GLUCOSAMINA SOLFATO L'INTEGRATORE PER LA CARTILAGINE

Chi si allena pesantemente e seriamente, si può trovare a dover affrontare malanni osteoarticolari. Per cercare di prevenire e per cercare di alleviare i fastidi sopracitati si può cercare di assumere la glucosamina.

La glucosamina solfato è composta da glucosio e da un’amina solforata ed è prodotta regolarmente dal nostro organismo.

La glucosamina utilizzata per la produzione di integratori è mediamente estratta dalla chetina, ricavata dall’esoscheletro di gamberi e molluschi. 

Circa il 90% della Glucosammina somministrata per via orale viene assorbita dall’intestino tenue e non si conosce quanta parte della dose ingerita ne verrà poi poi captata dalle articolazioni.

La glucosamina stimola la produzione di gag (glicosaminoglicani) che sono alla base dei proteoglicani che assieme al collagene sono la principale proteina strutturale del tessuto connettivo. 

Uno dei principali gag è l’acido ialuronico che è costituito in parte direttamente dalla glucosamina.

La glucosamina promuove l’incorporazione dello zolfo nella cartilagine che ne ha un bisogno costante, quando la produzione di glucosamina diminuisce (età, stress meccanici, infiammazioni, malattie ecc.) possono insorgere forme artritiche; le cartilagini diventano sempre più fragili originando un ispessimento del tessuto osseo sottostante con comparsa di osteofiti che causano dolore e limitano il movimento. (le superfici articolari non sono più lisce ma dentellate).La Glucosamina non solo alevia il dolore ma ripara il danno.

La principale funzione della glucosamina si esplica nella riparazione dei danni alle strutture cartilaginee, si ha un miglioramento dello stato funzionale dell’articolazione ed una sensibile riduzione del dolore con l’utilizzo della glucosamina.

I benefici indotti dall’uso di glucosamina si protraggono per un periodo circa uguale a quello della durata del trattamento. 

Spesso le formulazioni a base di glucosamina reperibili sul mercato contengono anche altre sostanze quali condroitin solfato, cartilagine di squalo, cartilagine purificata e/o collagene. 

Negli ultimi anni sono apparsi molti studi su glucosamina e osteoartrite. La conclusione di questi studi era mediamente che 1.500 mg di glucosamina solfato per giorno riduceva il dolore e migliorava la funzionalità dei giunti ossei (migliorava il movimento) nella maggior  parte dei soggetti con una leggera o moderata osteoartrite. I risultati erano più rilevanti dopo le 4 settimane di integrazione con glucosamina. Tutti gli studi dimostravano che la glucosamina era sicura, praticamente senza controindicazioni e comunque più sicura dei farmaci utilizzati contro l’osteoartrite.

Le conclusioni più interessanti furono le immagini ai raggi X di altri studi che evidenziavano la ricostruzione delle cartilagini e dello spazio fra i giunti ossei nel gruppo che utilizzava la glucosamina insieme alla condroitina, Questo risultato ha definitivamente dimostrato l’utilità della glucosamina nel promuovere la salute dei giunti ossei. 

I MACRONUTRIENTI

Un’alimentazione qualitativa certamente contribuisce in maniera sostanziale al successo di un atleta o al miglioramento delle performance sportive anche di chi pratica sport per diporto; ma non solo: una corretta alimentazione, è stato dimostrato in maniera inequivocabile, è fondamentale per la conservazione di un buon stato di salute generale.  Un approccio alimentare corretto, tranne alcune eccezioni par­ticolari e trattate dal medico, è una dieta equilibrata in cui la quota dei macronutrienti sia in un rapporto bilanciato tra loro. Nei macronutrienti annoveriamo 4 elementi: proteine (protidi), zuccheri (carboidrati o idrati di carbonio), grassi (lipidi) ed acqua. Ovviamente i primi 3 apportano calorie mentre il quarto no. Gli alimenti che noi introduciamo rappresentano una forma di energia potenziale, di natura chimica, che l’organismo trasforma in energia meccanica e calore: infatti movimento e calore sono sinonimi di vita. 

PROTEINE

Le proteine sono indispensabili alla crescita ed al mantenimento del peso corporeo perché apportano gli aminoacidi essenziali che non sono sintetizzati dall’organismo. La quantità di media di proteine (RDA) consigliata giornalmente dall’organizzazione mondiale della sanità, corrisponde al 10-15% del contenuto calorico totale della dieta. Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi. In rapporto al tipo di aminoacidi presenti e alle loro quantità, le proteine si possono classificare:

ALTO indice biologico: se presentano tutti gli aminoacidi essenziali ,in proporzioni adatte ad un completo assorbimento da parte dell’organismo. Sono di questo tipo le proteine di origine animale come quelle del latte , dell’uovo,della carne e del pesce.

BASSO indice biologico: se hanno un contenuto relativamente scarso di aminoacidi essenziali o mancano anche di uno soltanto di questi. Sono di questo tipo molte proteine di origine vegetale come la soia grano, cereali etc.

Le proteine non possono essere usate dell’organismo come tali ma devono prima essere suddivise negli aminoacidi costituenti grazie al processo digestivo che dura però alcune ore, richiamando sangue nell’apparato digerente. Nel sedentario il fabbisogno proteico è stabilito intorno ai 0.8/0.9 g. per Kg. di peso corporeo (nella donna il valore va moltiplicato ulteriormente x 0.85).

Nell’atleta di sport di potenza questo valore può raggiungere i 2,5 g. per Kg. di peso corporeo. Un soggetto maschio di 70 Kg. di peso presenta la seguente richiesta proteica:

• sedentario 70 x 0.9 = 63 g. di proteine

• sportivo attività di potenza 70 x 2.5 = 175 g. di proteine

Per un soggetto  di sesso femminile:

• sedentaria 63 x 0.85 = 53.5 g. di proteine

• sportiva attività di potenza 175 x 0.85 = 148.7 g. di proteine

(questi calcoli sono validi se riferiti ad una persona con una percentuale media di grasso corporeo e di massa muscolare). 

Analizzeremo adesso una serie di indici proteici in grado di fornirci informazioni importanti sulla natura proteica.

P.E.R. (Protein Efficenty Ratio): esprime il guadagno di peso corporeo per grammo di proteina assunta da un animale da test. In pratica è la qualità di una proteina. È dato dal seguente rapporto: 

Qui il valore più alto è assegnato alle uova per poi pas­sare al latte, al pesce e alla carne.

B.V. (Biological Value): dato dal dosaggio di azoto contenuto nella proteina e utilizzato dall’organismo per il mantenimento di funzioni vitali e per la riparazione dei tessuti e che quindi non viene escreto attraverso urine, feci e pelle.

N.P.U. (Net Protein Utilization): indica la massima digeribilità della proteina e il suo valore biologico in base alla miscela di aminoacidi assorbita dall’intestino.

La percentuale di apporto calorico proteico nella dieta dello sportivo oscilla tra 15 e 25%.

A.D.S. (Azione Dinamico Specifica)

Una dieta leggermente iperproteica è importante anche per il dimagrimento, contribuisce infatti ad un innalzamento del metabolismo generale. Questo è spiegabile con il concetto di indice dinamico specifico o A.D.S. che è il dispendio metabolico legato alla trasformazione dell’alimento. L’A.D.S. per le proteine è stimato pari al 15% (contro il 6% per i glicidi e il 2% per i lipidi). L’A.D.S. di una razione alimentare mista viene calcolato tra il 6% e 10%. Le proteine hanno un indice dinamico specifico più alto rispetto a grassi (che quindi fanno diminuire l’ADS delle proteine) e carboidrati, ciò significa che una grossa parte delle calorie introdotte con le proteine deve venire impiegata per utilizzare e digerire la proteina stessa.

