I MACRONUTRIENTI

Un’alimentazione qualitativa certamente contribuisce in maniera sostanziale al successo di un atleta o al miglioramento delle performance sportive anche di chi pratica sport per diporto; ma non solo: una corretta alimentazione, è stato dimostrato in maniera inequivocabile, è fondamentale per la conservazione di un buon stato di salute generale.  Un approccio alimentare corretto, tranne alcune eccezioni par­ticolari e trattate dal medico, è una dieta equilibrata in cui la quota dei macronutrienti sia in un rapporto bilanciato tra loro. Nei macronutrienti annoveriamo 4 elementi: proteine (protidi), zuccheri (carboidrati o idrati di carbonio), grassi (lipidi) ed acqua. Ovviamente i primi 3 apportano calorie mentre il quarto no. Gli alimenti che noi introduciamo rappresentano una forma di energia potenziale, di natura chimica, che l’organismo trasforma in energia meccanica e calore: infatti movimento e calore sono sinonimi di vita. 

PROTEINE

Le proteine sono indispensabili alla crescita ed al mantenimento del peso corporeo perché apportano gli aminoacidi essenziali che non sono sintetizzati dall’organismo. La quantità di media di proteine (RDA) consigliata giornalmente dall’organizzazione mondiale della sanità, corrisponde al 10-15% del contenuto calorico totale della dieta. Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi. In rapporto al tipo di aminoacidi presenti e alle loro quantità, le proteine si possono classificare:

ALTO indice biologico: se presentano tutti gli aminoacidi essenziali ,in proporzioni adatte ad un completo assorbimento da parte dell’organismo. Sono di questo tipo le proteine di origine animale come quelle del latte , dell’uovo,della carne e del pesce.

BASSO indice biologico: se hanno un contenuto relativamente scarso di aminoacidi essenziali o mancano anche di uno soltanto di questi. Sono di questo tipo molte proteine di origine vegetale come la soia grano, cereali etc.

Le proteine non possono essere usate dell’organismo come tali ma devono prima essere suddivise negli aminoacidi costituenti grazie al processo digestivo che dura però alcune ore, richiamando sangue nell’apparato digerente. Nel sedentario il fabbisogno proteico è stabilito intorno ai 0.8/0.9 g. per Kg. di peso corporeo (nella donna il valore va moltiplicato ulteriormente x 0.85).

Nell’atleta di sport di potenza questo valore può raggiungere i 2,5 g. per Kg. di peso corporeo. Un soggetto maschio di 70 Kg. di peso presenta la seguente richiesta proteica:

• sedentario 70 x 0.9 = 63 g. di proteine

• sportivo attività di potenza 70 x 2.5 = 175 g. di proteine

Per un soggetto  di sesso femminile:

• sedentaria 63 x 0.85 = 53.5 g. di proteine

• sportiva attività di potenza 175 x 0.85 = 148.7 g. di proteine

(questi calcoli sono validi se riferiti ad una persona con una percentuale media di grasso corporeo e di massa muscolare). 

Analizzeremo adesso una serie di indici proteici in grado di fornirci informazioni importanti sulla natura proteica.

P.E.R. (Protein Efficenty Ratio): esprime il guadagno di peso corporeo per grammo di proteina assunta da un animale da test. In pratica è la qualità di una proteina. È dato dal seguente rapporto: 

Qui il valore più alto è assegnato alle uova per poi pas­sare al latte, al pesce e alla carne.

B.V. (Biological Value): dato dal dosaggio di azoto contenuto nella proteina e utilizzato dall’organismo per il mantenimento di funzioni vitali e per la riparazione dei tessuti e che quindi non viene escreto attraverso urine, feci e pelle.

N.P.U. (Net Protein Utilization): indica la massima digeribilità della proteina e il suo valore biologico in base alla miscela di aminoacidi assorbita dall’intestino.

La percentuale di apporto calorico proteico nella dieta dello sportivo oscilla tra 15 e 25%.

