioni di poter praticare le attività di tutti i giorni senza grandi problemi riacquisendo la propria libertà e la propria indipendenza. Se i controlli danno esito positivo il potenziamento può essere incrementato.

SLANCI IN DIETRO PER GLUTEI

Prosegue il viaggio alla scoperta dei principali esercizi per i glutei. L’esercizio del giorno è lo slancio in dietro in quadrupedia o in stazione eretta.

Questo esercizio stimola in particolar modo essenzialmente il grande gluteo e gli ischiocrurali chiamati in causa in modo più o meno marcato a seconda di come si eseguirà il gesto.

Questo esercizio presenta una dinamica tale per cui il muscolo lavora in allungamento incompleto e contrazione completa, situazione che la legge di Borelli Weber Fick ritiene ottimale per accorciare il ventre muscolare, conferendo allo stesso un aspetto più tonico. La dinamica del gesto espressa in maniera mono articolare e con bassa sinergia muscolare, fa si che questo esercizio sia classificato nella categoria degli esercizi complementari (vedi post esercizi base e complementari). Come tutti gli esercizi complementari, anche in questo non è possibile utilizzare carichi pesanti e quindi non si è in grado di reclutare molte unità motorie, fattore che rende questo esercizio poco stimolante per i glutei. Sarà fondamentale associare a questo esercizio un esercizio base per i glutei. Utilizzando gli slanci come pre o post affaticamento in modo da rendere il gluteo l’anello debole della catena cinetica durante l’esercizio base nel caso in cui lo si utilizzasse com pre affaticamento e come esercizio per stancare definitivamente il gluteo nella metodica del post affaticamento.

Gli slanci possono essere utilizzati come esercizio da inserire in circuiti tipo P.H.A. o SPOT REDUCTION associandoli ad altri esercizi per i glutei. 

Una variante di questo esercizio è lo slancio in dietro eseguito con la gamba estesa in modo da aumentare il braccio di leva e rendere la sollecitazione muscolare maggiore. Questa esecuzione comporta però un notevole intervento da parte dei muscoli posteriori della coscia, che partendo da una posizione di prestiramento sono chiamati in causa notevolemente.

Per ovviare a questa situazione che porterebbe via lavoro ai glutei, si deve eseguire l’esercizio con la gamba leggermente flessa in modo da accorciare gli ischiocrurali e ridurre di conseguenza la loro azione motoria. 

Altro accorgimento durante l’esercizio per limitare l’intervento degli ischicrurali, è quello di privilegiare gli utlimi gradi di estensione della coscia oltre il piano frontale, in quanto gli ischiocrurali lavorano prevalentemente nell’arco di movimento che avvicina l’arto inferiore dalla posizione di flessione al piano frontale.

Questo esercizio può essere svolto anche al cavo basso, dove si può incrementale l’intensità dell’esercizio semplicemente selezionando carichi a mano a mano sempre più pesanti. Si deve fare particolare attenzione alla postura durante l’esecuzione dell’esercizio evitando di assecondare il movimento con la flessione del tronco.

Voto finale a questo esercizio...... insufficiente per stimolare da solo il gluteo soprattutto perchè non coinvolge il grande gluteo !!!

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CELIACHIA

Ci sembra giusto aprire una parentesi su questo tipo di intolleranza particolare che negli ultimi anni si sta notevolmente diffondendo.

La celiachia è un’intolleranza permanente al glutine, sostanza proteica presente in avena, frumento, farro, kamut, orzo, segale.

L’incidenza di questa intolleranza in Italia è stimata in un soggetto ogni 100/150 persone. I celiaci potenzialmente sarebbero quindi 400 mila, ma ne sono stati diagnosticati solo 35 mila.

Ogni anno vengono effettuate cinque mila nuove diagnosi ed ogni anno nascono 2.800 nuovi celiaci, con un incremento annuo del 9%.

La caratteristica fondamentale di questo tipo di intolleranza è la reazione che la proteina glutine provoca alla mucosa intestinale. Dopo l’ingestione di alimenti contenenti glutine infatti, i villi intestinali assumono una forma molto appiattita e di conseguenza il passaggio delle sostanze nutritive viene modificato producendo un malassorbimento delle sostanze nutritive.

Non sempre la celiachia si presenta in modo palese, infatti le sue forme cliniche possono essere molteplici:

• -  TIPICA: che ha come sintomatologia la diarrea e l’arresto della crescita;
• -  ATIPICA: che si presenta tardivamente con sintomi soprattutto extraintestinali (come
  l’anemia);
• -  SILENTE: nella quale mancano sintomi evidenti;
• -  POTENZIALE: evidenziata da esami sierologici positivi (presenza di antigliadina IgA e
  IgG) ma con biopsia intestinale normale.