Gli aminoacidi

Gli aminoacidi a differenza delle proteine vengono assorbiti molto rapidamente senza bisogno di laboriosi processi digestivi. Possono quindi essere assunti anche durante periodi di intensa attività, quando maggiore è il loro consumo. Gli aminoacidi in forma L (levogira) sono gli unici utilizzabili dall’organismo. Possiamo dividere gli aminoacidi in essenziali e non essenziali. Questi ultimi vengono sintetizzati a partire da altri aminoacidi.

Aminoacidi essenziali

Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non può sintetizzare e che quindi devono essere in­trodotti dall’esterno, nel rapporto più idoneo a garantire una maggior assimilabilità, tutto questo grazie a una dieta equilibrata.

Aminoacidi non essenziali

Questi aminoacidi possono derivare dal metabolismo degli essenziali. Un concetto importante, legato a quello degli aminoacidi essenziali è quello della complementarietà delle proteine. Qui parleremo riferendoci ovviamente agli aminoacidi essenziali data l’impossibilità di sintetizzarli a partire da altri aminoacidi. Le proteine dei tessuti non possono venir sintetizzate se, nel luogo della sintesi, non sono disponibili tutti gli aminoacidi necessari. La quantità delle proteine sintetizzabile è quindi limitata dalla quantità dell’aminoacido essenziale presente nell’ambiente in minor quantità. Tale aminoacido viene denominato aminoacido limitante. Oltre a ciò è importante, ai fini della sintesi proteica, che tutti gli aminoacidi essenziali e non, siano contemporaneamente disponibili; questo è il concetto della contemporaneità legato quindi ad un assunzione completa di aminoacidi nello stesso pasto (o in pasti non troppo lontani).

CARBOIDRATI E FIBRE

I carboidrati sono facilmente digeribili ed assorbibili; rappresentano il combustibile di scelta per il lavoro muscolare e per l’attività nervosa; favoriscono il trattenimento dei sali e dell’acqua nell’organismo; hanno una notevole azione di risparmio sulle proteine dei tessuti, riducendone il catabolismo e, perciò, abbassando la quantità di proteine da introdurre con la dieta. I carboidrati o zuccheri sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, nella loro molecola idrogeno e ossigeno sono in proporzioni giuste per formare acqua(due atomi di idrogeno ogni atomo di ossigeno). Essi hanno funzione prevalentemente energetica. L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere pari a circa il 60% della razione alimentare, suddivisa fra zuccheri semplici (15%) e complessi (45%). La maggior parte di fibre alimentari è costituita da polimeri di zuccheri non assorbibili di origine vegetale (sono le fibre che sono composte di cellulosa, parte esterna del chicco di grano). La dietetica moderna ha rivalutato il ruolo delle fibre nel metabolismo glucidico e nel mantenimento del peso forma, infatti queste danno senso di sazietà ma in realtà non vengono assimilate.

Maltodestrine: sono zuccheri a media e a lunga catena ricavate dall’amido di mais. Esse forniscono energia gradualmente sotto forma di glucosio, senza provocare reazione insulinica ipoglicemizzante.

Glucosio o destrosio: è la materia prima energetica per eccellenza. Esso viene metabolizzato molto rapidamente (minuti). È indicato quando si renda necessario un apporto di energia ad effetto ultrarapido, im­mediatamente prima o durante lo sforzo fisico.

Fruttosio o levulosio: fornisce circa la stessa energia del glucosio, influenzando in misura ridotta la glicemia. Esso viene metabolizzato rapidamente a livello epatico, contribuendo alla formazione delle riserve di glicogeno.

La classificazione di tipo strutturale tra zuccheri semplici e complessi è stata un poco superata e arricchita con l’introduzione del concetto riferito all’indice glicemico.

L’indice glicemico misura l’aumento della glicemia provocato da diversi cibi, tanto più questo indice è elevato, tanto più aumenta la glicemia e tanto più alta è la secrezione di insulina da parte del pancreas. Ad ogni alimento è stato assegnato un valore rapportato al glucosio o, a seconda delle tabelle, al pane bianco cui viene assegnato un indice glicemico di 100. Il problema dell’indice glicemico è legato al fatto che per calcolare l’I.G. di un alimento si somministra una quantità di carboidrati pari a quella usata per il test di riferiemtno, cioè se si usano 75 gr. di glucosio si deve somministrare una quantità dell’alimento che contenga 75 gr. di carboidrati. Se questo dato è abbastanza vicino alla realtà per alcuni alimenti per altri, come la carne, si pone il problema: quanti gr. di carboidrati contiene una “porzione” normale di carne e come questa quindi influenza la glicemia? Per superare questo limite si è utilizzato il concetto di carico glicemico che tiene conto della porzione. Ecco che la carne, ad esempio, avrà un I.G. elevato, ma un carico glicemico ridotto.

Per superare un limite correlato anche alla quantità di carboidrati contenuti in una porzione di cibo è stato creato l’indice di carico glicemico degli alimenti, che si ottiene moltiplicando i grammi di carboidrati, contenuti in ogni alimento  per l’indice glicemico. Tre fattori influenzano l’indice glicemico di ogni alimento:

1 Il contenuto in fibre

2 Il contenuto in grassi

3 Il tipo di zuccheri semplici(rapporto fruttosio-glucosio) 

La ricchezza in grassi e il rapporto fruttosio-glucosio con più alto livello di fruttosio riducono la velocità  dell’assorbimento dei carboidrati.

LIPIDI

L’apporto di grassi raccomandato è attorno al 15-20% delle calorie totali giornaliere. Essendo elevato il contenuto calorico dei grassi (9 KCal./gr.) è opportuno che una certa quota delle calorie totali della dieta sia rappresentata da grassi, ad evitare il sovrariempimento gastrico. Inoltre i lipidi costituiscono una parte strutturale delle membrane cellulari e fungono da trasportatori di alcuni vitamine. Dobbiamo sapere che i grassi introdotti con la dieta sono di 2 tipi:

• grassi animali cioè grassi saturi;

• grassi vegetali cioè grassi insaturi.

È bene che la quantità maggiore di grassi da introdurre con la dieta, per evitare l’ipercolesterolemia in età avanzata e ridurre i fattori di rischio nei confronti dell’aterosclerosi, sia del secondo tipo, quelli che sono chiamati grassi polinsaturi contenuti sostanzialmente negli oli vegetali e soprattutto monoinsaturi (olio d’oliva).

ACQUA

Andiamo adesso ad analizzare il fabbisogno giornaliero in ACQUA: in condizioni medie di temperatura e a riposo le perdite di acqua si attuano attraverso le urine (1.500 ml), l’aria espirata (400 ml), la cute (600 ml) e le feci (100 ml), per un totale giornaliero di 2.600 ml. Per mantenere l’organismo in equilibrio idrico bisogna, ovviamente, che l’apporto sia intorno ai 2-3 litri; per una persona che svolge un intenso esercizio fisico l’apporto deve essere circa un litro di acqua per ogni ora di esercizio. Il rischio, altrimenti, è quello di andare incontro ad un processo di disidratazione che, oltre a sete eccessiva, si presenta con debolezza generale, secchezza e mancanza di elasticità della pelle, aumento della temperatura corporea, diminuzione della diuresi.