A.D.S. (Azione Dinamico Specifica)

Una dieta leggermente iperproteica è importante anche per il dimagrimento, contribuisce infatti ad un innalzamento del metabolismo generale. Questo è spiegabile con il concetto di indice dinamico specifico o A.D.S. che è il dispendio metabolico legato alla trasformazione dell’alimento. L’A.D.S. per le proteine è stimato pari al 15% (contro il 6% per i glicidi e il 2% per i lipidi). L’A.D.S. di una razione alimentare mista viene calcolato tra il 6% e 10%. Le proteine hanno un indice dinamico specifico più alto rispetto a grassi (che quindi fanno diminuire l’ADS delle proteine) e carboidrati, ciò significa che una grossa parte delle calorie introdotte con le proteine deve venire impiegata per utilizzare e digerire la proteina stessa.

Gli aminoacidi

Gli aminoacidi a differenza delle proteine vengono assorbiti molto rapidamente senza bisogno di laboriosi processi digestivi. Possono quindi essere assunti anche durante periodi di intensa attività, quando maggiore è il loro consumo. Gli aminoacidi in forma L (levogira) sono gli unici utilizzabili dall’organismo. Possiamo dividere gli aminoacidi in essenziali e non essenziali. Questi ultimi vengono sintetizzati a partire da altri aminoacidi.

Aminoacidi essenziali

Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non può sintetizzare e che quindi devono essere in­trodotti dall’esterno, nel rapporto più idoneo a garantire una maggior assimilabilità, tutto questo grazie a una dieta equilibrata.

Aminoacidi non essenziali

Questi aminoacidi possono derivare dal metabolismo degli essenziali. Un concetto importante, legato a quello degli aminoacidi essenziali è quello della complementarietà delle proteine. Qui parleremo riferendoci ovviamente agli aminoacidi essenziali data l’impossibilità di sintetizzarli a partire da altri aminoacidi. Le proteine dei tessuti non possono venir sintetizzate se, nel luogo della sintesi, non sono disponibili tutti gli aminoacidi necessari. La quantità delle proteine sintetizzabile è quindi limitata dalla quantità dell’aminoacido essenziale presente nell’ambiente in minor quantità. Tale aminoacido viene denominato aminoacido limitante. Oltre a ciò è importante, ai fini della sintesi proteica, che tutti gli aminoacidi essenziali e non, siano contemporaneamente disponibili; questo è il concetto della contemporaneità legato quindi ad un assunzione completa di aminoacidi nello stesso pasto (o in pasti non troppo lontani).

CARBOIDRATI E FIBRE

I carboidrati sono facilmente digeribili ed assorbibili; rappresentano il combustibile di scelta per il lavoro muscolare e per l’attività nervosa; favoriscono il trattenimento dei sali e dell’acqua nell’organismo; hanno una notevole azione di risparmio sulle proteine dei tessuti, riducendone il catabolismo e, perciò, abbassando la quantità di proteine da introdurre con la dieta. I carboidrati o zuccheri sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, nella loro molecola idrogeno e ossigeno sono in proporzioni giuste per formare acqua(due atomi di idrogeno ogni atomo di ossigeno). Essi hanno funzione prevalentemente energetica. L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere pari a circa il 60% della razione alimentare, suddivisa fra zuccheri semplici (15%) e complessi (45%). La maggior parte di fibre alimentari è costituita da polimeri di zuccheri non assorbibili di origine vegetale (sono le fibre che sono composte di cellulosa, parte esterna del chicco di grano). La dietetica moderna ha rivalutato il ruolo delle fibre nel metabolismo glucidico e nel mantenimento del peso forma, infatti queste danno senso di sazietà ma in realtà non vengono assimilate.

Maltodestrine: sono zuccheri a media e a lunga catena ricavate dall’amido di mais. Esse forniscono energia gradualmente sotto forma di glucosio, senza provocare reazione insulinica ipoglicemizzante.

Glucosio o destrosio: è la materia prima energetica per eccellenza. Esso viene metabolizzato molto rapidamente (minuti). È indicato quando si renda necessario un apporto di energia ad effetto ultrarapido, im­mediatamente prima o durante lo sforzo fisico.