Una diagnosi sintomatologica della celiachia è difficile, perché i sintomi sono spesso troppo simili a quelli di altre malattie, tra queste, numerose malattie che interessano l’intestino ma anche forme di stanchezza cronica e di depressione. Inoltre, in una percentuale non piccola dei casi, la celiachia non sviluppa alcun sintomo evidente ma comporta comunque un danneggiamento dei tessuti intestinali. Una diagnosi più precisa della malattia quindi passa principalmente per due analisi mirate:

• -  L’analisi sierologia: determina il livello di anticorpi specifici antigliadina (una delle proteine del glutine) IgA e IgG, e di anticorpi anti-transglutaminasi (tTG), nel sangue prodotti in risposta alla presenza di glutine, percepito dall’organismo come sostanza estranea e pericolosa.
• 
  
  -  Test istologico: invece consiste in una biopsia intestinale che permette di verificare il danneggiamento e l’atrofia dei villi intestinali.
  Nel caso di presenza della malattia all’interno di una famiglia, data la sua caratteristica trasmissione genetica, è opportuno effettuare uno screening degli anticorpi in tutti i parenti di primo grado del malato.
  
  
  L’unico trattamento possibile per la celiachia è una dieta appropriata, priva di glutine (gluten-free), che permette di ridurre ed eventualmente eliminare i sintomi e di ricostituire i tessuti intestinali. La capacità di ripresa e di recupero dei tessuti danneggiati, però, dipende da molti fattori, come ad esempio l’età in cui la malattia viene diagnosticata, il grado di danneggiamento e l’assunzione da parte dell’individuo di altri farmaci che possono interferire.
  TEST DI RILEVAMENTO DELLE ALLERGIE E DELLE INTOLLERANZE
  Vi sono molti tipi di test per il rilevamento delle allergie ed intolleranze alimentari, di seguito verranno elencati im test più diffusi:

TEST RILEVAMENTO ALLERGIE:

RAST – ELISA – FAST – MAST : si tratta di analisi molto simili e si eseguono tramite prelievo ematico, l’obiettivo è quello d’individuare le allergie alimentari IgE o IgG mediate.

PRIK e SCRATCH TEST: sono test da intradermo reazione e sono test cutanei che si eseguono mettendo una goccia di sostanza allegizzante sulla pelle dove viene inoltre effettuato un graffietto cutaneo. La reazione dermica che si riscontra va messa a confronto con altri due punti dove in uno è stata messa soluzione fisiologica e nell’altra una goccia d’istamina.

PATCH TEST: sempre della famiglia delle prove cutanee, consiste nell’applicare sulla schiena dei cerotti che contengono una determinata concentrazione delle sostanze da testare. La lettura dei risultati viene effettuata dopo circa 72 ore e dovrebbe consistere in eventuali positività di tipo eczematoso o vescicolare.

TEST RILEVAMENTO INTOLLERANZE:

CITOTEST: test piuttosto accreditato in quanto mette in evidenza una reazione immunitaria determinata dalla reazione dei globuli bianchi. Si effettua prelevando il sangue del paziente e lo si mette a confronto con una serie di sostanze alimentari. Analizzando al microscopio si stabilisce il rigonfiamento dei granulociti (tipo di globuli bianchi) e lo si classifica secondo quattro livelli in base al rigonfiamento più o meno accentuato.

MISURAZIONE DELLA TENSIONE MUSCOLARE: si assume o si tiene in mano un alimento o una sostanza e quando a questa si è intolleranti la forza muscolare diminuisce talvolta anche in modo netto.

METODO KINESIOLOGICO: testa la diminuzione di forza in modo manuale, agendo sulla muscolatura della mano tramite il test dell’O-Ring (occhiello tra pollice e indice). Impugnando una fialetta contenente un alimento l’operatore cercherà di aprire l’occhiello, quando vi riesce il paziente è intollerante all’alimento impugnato.

DRIA TEST: utilizza lo stesso principio del precedente, il presunto allergene viene somministrato per via sublinguale e le rilevazioni vengono effettuate con un’apparecchiatura che obbliga il paziente a posizioni certe e perfettamente ripetibili e le rilevazioni sono fatte grazie un sistema computerizzato.

ELETTRO AGOPUNTURA DI VOLL (EAV) e VEGATEST: tramite un’apparecchio elettrodiagnostico (simile ad un misuratore d’impedenza) si misura la variazione di potenziale elettrico rilevata lungo i punti dell’agopuntura cinese.

Il primo rilevamento viene effettuato in assenza di allergeni, il secondo viene registrato inserendo una fiala omeopatica del principio da testare in un apposito pozzetto che s’interpone fra il corpo e il rilevamento del dato.

Se il principio attivo causa intolleranze si registrano varie cadute di potenziale elettrico. Tra gli Alimenti, quelli che più frequentemente danno reazioni sono:

• -  Latte e derivati;
• -  Uova;
• -  Pesce e crostacei;
• -  Cereali, farine e lieviti;
• -  Nocciole e arachidi;
• -  Carne di maiale e pancetta;
  -  Cioccolato, the, caffè e alcolici;
  -  Mele e agrumi;
  -  Sedano e soia;
  -  Semi di sedano, anice, aneto;
  -  Spezie;
  -  Additivi, preservanti e coloranti. 