INTEGRATORI ALIMENTARI: LE MALTODESTRINE

Le maltodestrine sono ottenute per idrolisi enzimatica o fisiochimica degli amidi. A seconda del grado di idrolisi degli amidi si ottengono maltodestrine a catena saccaridica di lunghezza variabile. La lunghezza della catena saccaridica determina differenti caratteristiche delle maltodestrine quali dolcezza, fermentabilità e indice glicemico e per questo sono classificate in base all’indice de (destrosio equivalenza), che contraddistingue la lunghezza delle catene saccaridiche.

Più basso è l’indice de, più lunga è la catena saccaridica e più basso l’indice glicemico del prodotto. Le maltodestrine sono facilmente assimilabili, sono polisaccaridi che hanno la caratteristica di stimolare in maniera modulata la produzione di insulina, mantenendo in questo modo la glicemia costante per tutto l’arco della prestazione. 

Affinché le maltodestrine abbiano questo comportamento è necessario che la loro catena carboniosa sia costituita da almeno 19/20 sub-unità, cioè che il loro indice glicemico (IG) o il loro indice destrosio equivalente (DE) sia basso. A seconda del loro indice glicemico, si utilizzano nei diversi momenti della prestazione.

 L’onset di azione delle maltodestrine avviene a circa 15’-20’ dall’assunzione; risulta utile, per migliorare e velocizzare il tempo di innesco del meccanismo di rifornimento energetico (ottimale sarebbe abbinare le maltodestrine a glucosio e fruttosio).

In commercio si trovano anche preparazioni contenenti miscele di carboidrati in diversa %: glucosio (onset immediato), fruttosio (onset dopo circa 5’) e maltodestrine (onset dopo circa 15’) in concentrazioni crescenti ed in forma di gel.

 Negli sport di resistenza (ad es. ciclismo) è pratica comune l’utilizzo di una miscela di maltodestrine ed aminoacidi in rapporto 10:2 per associare l’effetto energetico delle prime all’effetto anticatabolico dei secondi.

Utilizzo

Un’ottimale assimilazione delle maltodestrine durante la prestazione si ottiene adoperando soluzioni con densità media del 10% (ad es. 50 g di maltodestrine in 500 ml di acqua) (Optimum Sport Nutrition). I dosaggi utilizzabili sono strettamente personali e devono essere correlate all’apporto dietetico giornaliero di carboidrati.

Negli sport ad alto consumo energetico si può avere una prima assunzione di 40-60 g di prodotto circa 20’-30’ prima dell’impegno, seguita da piccole dosi di ripristino assunte ad intervalli regolari durante lo svolgimento dell’attività. In un’ora di prestazione intensa è necessario reintegrare circa 50-90 g di carboidrati( Optimum Sport Nutrition).

La concentrazione non deve superare l’osmolarità  del plasma (300-320 mOsm/l) durante l’attività; la bevanda deve quindi essere isotonica o meglio IPOTONICA. Negli ultimi 10’ di attività ed alla fine le bevande possono essere ipertoniche perché non ci interessa più il potere insulino-stimolante (Optimum Sport Nutrition). 

COME PASSARE DALLA CAMMINATA ALLA CORSA

Nella mia esperienza d’istruttore prima e di personal trainer e direttore tecnico dopo, mi sono sempre accorto che quando un nuovo cliente entra in palestra butta quasi sempre l’occhio verso il treadmill dove un atleta di buon livello sta correndo. Nella sua testa la domanda che nasce spontanea è “riuscirò anch’io un giorno a correre così ?”.

Spesso poi la domanda il cliente la fa veramente e ci chiede se per riuscire a correre o a tornare a correre ci vorrà molto tempo o ancora meglio sarà ancora possibile farlo. 

Chiaramente la risposta alla domanda dipende dalle condizioni fisiche del cliente. Immaginiamo di trovarci nella situazione di dover far tornare a correre un soggetto che si presenta decondizionato sia a livello muscolare che cardio-respiratorio oppure di un soggetto che correva anni fa e che adesso per svariati motivi è diventato sedentario.

Prima di poter tornare a correre il soggetto dovrà riuscire a camminare per un buon lasso di tempo e ad un buon ritmo.

Oltre alla condizione iniziale del soggetto altri fattori possono rendere difficoltoso il ritorno alla corsa se non addirittura impossibile:

• Marcato soprappeso
• Problemi articolari agli inferiori e al rachide
• Scoliosi o ernia discale
• Problemi di equilibrio
• Patologie cardiorespiratorie importanti

Il programma inizierà dunque con la così detta camminata sportiva e proseguirà fino a quando il soggetto non sarà in grado di camminare in maniera ininterrotta per almeno mezz’ora. Dopo questa fase di ricondizionamento cardiorespiratorio e muscolare si potrà passare ad una serie di progressioni che lo porteranno a correre senza problemi.

La tabella sottostante riporta l’allenamento settimanale.

Gli allenamenti settimanali andranno da 3 a 5 a seconda del livello del soggetto, della motivazione e del tempo a disposizione. Chiaramente anche le sensazioni che si avranno dopo l’allenamento e nei giorni seguenti saranno importanti e determinanti per decidere quante volte allenarsi durante la settimana. Non è indispensabile vedere quanta strada si ha percorso o altre misurazioni del genere. L’obiettivo da ricercare è quello di arrivare a correre senza fatica e con facilità.
Dopo qualche mese (nello specifico circa 5) il nostro atleta potrà correre tranquillamente ricavandone tutti i benefici che la corsa apporta.

• Riduzione della frequenza cardiaca a riposo.
• aumenta della capacità vitale dei polmoni. 
• migliore ossigenzaione tessutale. 
• migliore sopportazione della fatica fisica. 
• Regolarizzazione delle funzioni dell'apparato digerente. 
• Formazione di circoli arteriosi "anastomotici", grazie alle quali si migliora l'irrorazione sanguigna in tutte le parti del corpo.
• Riduzione della formazione delle lipoproteine responsabili del deposito del colesterolo sulle pareti delle arterie (chiamate lipoproteine LDL) e formazione delle lipoproteine HDL che si oppongono alla formazione di queste occlusioni. 
• Funzione benefica nei confronti dell'ipertensione, previene il diabete e si oppone all'insorgere di stress psichici in quanto permette di scaricare le tensioni nervose. 
• un'ora di corsa è un'ora dedicata a noi stessi.
• E tanti altri benefici ancora.

Riporto ora un piccolo accenno sulla tecnica della corsa in modo poter effettuare il gesto nel modo corretto senza incorrere in errori che potrebbero portare a infortuni sia in acuto che in cronico.
Durante la corsa Il tronco deve mantenersi eretto, non deve inclinarsi in avanti e neppure indietro accentuando la lordosi lombare. il tronco dovrebbe trovarsi esattamente in linea con il piede. La testa deve rimanere eretta, non deve ne flettersi in avanti ne estendersi all’indietro. il passo deve essere naturale fluido tanto da far apparire il gesto come  non faticoso. Il contatto del piede con il suolo avviene con la parte esterna del tallone, dirigendo il piede in avanti, non bisogna appoggiare la punta del piede né verso l’esterno, né verso l’interno. Le braccia sono semiflesse ed il loro movimento deve essere coordinato con quello delle gambe, le braccia oscillano lentamente e ritmicamente. Si deve inspirare un po’ più profondamente del solito e farlo tramite il naso, per poi espirare tramite la bocca.