Fruttosio o levulosio: fornisce circa la stessa energia del glucosio, influenzando in misura ridotta la glicemia. Esso viene metabolizzato rapidamente a livello epatico, contribuendo alla formazione delle riserve di glicogeno.

La classificazione di tipo strutturale tra zuccheri semplici e complessi è stata un poco superata e arricchita con l’introduzione del concetto riferito all’indice glicemico.

L’indice glicemico misura l’aumento della glicemia provocato da diversi cibi, tanto più questo indice è elevato, tanto più aumenta la glicemia e tanto più alta è la secrezione di insulina da parte del pancreas. Ad ogni alimento è stato assegnato un valore rapportato al glucosio o, a seconda delle tabelle, al pane bianco cui viene assegnato un indice glicemico di 100. Il problema dell’indice glicemico è legato al fatto che per calcolare l’I.G. di un alimento si somministra una quantità di carboidrati pari a quella usata per il test di riferiemtno, cioè se si usano 75 gr. di glucosio si deve somministrare una quantità dell’alimento che contenga 75 gr. di carboidrati. Se questo dato è abbastanza vicino alla realtà per alcuni alimenti per altri, come la carne, si pone il problema: quanti gr. di carboidrati contiene una “porzione” normale di carne e come questa quindi influenza la glicemia? Per superare questo limite si è utilizzato il concetto di carico glicemico che tiene conto della porzione. Ecco che la carne, ad esempio, avrà un I.G. elevato, ma un carico glicemico ridotto.

Per superare un limite correlato anche alla quantità di carboidrati contenuti in una porzione di cibo è stato creato l’indice di carico glicemico degli alimenti, che si ottiene moltiplicando i grammi di carboidrati, contenuti in ogni alimento  per l’indice glicemico. Tre fattori influenzano l’indice glicemico di ogni alimento:

1 Il contenuto in fibre

2 Il contenuto in grassi

3 Il tipo di zuccheri semplici(rapporto fruttosio-glucosio) 

La ricchezza in grassi e il rapporto fruttosio-glucosio con più alto livello di fruttosio riducono la velocità  dell’assorbimento dei carboidrati.

LIPIDI

L’apporto di grassi raccomandato è attorno al 15-20% delle calorie totali giornaliere. Essendo elevato il contenuto calorico dei grassi (9 KCal./gr.) è opportuno che una certa quota delle calorie totali della dieta sia rappresentata da grassi, ad evitare il sovrariempimento gastrico. Inoltre i lipidi costituiscono una parte strutturale delle membrane cellulari e fungono da trasportatori di alcuni vitamine. Dobbiamo sapere che i grassi introdotti con la dieta sono di 2 tipi:

• grassi animali cioè grassi saturi;

• grassi vegetali cioè grassi insaturi.

È bene che la quantità maggiore di grassi da introdurre con la dieta, per evitare l’ipercolesterolemia in età avanzata e ridurre i fattori di rischio nei confronti dell’aterosclerosi, sia del secondo tipo, quelli che sono chiamati grassi polinsaturi contenuti sostanzialmente negli oli vegetali e soprattutto monoinsaturi (olio d’oliva).

ACQUA

Andiamo adesso ad analizzare il fabbisogno giornaliero in ACQUA: in condizioni medie di temperatura e a riposo le perdite di acqua si attuano attraverso le urine (1.500 ml), l’aria espirata (400 ml), la cute (600 ml) e le feci (100 ml), per un totale giornaliero di 2.600 ml. Per mantenere l’organismo in equilibrio idrico bisogna, ovviamente, che l’apporto sia intorno ai 2-3 litri; per una persona che svolge un intenso esercizio fisico l’apporto deve essere circa un litro di acqua per ogni ora di esercizio. Il rischio, altrimenti, è quello di andare incontro ad un processo di disidratazione che, oltre a sete eccessiva, si presenta con debolezza generale, secchezza e mancanza di elasticità della pelle, aumento della temperatura corporea, diminuzione della diuresi.