ESERCIZI BASE E ESERCIZI COMPLEMENTARI

La biomeccanica degli esercizi di body building e fitness è globalmente semplice, si tratta infatti di gesti con catene cinetiche ridotte che richiedono una semplice coordinazione neuro muscolare. 

In linea di massima nel linguaggio tradizionale troviamo le dizioni esercizio base ed esercizio complementare.

Più specificamente, il significato di tali termini è il seguente.

Esercizio base

Esercizio che chiama in causa più di un’articolazione e che determina quindi un’ampia sinergia. Non c’è isolamento di un unico distretto ma si crea una grande catena cinetica. La traiettoria risultante è quasi sempre riconducibile ad una retta.

Sono gli esercizi più indicati per il potenziamento e per il condizionamento generale.

Esercizio complementare

In genere è un’esercizio che coinvolge principalmente solo un’articolazione. Ne consegue un buon isolamento muscolare, quindi una bassa sinergia e una piccola catena cinetica. La traiettoria risultante è quasi sempre un arco di circonferenza.

Sono gli esercizi più indicati per stimolare un’area muscolare ben delimitata. Non sono adatti ad essere usati per il potenziamento.

Ecco che, allora, ci riesce facile classificare le distensioni su panca piana come esercizio base, non perché ritenuto tale e quindi fondamentale per chi si esercita in palestra, ma perchè rispondente a tutta una serie di parametri, quelli elencati prima, che lo fanno ricadere nella definizione di esercizio base. 

Le croci su panca, restando sempre in tema di esercizi per il petto, rispettano tutte queste caratteristiche.

Oltre a questa divisione, o meglio, in sovrapposizione a questa, vi è anche una differenziazione tra esercizi a catena cinetica chiusa e quelli a catena cinetica aperta. I primi, sempre ad esempio le distensioni su panca,  sono movimenti che coinvolgono tutti segmenti articolari che sono collegati in maniera interdipendente tra di loro; ad esempio se io impugno un bilanciere con entrambe le mani non posso muovere l’articolazione del gomito destro senza che questo movimento venga in qualche modo trasmesso alle altre articolazioni. Provate pure impugnando un bacchetta, ogni movimento che fate si trasmette a pantografo agli altri anelli della catena. Le croci su panca sono invece esercizi a catena cinetica aperta in cui posso tranquillamente muovere un'articolazione senza che il movimento venga trasmesso alle altre. 

Questo concetto appare di estrema importanza quando parliamo ad esempio di riabilitazione, dove l'utilizzo di esercizi a catena cinetica chiusa o aperta diventa una variabile da applicare nei protocolli riabilitativi. 

SLANCI LATERALI PER GLUTEI

Iniziamo con questo post a descrivere e discutere i principali esercizi per allenare i glutei. 

L’esercizio preso in causa oggi è lo slancio laterale in decubito laterale. L’esercizio si esegue distendendosi su un fianco e portando l’arto inferiore che non è appoggiato in abduzione.

Questo esercizio stimola in particolar modo essenzialmente il medio gluteo divenendo quindi un esercizio selettivo per la parte alta-laterale del gluteo. 

Questo esercizio presenta una dinamica tale per cui il muscolo lavora in allungamento incompleto e contrazione completa, situazione che la legge di Borelli Weber Fick ritiene ottimale per accorciare il ventre muscolare, conferendo allo stesso un aspetto più tonico. La dinamica del gesto espressa in maniera mono articolare e con bassa sinergia muscolare, fa si che questo esercizio sia classificato nella categoria degli esercizi complementari (vedi post esercizi base e complementari). Come tutti gli esercizi complementari, anche in questo non è possibile utilizzare carichi pesanti e quindi non si è in grado di reclutare molte unità motorie, fattore che rende questo esercizio poco stimolante per i glutei. Sarà fondamentale associare a questo esercizio un esercizio base per i glutei. Utilizzando gli slanci come pre o post affaticamento in modo da rendere il gluteo l’anello debole della catena cinetica durante l’esercizio base nel caso in cui lo si utilizzasse com pre affaticamento e come esercizio per stancare definitivamente il gluteo nella metodica del post affaticamento.

Gli slanci possono essere utilizzati come esercizio da inserire in circuiti tipo P.H.A. o SPOT REDUCTION associandoli ad altri esercizi per i glutei. 

Una variante di questo esercizio è lo slancio laterale al cavo basso, dove si può incrementale l’intensità dell’esercizio semplicemente selezionando carichi a mano a mano sempre più pesanti. Se si vuole rendere l’esercizio al cavo più efficacia è bene portare la coscia in leggera estensione durante l’abduzione. Si deve fare particolare attenzione alla postura durante l’esecuzione dell’esercizio evitando di assecondare il movimento con l’inclinazione del tronco.

Voto finale a questo esercizio...... insufficiente per stimolare da solo il gluteo soprattutto perchè non coinvolge il grande gluteo !!!