Un accenno va anche alle calzature e all’abbigliamento. È bene quando si decide di iniziare a correre recarsi in un negozio di scarpe sportive e in base alle proprie caratteristiche fisiche al tipo di suolo su cui si intende correre, alla distanza che si intende percorrere farsi consigliare una scarpa che sia adatta alla circostanza e che eviti l’insorgere di tendinite o fasciti che sono situazioni difficili da risolvere e che richiedono riposo e quindi inattività fisica. Anche l’abbilgiamento deve essere consono. Se si corre con la bella stagione una maglietina e un paio di calzoncini corti sono più che sufficenti. L’unica accortezza è quella di prendere dei pantaloncini un po’ sgambati per evitare sfregamenti fastidiosi. Se correte anche nei mesi invernali allora è bene usare una tuta a maniche lunghe ben aderente e possibilmente un paio di pantaloni o una calzamaglia di Lycra. La Lycra filata  da copolimeri a blocchi con segmenti poliuretanici, di cui sfruttano l’alta cristallinità e rigidità, e segmenti di glicoli polietilenici che conferiscono elasticità, questa fibra ha svariate caratteristiche che la fanno preferire alla gomma:

    * può essere allungata fino al 500% senza rompersi
    * può subire vari cicli di allungamento e recuperare la lunghezza iniziale
    * è leggera
    * resiste all’abrasione
    * forza relativamente alta
    * è morbida, liscia e flessibile
    * resiste agli oli per il corpo, sudore, lozioni, detergenti
    * non ha problemi di elettricità statica
    * non fa "pallini" (pilling)

gli ultimi due accessori che a questo punto mancano per rendervi dei veri runner professionisti sono un buon cardiofrequenzimetro che faccia anche da cronometro e un buon lettore di mp3 su cui caricare i proprio brani preferiti in modo che si possano ascoltare e dare la giusta carica durante l’allenamento.

“Ogni Mattina in Africa, una gazzella si sveglia, sa che deve correre più in fretta del leone o verrà uccisa. Ogni mattina in Africa, un leone si sveglia, sa che deve correre più della gazzella, o morirà di fame. Quando il sole sorge, non importa se sei un leone o una gazzella: è meglio che cominci a correre.”

ALLENARSI CON LE VIBRAZIONI

Migliorare la propria potenza, resistenza, velocità facendo semplici esercizi su una pedana che vibra a frequenze predeterminate. Ma anche curare vecchi, anziani, infortunati, dai postumi di fratture e dall'avanzare dell'osteoporosi, senza dover ricorrere a fastidiose terapie di rieducazione.

Secondo Carmelo Bosco ( inventore della pedana che vibra), una stimolazione vibratoria con frequenze specifiche, va a stimolare i “pressocettori” ovvero strutture presenti nel corpo umano,  ereditate da un’antica natura acquatica della nostra specie ( di fatti i pressocettori si trovano tuttora nei pesci) capaci di registrare variazioni di pressione ambientale e di produrre una reazione d’adattamento a loro. Ricordando la legge di Selye ad ogni stimolo corrisponde una determinate reazioni del nostro corpo atta a migliorare determinate capacità fisiche (vi rimando all’articolo sulla super compensazione).

Il sistema muscolo-scheletrico per svolgere quotidianamente le richieste a cui è sottoposto, varia in continuazione in forza, struttura, metabolismo e nella forma. La locomozione è vista come un sovraccarico costante per mantenere ossa, articolazioni e muscoli in uno stato di forma “normale”. Un periodo di riposo forzato, causato da infortuni o malattie, debilita notevolmente l’apparato muscolo-scheletrico andando incontro a fenomeni d’atrofia muscolare. Stessi fenomeni più lenti nella propria evoluzione sono presenti nella vecchiaia, dove causa l’ipocinesia il corpo umano lentamente s’indebolisce e viene attaccato e spesso sopraffatto da varie patologie (osteoporosi).

Si è visto che esercizi di piccola durata ma di altissima intensità producono effetti positivi sulle strutture osseo-muscolari e articolari; tanto che sia la massa sia la forza sono mantenute ad un livello elevato in risposta a questi sforzi ciclici. Un grosso problema dei nostri giorni purtroppo è che l’uomo è diventato molto sedentario, ancora di più se è anziano. L’unica attività fisica, si riduce alla semplice locomozione per le normali funzioni quotidiane, ma  la locomozione come dicevo prima rappresenta lo stimolo meccanico minimo che assicura il tono muscolare di base. Ecco perché è consigliato ai vecchi di camminare molto. 

Durante la locomozione, al momento dell’impatto al suolo, innumerevoli vibrazioni vengono generate e trasmesso lungo tutto il corpo. Queste vibrazioni vengono trasmesse attraverso il piede, la gamba, la colonna vertebrale e il collo. Tutto ciò rappresenta un forte stimolo per la formazione delle ossa durante la vita dell’uomo, ma sfortunatamente la moderna concezione della vita limita fortemente l’attività di movimento, con un forte incremento dell’ipocinesia e quindi ciò si risolve in un effetto negativo sul sistema muscolo-scheletrico. 

Vista la notevole tendenza alla sedentarietà ma visto quanto le vibrazioni possono essere importanti per il nostro corpo, è stato suggerito un nuovo metodo di allenamento che utilizza come fattore di stimolo gli effetti indotti dalla vibrazione meccanica. Infatti, è stato dimostrato che il trattamento con vibrazione meccanica rappresenta un forte stimolo per l’intero organismo e specialmente per il sistema neuro-muscolare e scheletrico.

EFFETTI DELLE VIBRAZIONI IN CAMPO SPORTIVO

Si è visto che  trattamenti con vibrazioni incrementano il volume respiratorio ed il volume/minuto ventilatorio, fenomeno da attribuirsi a riflessi vibratori segmentali risalenti a muscoli inspiratori ed espiratori (Homma e coll.1981). 

Trattamenti vibratori somministrati in due set di cinque minuti ciascuno, in cui pallavoliste di alto livello situate in posizione di mezzo-squat e stimolate con frequenza di un minuto di vibrazione e un minuto di pausa, diedero come risultato un miglioramento meccanico dei muscoli estensori delle gambe (Bosco e colo. 1999)

Ulteriori ricerche hanno dimostrato che  dopo 10 giorni di trattamento con stimoli vibratori applicati 10 minuti al giorno diedero  un incremento della potenza muscolare durante la prestazione di salto  su atleti ben allenati (Bosco e coll.1998). 

Una somministrazione acuta di cinque minuti effettivi di vibrazione, alternando un minuto di trattamento vibratorio ad uno di riposo, applicato al braccio mostrò un incremento statisticamente significativo della potenza muscolare dei muscoli flessori del braccio  su alcuni pugili di livelli internazionali (Bosco e coll. 1999b). 

E’ stato notato un incremento della potenza meccanica durante l’esecuzione di 30 ripetizioni di flessione dell’avambraccio sul braccio con un manubrio, sottoposto a vibrazione, di 2,8kg. Il miglioramento venne attribuito al potenziamento indotto dalla vibrazione sul sistema nervoso (Bosco e coll.1999c). Infine si deve ricordare che l’esposizione a vibrazioni induce alla stimolazione di alcuni ormoni. 

EFFETTI DELLE VIBRAZIONI IN RIABILITAZIONE

Studi clinici condotti su pazienti con traumi dei nervi periferici e contratture articolari hanno dimostrato l’efficacia del trattamento con vibrazione accompagnato a metodi di trazione classica (Levitskii e coll.1997).

 Si è notato che trattamenti vibratori evidenziano un notevole miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli flessori delle gambe. Le vibrazioni sembrano essere notevolmente più efficaci dello stretching tradizionale statico e quello  PNF . Trattamenti con vibrazioni ad alta frequenza sembrano indurre uno stress minore sia ai tendini sia ai muscoli (Park HS e Martin BJ, 1993).

Si è visto che non solamente i tessuti nervosi vengono fortemente influenzati dalla vibrazione ma anche il tessuto muscolare. A tale proposito 5 ore / die per due giorni furono sufficienti ad indurre un incremento della sezione sia delle fibre muscolari lente sia veloci di ratti sottoposti a due differenti frequenze di trattamenti vibratori, dando quindi grande importanza alle vibrazioni come arma per sconfiggere l’atrofia muscolare (Necking LE e coll.1996).

Le vibrazioni risultano essere di grande importanza anche per quanto riguarda l’osteoporosi, in quanto la somministrazione di stimoli vibratori producono sollecitazioni efficacissime sulle funzioni biologiche delle ossa su cui si inseriscono. Queste sollecitazioni si evidenziano specialmente sull’asse trasversale, che è quello più debole e quindi più soggetto a fratture (Bosco 1999).

UN CASO PRATICO….. OBIETTIVO UNA VITA COME TUTTI GLI ALTRI !!

Per chi è abituato ad avere a che fare con body builder super tirati e con atleti di elitè questo articolo sembrerà un po’ strano e forse poco interessante. Ma per chi intende il fitness come strumento di salute e di benessere psicofisico allora vedrà quest’articolo sotto un altro punto di vista. Racconto una mia esperienza di lavoro o ancora meglio prima di vita e poi di lavoro. Il fatto è avvenuto sotto le feste natalizie quando anche noi docenti F.I.F. tiriamo un po’ il fiato e ci rimane un po’ di tempo per fare le cose normali di tutti i giorni. Sono andato a trovare un amico che da tempo non vedevo ma che sapevo non se la passava troppo bene a causa di problemi psico-fisici importanti. Non sto a raccontare cosa di preciso abbia questa persona per il rispetto e l’amicizia che nutro nei suoi confronti. Quando sono arrivato a casa di Marta l’ho trovata in divano, coperta, pallida e smunta con un livello di energia pressoché sotto zero. Sono rimasto a lungo a parlare con lei e mi sono trovato ad ascoltare una persona che ad un certo punto mi ha detto “è come se avessi 7 paia di occhiali da sole vedo tutto nero !”. Da un po’ di tempo non sta bene non riesce ad andare a lavorare non esce di casa e accusa un corteo sintomatologico pazzesco tanto da aver sostenuto non so quante visite il cui risultato è sempre negativo. Diagnosi: stress, ansia depressione chiamatela come volete. Dopo un po’ che parlavamo le ho chiesto se gli andava di uscire a fare due passi. Mi ha risposto che faceva fatica a camminare perché non si sentiva saldo sulle gambe e che quando camminava si sentiva sbandare. Piano piano l’ho convinta si è preparata e siamo usciti. Il tragitto è stato di 100 metri circa nei quali ha accusato di tutto, vertigini, palpitazioni, dolore retrosternale, ansia, agitazione e altro ancora. Consapevole del suo disagio siamo ritornati a casa dove mi sono visto riversare addosso fiumi di parole assolutamente negative. Ho salutato e me ne se non andato. 

Riflettendo il giorno dopo mi sono detto che non era giusto lasciarla così e ho deciso di fare qualcosa di serio. Nelle mie passeggiate con il mio cane Axel vado spesso in campagna e conosco tanti bei posti rilassanti in cui è piacevole camminare. Sono andato nel mio posto preferito una lunga strada alberata e con la macchina ho percorso tratti di 100 metri delimitandoli con un segno a terra. Il giorno dopo ovvero il 22 dicembre sono andato a prendere Marta e l’ho convinta a venire a fare un giro in auto e guarda a caso siamo arrivati nella strada alberata. Era una bella giornata di sole e gli ho chiesto di scendere per fare una passeggiata. All’inizio restia poi si è lasciata convincere dal fatto che non c’era nessuno se non io di cui si fida e che non gli sarebbe successo niente perché la promessa era se non ce la faceva si sarebbe seduta contro un albero ed io sarei andato a prendere la macchina per andare a prenderla anche a solo 50 metri di distanza.

Alla fine abbiamo fatto 200 metri senza grandi problemi. L’ho riaccompagnata a casa e le  ho detto che io per le vacanze di natale ero a casa e che andavo tutti i giorni a fare una camminata la per rilassarmi e che mi avrebbe fatto piacere se veniva con me! Ha accettato. 

La progressione è stata questa:

22/12 200 metri

23/12 200 metri

24/12 400 metri

25/12 400 metri 

26/12 600 metri

27/12 800 metri

28/12 1000 metri

29/12 1200 metri

30/12 1400 metri

02/02 1600 metri

03/12 2000 metri

04/12 2000 metri

05/12 2400 metri

06/12 2800 metri

la progressione come si può vedere è stata notevole. Marta ancora dice che non si sente stabile che barcolla che gli viene male al petto che fa fatica. Tanto però adesso ogni giorno si fa una bella camminata e sotto sotto a volte mi dice che sta meglio, dorme meglio, mangia con più appetito e soprattutto ha ripreso ad uscire di casa. Oltre alla camminata le ho dato da fare tutta una serie di esercizi di ginnastica respiratoria per rilassarsi, e degli esercizi a corpo libero per ritonificare la muscolatura che il periodo di inattività ha reso ipotonica. In più  le sto insegnando a fare il training autogeno per cercare di rimettersi in pace con se stesso. Altra cosa importante sono riuscito a convincerlo ad andare da uno psicoterapeuta per vedere di rimettersi in forma veramente. 

Il nostro programma andrà avanti ancora e l’obiettivo è di arrivare a camminare ininterrottamente per 4  Km per poi iniziare un programma misto di camminata veloce e corsa sino ad arrivare a correre e basta. Il nostro compagno è chiaramente il mio Axel che felice e allegro se la sgambetta in campagna. 

Riporto questa mia esperienza per due diverse ragioni la prima puramente tecnica è che un personal trainer deve essere in grado di lavorare in ogni situazione riussendo a trovare la giusta strada, la giusta progressione di lavoro. Un buon personal trainer deve essere un grande motivatore e questa storia lo insegna. Non ho usato tecniche strane, non ho consigliato l’integratore di ultima generazione, non ho fatto altro che cercare un posto tranquillo e fissare una serie di picchetti a terra per vedere la distanza da percorrere. Alla fine però questo è stato il modo giusto per vedere un amico stare meglio e questa è la seconda motivazione che alla fine è la prima, tutta questa storia è stata per me una grandissima soddisfazione personale e professionale. Un giorno Marta mi ha detto che voleva pagarmi perché disse “so che sei uno importante nel fitness, lo dicono gli altri (i nostri amici) ed è giusto che il tuo tempo sia pagato” ha ribadito il concetto che tanti medici non erano riusciti a capirla e a curarla. Non ho voluto nulla la mia soddisfazione era la paga migliore il suo sorriso quando arriviamo alla macchina dopo la camminata mi da la carica per affrontare il resto della giornata. Oltre al fatto che chi mi conosce sa che ho un solo mitocondrio e che tutto ciò mi sta facendo un bene pazzesco anche a me !!!

Penso che nel fitness ci sia spazio anche per queste situazioni, magari più difficili da affrontare, magari meno interessanti per chi vuole fare il super preparatore atletico e magari anche meno redditizie dal punto di vista economico. Ma se fitness significa benessere psicofisico allora c’è posto anche per Marta e il suo obiettivo. So bene cosa vuol dire essere stressato e chi mi conosce sa quanto in questi ultimi tempi a causa del lavoro e dello studio sia stato sotto pressione e in sovrallenamento mentale. So anche che le stesse persone che spesso mi sono state vicine e mi hanno aiutato sono state di grande aiuto. Per questo ho voluto fare lo stesso per Marta.

“e voi farete miracoli anche più grandi di questi.” Gesù

ABC...DEGLI ESAMI DEL SANGUE

Penso sia giusto che un professionista del settore fitness, sia in grado di valutare a grandi linee lo stato di salute degli utenti e che riesca a farlo sapendo leggere i referti degli esami che i praticanti fitness spesso portano con se all’atto dell’iscrizione in palestra. È chiaro che l’istruttore non è un medico, e che non deve assolutamente fare diagnosi o permettersi di consigliare strane alchimie che poi si dimostrerebbero non salutari per i frequentanti della palestra. La  mia intenzione è, fare una carrellata delle varie voci che si trovano in genere negli esami del sangue più comuni e di spiegarne il significato. Chi pratica attività fisica dovrebbe fare gli esami del sangue  almeno una volta all’anno per vedere come il suo  corpo sta funzionando ed eventualmente intervenire a livello medico se qualcosa non va. Non metterò volutamente gli indici di riferimento nei valori che spiegherò perché le ritengo inutili per almeno due motivi, primo non dobbiamo fare diagnosi, secondo, ad ogni età,  a seconda della patologia eventualmente presente, a seconda del tipo di allenamento e alimentazione a cui ci si sta sottoponendo  ci sono variazioni, e quindi dare valori di riferimento invece di fare chiarezza andrebbe a complicare le cose.

EMOCROMO: E’ l’esame del sangue più eseguito. Serve per conteggiare il numero dei globuli rossi (eritrociti), dei globuli bianchi (leucociti), delle piastrine (trombociti), dell’emoglobina. Con il numero dei globuli bianchi il laboratorio di solito fornisce anche la percentuale di ciascun tipo di globulo bianco (granulociti neutrofili, eosinofili e basofili monociti, linfociti). È detto anche emocromocitometrico che letteralmente significa "misurazione del colore del sangue e del numero delle sue cellule, cioè dei globuli".
Vediamo ora quali sono le sottovoci dell’emocromo.
GLOBULI ROSSI: o eritrocitii, sono cellule  che trasportano ossigeno e anidride carbonica.
 GLOBULI BIANCHI: chiamati anche leucociti. Ce ne sono di diversi tipi: basofili, eosinofili, linfociti, monociti, neutrofili. La loro funzione è quella di difendere l’organismo dalle infezioni. L’esame che evidenzia la percentuale dei diversi globuli bianchi presenti nel sangue si chiama formula leucocitaria .
 NEUTROFILI: Appartengono alla serie dei globuli bianchi e ne rappresentano la classe più numerosa; in genere aumentano nelle infezioni batteriche.
LINFOCITI: Cellule appartenenti a un gruppo di globuli bianchi di importanza essenziale per la funzionalità del sistema immunitario dell’organismo; in genere aumentano nelle infezioni virali.
MONOCITI: sono cellule del sangue di grandi dimensioni, più grandi rispetto agli altri leucociti.
EOSINOFILI: E’ una varietà di globuli bianchi; in genere aumentano in presenza di allergie o in infestazione parassitarie.
BASOFILI: Una delle forme dei globuli bianchi o leucociti .
PIASTRINE: Sono i più piccoli elementi figurati del sangue che contribuiscono alla coagulazione; aggregandosi insieme in particolari situazioni (traumi, ferite, emorragie) bloccano le emorragie. La loro aggregazione è un fenomeno sfavorevole quando tende ad avvenire in condizioni normali, perchè può portare alla trombosi. La loro diminuzione causa alterazioni dell'emostasi con allungamento del tempo di emorragia. 
EMOGLOBINA:  Proteina, costituente principale dei globuli rossi, adibita principalmente al trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti; nel suo viaggio di ritorno nel sangue venoso l’emoglobina trasporta invece anidride carbonica ai polmoni dai quali questa viene espulsa con l’aria espirata. La sua formazione avviene nel midollo osseo simultaneamente a quella degli eritrociti immaturi.
 EMATOCRITO: Esame che misura la quantità percentuale dei globuli rossi rispetto alla frazione liquida del sangue; la sua sigla è HMT.
MCV: E' il volume corpuscolare medio dei globuli rossi.
V.E.S.:  Sigla che sta per "velocità di eritro sedimentazione"; in pratica calcola il tempo necessario perchè la parte solida del sangue (globuli rossi) si separi da quella liquida (plasma).
Non si tratta di valori molto precisi in quanto la VES può essere normale anche se l’infezione è già in atto, oppure può risultare elevata quando ormai si è già guariti e quindi è più che mai necessario il parere del medico.
FIBRINOGENO: Sostanza proteica che interviene con gli altri fattori della coagulazione a favorire la coagulazione del sangue, in quanto si trasforma in fibrina.
 GLICEMIA: Indica la concentrazione nel sangue di glucosio, zucchero che si origina dal metabolismo di glicogeno, di ammino acidi e grassi introdotti con gli alimenti.
TRANSAMINSAI GOT o AST:  Enzima molto importante, si chiama "transaminasi glutamico-ossalacetico" che in sigla si definisce GOT oppure AST (aspartato transferasi). È presente nel fegato e viene analizzato per studiare le condizioni epatiche,quelle cardiache e anche quelle legate all’alterazioni di quei muscoli che coordinano i movimenti dello scheletro.
 TRANSAMINASI GPT o ALT:  Enzima molto importante presente nel fegato. Si chiama "transaminasi glutamico piruvica", in sigla GPT oppure ALT (alanino amino transferasi);  danno l’esatta valutazione della gravità dell’alterazione del fegato.
 FOSFATASI ALCALINA:  E' un enzima dosabile nel sangue, prodotto dall’intestino, dal fegato, da ossa e placenta; si trova nelle vie biliari. Il suo dosaggio viene eseguito per stabilire, in modo particolare, eventuali patologie delle ossa.
CREATININA: E’ un componente del sangue che viene eliminato con l'urina; segnala la funzionalità del rene in quanto viene eliminata dai reni stessi attraverso l’urina. Se la presenza di creatinina nel sangue è troppo elevata, ciò significa che i reni non riescono a farla passare nelle urine e quindi non svolgono bene il loro lavoro. Un’alimentazione che intrude forti quantità di carne può alzare questo valore.
 ACIDO URICO: La presenza di acido urico nel sangue è detta uricemia. E' un prodotto di scarto del metabolismo proteico e dovrebbe essere espulso dal corpo, attraverso i reni, nell'urina. Se ciò non avviene, nel sangue aumenta il tasso di acido urico.
BILIRUBINA TOTALE:  E' un pigmento contenuto nella bile dell'uomo. Essa si riforma in seguito alla demolizione dell’emoglobina appartenenti ai globuli rossi smantellati al termine della loro vita. Viene trasportata dal sangue che la trasforma per renderla solubile in acqua.Si divide in bilirubina diretta (già formata dal fegato) indiretta (non ancora "lavorata" dal fegato).Se il fegato si ammala oppure vengono distrutti globuli rossi in eccesso la bilirubina aumenta.
COLESTEROLO TOTALE:  E’ un grasso; importante costituente delle cellule dell’organismo. Può avere origine alimentare, ma la maggior parte è fabbricata dal fegato a partire da una vasta gamma di sostanze. La ricerca di questa sostanza nel sangue concorre, con la ricerca dei trigliceridi, a valutare lo stato lipemico dell’organismo. Può essere eliminato (tramite la sintesi degli acidi biliari) per via epatica (fegato) o per via intestinale. Viene differenziato in due gruppi:
Colesterolo HDL (High Density Lipoproteins, HLD) che sembra avere un effetto protettivo nei confronti della malattia arteriosa, perché le proteine ad alta densità avendo una struttura  molto grande al  loro passaggio nelle arterie fungono da spazzini delle medesime ripulendole  dai depositi arteriosclerotici. Colesterolo (Law Density Lipoproteins, Ldl) aumentano  il rischio di sviluppo di aterosclerosi.

TRIGLICERDI: Sono sostanze grasse prodotte nel fegato o introdotte con gli alimenti. Insieme all’aumento del colesterolo, l’innalzamento dei trigliceridi costituisce un fattore di rischio perchè danneggia le arterie aumentano i rischi di malattie cardiovascolari.
ALBUMINA: E' una proteina prodotta nel fegato ; ha molte funzioni, ma la più importante è quella di mantenere costante il livello dei liquidi nei vasi sanguigni; quando i livelli sono bassi i liquidi si diffondono nei tessuti, causando gonfiore. 
GAMMA GLOBULINE: Globuline che hanno la funzione di anticorpi.Sono suddivise in  5 classi diverse: IgG, IgA, IgM, IgD, IgE.
FERRITINA:  Indica il ferro presente a livello del fegato, cioè la riserva in ferro. 
 
La speranza è quella di aver dato una linea guida per non rimare basiti innanzi ad un referto medico di valutazione ematochimica, senza nulla togliere chiaramente al medico a cui compete la diagnosi, e  che ritengo figura insostituibile con la quale collaborare in svariate situazioni, in modo da poter allenare gli utenti in maniera sana e redditizia.

ALLENARSI CON...LA PALLA !

La swiss ball (fitball o palla svizzera) è un attrezzo sferico instabile nato in ambito chinesiologico e riabilitativo; tuttavia le sue numerose applicazioni ne fanno uno strumento ideale anche per la preparazione fisica in palestra come variante dei "classici" esercizi di potenziamento muscolare.

I diametri della palla sono variabili. La scelta del diametro va effettuata in base all'altezza del soggetto che l'utilizza. Indicativamente, per la scelta del diametro più adatto si può far riferimento alla seguente tabella:

Tenendo sempre presente che il diametro più corretto è quello che permette di sedere sulla palla formando un angolo retto tra cosce e gambe.
Il pallone deve essere ben gonfio e la superficie sulla quale si posa la palla non deve essere scivolosa.

Sia i pregi che i difetti di questo mezzo di allenamento ruotano attorno alla sua naturale instabilità.

L'instabilità della palla infatti richiede continui aggiustamenti posturali, necessari per mantenere l'equilibrio. Questi aggiustamenti vengono eseguiti principalmente da muscoli accessori che spesso non vengono coinvolti nei normali esercizi di potenziamento muscolare.

L'instabilità della palla oltre che essere un pregio può rappresentare però un pericolo se il soggetto non ha praticità nell'uso dell'attrezzo.

Le principali capacità fisiche coinvolte durante l’esecuzione di esercizi con questo attrezzo sono:

• Equilibrio 
• Flessibilità/Mobilità articolare
• Postura 
• Forza 
• Coordinazione /controllo motorio
• Potenziamento muscolare

MASTER IN ALLENAMENTI AL FEMMINILE RAVENNA 22/23 GIUGNO 2013

Un'interessante we di approfondimento sulle metodiche allenanti, l'alimentazione e l'integrazione !

Tutto quello che c'è da sapere sul fitness al femminile !!!

L’ALLENAMENTO OTTIMALE PER I POLPACCI

ANATOMIA DEL TRICIPITE SURALE

Per allenare nella giusta maniera un muscolo, è assolutamente necessario conoscerne l’anatomia e la biomeccanica. Quello che volgarmente in palestra viene chiamato polpaccio, in anatomia corrisponde al gruppo dei muscoli superficiali della zona posteriore della gamba, il cui nome corretto è tricipite surale. Tricipite surale, perchè come dice il suo nome, è formato da tre capi distinti, due dei quali appartenenti al muscolo gastrocnemio ed il terzo al soleo. Il gastrocnemio è il muscolo più supeficiale e forma il ventre muscolare del  polpaccio, è composto da due parti chaimate gemelli, rispettivamente suddivisi in gemello laterale e gemello mediale. Esso origina con due capi il mediale e il laterale, che prendono inserzione a livello dei due condili del femore e termina tramite il tendine calcaneale o di achille sulla faccia posteriore del calcagno. Il soleo origina dalla faccia posteriore della testa e dalla parte prossimale del perone, dal margine mediale della tibia e da un nastro fibroso teso fra la tibia e il perone, va ad inserirsi anch’esso tramite il tendine di achille sul calcagno. La parte posteriore della gamba, contiene altri muscoli fra i quali il plantare, il popliteo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore lungo delle dita ed il tibiale posteriore. Il tricipite surale è il più importante flessore plantare del piede; il gastrocnemio è anche un flessore del ginocchio.

BIOMECCANICA DEL TRICIPITE SURALE

L’anatomia precedentemente menzionata, ha messo in luce che il gastrocnemio è un muscolo biarticolare che passa a ponte sul ginocchio e sulla tibiotarsica, mentre il soleo è un muscolo monoarticolare che passa a ponte solo sulla tibiotarsica. Questi particolari anatomici, associati alla biomeccanica fanno si che gli esercizi eseguiti ad arto inferiore teso sollecitano entrambi i muscoli, mentre a ginocchio flesso il soleo sarà maggiormente sollecitato rispetto al gastrocnemio. Spesso si legge o si sente dire, che per dare maggiore enfasi allo sviluppo del gemello laterale e del gemello mediale del gastrocnemio, si devono ruotare le punte dei piedi internamente ed esternamente. A tale proposito Signorile in un articolo del 2002 apparso sul journal strength conditioning research, in base a rilevamenti elettromiografici riporta come cambi l’attivazione di soleo e gastrocnemio cambiando l’angolo al ginocchio in considerazione della bi e mono articolarità di questi due muscoli. L’articolo in questione riporta che il gemello mediale è più attivo con il ginocchio a 180°, mentre il gemello laterale, sembra essere meno sensibile all’angolo del ginocchio, motivandolo con il fatto che i due gemelli  hanno diverso angolo di pennazione e quindi di espressione di forza. L’articolo non menziona nulla riguardo le rotazioni della gamba, come fra l’altro nessun testo di anatomia include il gastrocnemio nei muscoli rotatori della gamba.

Un altro particolare importante da evidenziare è la composizione corporea dei due muscoli presi in esame. Studi eseguiti da Carmelo Bosco hanno evidenziato che il Soleo presenta in media il 75% di fibre IA, il 15% di fibre IIA e il 10% di fibre IIX, mentre il Gastrocnemio presenta il 50% di fibre IA, il 20% di fibre IIA e il 30% di fibre IIX. Questo secondo Poliquin noto preparatore atletico statunitense suggerisce di allenare il soleo con carichi minori rispetto al gastrocnemio e con una tempistica di esecuzione dell’esercizio superiore ai 40 secondi e quindi con un alto numero di ripetizioni. Lo stesso autore suggerisce al contrario di allenare il gastrocnemio con carichi elevati e con una tempistica di esecuzione dell’esercizio fra i 20 e i 40 secondi, quindi con un medio, basso numero di ripetizioni.

CANONI DI BELLEZZA ANTICHI E MODERNI

Se andiamo a passeggio per un museo che espone statue greche, non possiamo fare a meno di notare che gli eroi raffigurati dagli scultori presentano polpacci possenti. Al giorno d’oggi i polpacci hanno notevole importanza per chi pratica body building, in quanto, sono muscoli che sia la giuria che il pubblico notano subito nell’atleta in gara. Un uomo con un polpaccio ben sviluppato da l’idea di un soggetto ben piantato a terra e quindi sicuro di se. Una donna con un polpaccio non troppo ipertrofico, ma ben delineato, si presenta con una linea della gamba sinuosa e sexy. Si trovano anche donne con polpacci inesistenti che presentano gambe che più che sinuose e sexy appaiono secche e senza forma; si possono anche trovare soggetti femminili più sfortunate che presentano grossi polpacci con caviglie altrettanto grosse che dovrebbero cercare di snellire il muscolo per ritrovare l’armonia estetica.

PERCHE’ NON CRESCONO. MITI LEGGENDE VERITA’

Nelle palestre si trovano uomini con assenza totale di ipertrofia del polpaccio, motivandola con frasi del tip “tanto non mi diventa grosso, quindi non lo faccio” oppure “non gli alleno perchè gioco già a calcio”  forse dovrebbero solo allenarli per svilupparli. Secondo motivo è la mancanza della fase di allungamento durante l’esecuzione degli esercizi. A tale ragione si racconta che Schwarzenegger "Trovo un blocco di legno, il più alto possibile, ed afferrandomi ad una sbarra lascio che i talloni scendano fino quasi a toccare il pavimento. A questo punto invece di tornare su, resto in posizione per circa un minuto". è dunque fondamentale per far crescere i muscoli in questione dare una buona enfasi sia alla fase concentrica che a quella eccentrica a tal punto che qualche preparatore suggerisce di eseguire il movimento concentrico (salire sulle punte) usando entrambi i polpacci e di scendere in allungamento usandone soltanto uno per aumentare il carico eccentrico. Poliquin nei suoi libri menziona fra le cause di mancata ipertrofia a livello dei polpacci, una non buona trasmissione nervosa causata da problemi alla zona lombare da far valutare e trattare da appositi specialisti e la presenza di eccessivo tessuto connettivo che limita la possibilità di crescita del polpaccio.

POLPACCI AL FEMMINILE

Come devono essere i polpacci di una donna ? spesso ci si sente chiedere questo in palestra. Per essere sexy, devono essere non troppo ipertrofici ma neanche inesistenti. Devono apparire con forma a goccia allungata, possibilmente con caviglie sottili. Con un buon tacco, deve essere visibile, guizzante e scattante. Il pubblico femminile deve quindi cercare di allenare il polpaccio, dandogli tono e definendolo, senza aver paura che diventi ipertrofico in maniera eccessiva in quanto come per gli altri muscoli le donne non hanno una base ormonale in grado di garantire un notevole sviluppo ipertrofico.

I MAGGIORI ESERCIZI PER SVILUPPARE IL POLPACCIO

Il primo esercizio analizzato è la calf machine. Per eseguire bene questo esercizio, ci si deve posizionare, in piedi, con la schiena ben diritta, le spalle sotto alle imbottiture, le punte dei piedi sul rialzo. Partendo da una posizione in cui la caviglia è in flessione dorsale (ricordando l’importanza fondamentale della fase di allungamento), andare in flessione plantare, mantenendo sempre le ginocchia estese; eseguendo l'esercizio con le ginocchia in leggera flessione, si scarica parte della tensione dal gastrocnemio a favore del soleo. Questo esercizio può essere eseguito anche a corpo libero utilizzando un bilanciere e posizionandosi su di un rialzo. Può essere eseguito in maniera bilaterale o monolaterale. Il secondo esercizio analizzato è il donkey calf raise. Per eseguire bene questo esercizio ci si deve posizionare con i piedi sul rialzo, gli arti inferiori tesi, il busto inclinato a 90° con il bacino posizionato sotto l’apposita imbottitura. l’esecuzione è identica a quella vista nell’esercizio precedente. La variante più conosciuta di questo esercizio è quella a corpo libero con una o più persone posizionate a cavalcioni sul fondo della schiena. Il terzo esercizio analizzato è il calf seduto. Per eseguire bene questo esercizio, ci si deve sedere sulla macchina, con la parte distale delle cosce posizionate sotto le apposite imbottiture, e le punte dei piedi posizionate sul rialzo apposito. L’esecuzione è sempre la stessa, da caviglia in flessione dorsale a caviglia in flessione palntare. Questo esercizio sollecita a differenza dei due precedenti maggiormente il soleo, perchè la posizione a ginocchio flesso, come già ricordato toglie carico al gastrocnemio per trasmetterlo al soleo. Anche questo esercizio può essere svolto a corpo libero, posizionando un bilanciere o una serie di dischi sulle ginocchia e mettendo i piedi su di un rialzo, il tutto stando ovviamente seduti su di una panchetta.

TRUCCHI E SUGGERIMENTI 

Per aumentare le dimensioni del soleo eseguire parecchie ripetizioni con poco carico, per aumentare le dimensioni del gastrocnemio eseguire poche ripetizioni con molto carico. Dare molta importanza alla fase eccentrica del movimento, cercando di rimanere nella posizione di massimo allungamento da 1 a 4 secondi prima di iniziare una nuove fase concentrica. Eseguire gli esercizi in maniera lenta e corretta è un ulteriore modo per ottenere buoni risultati, fattore che non si ottiene con un esecuzione rimbalzata o troppo veloce. Introdurre movimenti monolaterali, alternando i due polpacci è sicuramente un ottima strategia; questa tecnica permette anche di ridurre il carico da utilizzare dato che tutto il peso va ad agire solo su un arto, evitando così di sovracaricare la schiena. Si deve porre attenzione ai muscoli della flessione dorsale della caviglia, perchè nel caso fossero in retrazione limiterebbero l’escursione della flessione plantare e quindi della fase negativa degli esercizi per i polpacci. Un altro fattore molto importante è dato dunque, dalla mobilità articolare della tibio-tarsico. Se le caviglie sono bloccate mai al mondo riuscirò ad avere buoni risultati nello sviluppo dei polpacci. Per valutare la mobilità delle caviglie, basta far eseguire uno squat a vuoto e vedere se il soggetto alza o meno i talloni da terra e quindi se ha buona mobilità o meno nelle caviglie. Si dovrà quindi allenare anche la mobilità articolare e l’estensibilità muscolare dei muscoli della gamba, affinchè l’allenamento per i polpacci possa svolgersi nel migliore dei modi.

GIUSTO APPROCCIO ALL’ALLENAMENTO

L’ultima caratteristica dell’allenamento per i polpacci è l’approccio psicologico all’allenamento stesso. In media si cerca di allenare petto e bicipiti due volte a volte tre la settimana e i polpacci solo nelle grandi occasioni ovvero una volta al mese se non di più!! Esorto quindi gli istruttori ad insistere all’infinito a spingere chi si allena ad esercitare tutto il corpo e non solo le parti più si desidera siano in forma. Schwarzenegger racconta che essendo il polpaccio il suo punto debole, aveva deciso di allenarsi con dei pantaloni della felpa tagliati appositamente sotto al ginocchio per esporre i polpacci all'altrui scherno. Arnold dice “Sapevo che se avessi mostrato le mie parti migliori, come petto, braccia o deltoidi. avrei ricevuto soprattutto complimenti, dimenticandomi così ben presto dei miei orribili polpacci. Ho invece continuato ad indossare i calzoni-gogna in modo da non avere scelta: allenare i polpacci tutti i giorni o subire per sempre i commenti degli altri". Se lo ha fatto la “Quercia” non vedo perchè non debba farlo un normale praticante fintess.